Zwężenie kręgosłupa lędźwiowego jest zwężeniem kanału kręgowego lub otwarciem w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Kanał kręgowy mieści rdzeń kręgowy. Kiedy kanał kręgowy staje się zwężony, wywiera on również nacisk na otaczające nerwy i / lub rdzeń kręgowy. Zwężenie kręgosłupa lędźwiowego zwykle powoduje tępy lub obolały ból pleców i / lub nóg. Dodatkowymi objawami są drętwienie, mrowienie, pieczenie, bolce i igły lub uczucie nogi idącej spać. Stenoza lędźwiowa powoduje osłabienie nóg i zmniejsza wytrzymałość. W rezultacie chodzenie i równowaga są trudne. Ćwiczenia rozciągające pomagają rozciągnąć napięte mięśnie, które przyczyniają się do bólu pleców i nóg. Napięte mięśnie źle ustawiają twoją postawę, ciągnąc cię w kierunku, który zwiększa zwężenie i związane z tym objawy. Ćwiczenia rozciągające nie korygują zwężenia lędźwiowego, ale są jedynie częścią planu leczenia, aby zwiększyć przestrzeń w kanale kręgowym i zmniejszyć ciśnienie nerwów.
Aktywne rozciągnięcia
Aktywne odcinki używają skurczu przeciwnej grupy mięśni, aby wykonać rozciąganie lub ruch w pozycji rozciągania bez żadnej zewnętrznej pomocy. Ścięgna udowe, pośladki, kręgosłup lędźwiowy, zginacze bioder i mięśnie łydek są często napięte u wielu osób. Ucisk powoduje niewspółosiowość postawy i dyskomfort. Aby aktywnie rozciągnąć ścięgna, umieść jedną nogę na stopie lub mocnym stole i pochyl się do przodu od bioder i kręgosłupa. Jeśli podnoszenie nogi na stopie lub wyższej powierzchni nie jest bezpieczne lub wygodne, umieść piętę jednej stopy przed sobą z palcami u stóp i usiądź do tyłu na przeciwnej nodze, zginając biodra. Użyj rozciągliwości Mecca, aby zwiększyć elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i pośladków. Uklęknij, usiądź na piętach i przyłóż klatkę piersiową do ud. Sięgnij do przodu z rękami i usiądź z powrotem tak daleko, jak możesz tolerować. Zginacze stawów biodrowych są często napięte i mają tendencję do ciągnięcia miednicy do przodu, co powoduje ucisk na kręgosłup. Stań w pozycji lonża z kolanem tylnej nogi pod biustem lub lekko za biodrem. Naciskaj ciężar ciała do przodu, używając przedniej nogi, aby aktywnie rozciągać zginacze biodrowe. Rozciągnij mięśnie łydek, aby złagodzić napięcie i dyskomfort w dolnej części pleców. Połóż dłonie na ścianie przed sobą i cofnij się, trzymając kolana i stopy twarzą do przodu. Wciśnij piętę do tyłu, tak daleko, jak możesz znieść, wciskając ją w ścianę. Przytrzymaj wszystkie odcinki od 20 do 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie, jeśli jest to właściwe.
Pasywne rozciągnięcia
Pasywne odcinki pociągają za sobą partnera, twoje ręce lub sprzęt do rozciągania mięśni. Wykonaj rozciąganie pojedynczej kolana do klatki piersiowej dla swoich pośladków i kręgosłupa lędźwiowego. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż dłonie za jedną nogą i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak możesz tolerować. Jeśli możesz tolerować rozciąganie po jednej stronie naraz, postaraj się rozciągnąć obie strony jednocześnie. Rozciągnij swoje pośladki i kręgosłup lędźwiowy, stosując odcinek z dwoma kolanami do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej tak daleko, jak to tylko możliwe, obiema rękami. Mięśnie ścięgniste wymagają również rozciągania. Wiele osób ma ścisłe ścięgna udowe, które przyczyniają się do dyskomfortu kręgosłupa lędźwiowego. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną i drugą nogą ugiętą w kolanie i stopą płasko na podłodze. Podnieś prostą nogę dłonią, ręcznikiem lub rozciągnij pasek tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając kolano prosto. Napięte mięśnie łydek przyczyniają się do bólu krzyża i często są napięte. Aby rozciągnąć mięśnie łydek, stań na płycie pochyłej lub rockerze obiema stopami, utrzymuj kolana prosto i naciskaj piętami. Wykonaj ten odcinek również z kroku. Umieść piłkę stopy na stopniu i naciśnij piętą w dół. Przytrzymaj wszystkie odcinki od 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie, jeśli to konieczne.
Właściwa technika rozciągania
Upewnij się, że odpowiednio rozgrzewasz się przed rozciąganiem. Wykonaj rozgrzewkę trwającą od pięciu do ośmiu minut lub rozgrzewkę trwającą od 12 do 15 minut, jeśli masz schorzenia takie jak cukrzyca lub nadciśnienie. Kiedy zaczynasz się pocić, wtedy temperatura twoich mięśni jest odpowiednia do rozpoczęcia rozciągania. Trzymaj się rozciągając od 20 do 30 sekund, aby wydłużyć mięśnie, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ucisk. Jeśli nie możesz znieść tego czasu trwania odcinka, zacznij od trzymania trzech do pięciu sekund i przejdź do odcinka od 20 do 30 sekund. Rozciągaj się tylko do punktu dyskomfortu, a nie bólu. Powtarzaj każdy odcinek trzy do pięciu razy, aby poprawić swoją elastyczność. Powtórz po przeciwnej stronie, jeśli jest to właściwe. Wykonuj rozciągnięcia od trzech do pięciu razy dziennie, aby zmaksymalizować wysiłki rozciągające, aby uzyskać długoterminową poprawę elastyczności.
Ćwicz doskonałą postawę
Ćwicz perfekcyjną postawę, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Wiele osób ze zwężeniem ma tendencję do pochylania się do przodu, ponieważ stanie prosto jest bolesne. Kiedy przestrzeń w kanale, elastyczność, wytrzymałość i siła się poprawiają, stanie prosto jest mniej bolesne. Trzymaj uszy ponad ramionami; ramiona z powrotem, w dół i zgodnie z twoimi biodrami; klatka piersiowa; i biodra na kolanach. Odpowiednie ustawienie postawy ciała umieszcza twoje ciało w pozycji najmniejszego stresu i napięcia dla twoich stawów i innych struktur ciała. Zapobiegaj nawrotom i pogorszeniom objawów, utrzymując elastyczność, siłę i wytrzymałość ciała, aby umożliwić prawidłowe ustawienie postawy.
