Praca w domu jest wygodna, niedroga i skuteczna - jeśli wiesz, co robisz. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, aby uporać się z upartym wewnętrznym tłuszczem, tylko zdrową dietą, ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i kilkoma ćwiczeniami siłowymi.
Wewnątrz domu
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są kluczem do utraty wewnętrznej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w twoim ciele jest w dużej mierze wynikiem nadmiaru kalorii, które twoje ciało przechowuje jako tłuszcz. Cardio spala nadmiar kalorii podczas jej wykonywania, co prowadzi do zmniejszenia ilości tłuszczu w czasie.
Ponieważ nie można spenetrować, musisz spalić tłuszcz w całym ciele, z których niektóre pochodzą z twoich wewnętrznych ud. Powinieneś ćwiczyć cardio przez większość dni w tygodniu, na wystarczająco wysokim poziomie intensywności, aby złamać pot.
Większość ludzi nie ma specjalistycznego sprzętu cardio w swoich domach, ani też nie ma dużo miejsca. Jest jeszcze mnóstwo opcji na podniesienie tętna. W domu możesz:
- Marsz na miejscu. Podnieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz i energicznie pompuj ręce
- Rób skakanki
- Jog w miejscu
- Skakanka
- Wspinaj się po schodach - im dłuższa klatka schodowa, tym lepiej. Podbiegnij, zbiegnij i powtórz.
Czy masz rower? Za niezbyt dużo pieniędzy możesz zamienić swój rower na zewnątrz w stacjonarny rower stacjonarny.
Treningi w stylu Circuit są świetnymi opcjami dla domu. Spalają kalorie i budują mięśnie w tym samym czasie. Wybierz sześć lub siedem ćwiczeń siłowych skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni i jednego ćwiczenia cardio, na przykład skakanka lub sprinty. Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń z powrotem do siebie bez odpoczynku pomiędzy. Pod koniec każdej rundy wykonaj pięć minut cardio. Powtórz od trzech do pięciu rund.
Głowa na zewnątrz
Jeśli masz ochotę wyruszyć w plener, Twoje opcje rosną. Możesz biegać po domu, biegać po bloku lub uprawiać sprint na trawniku lub chodniku lub ulicy przed domem.
Sprint to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń sercowo-naczyniowych do spalania tłuszczu, wynika z przeglądu badań opublikowanego w Journal of Otyłość w 2011 roku.
Spalaj wewnętrzną tkankę tłuszczową bez wychodzenia z domu. Źródło zdjęć: Liderina / iStock / GettyImages Zdobądź kreatywność w budowaniu mięśni
Drugim elementem łamigłówki z utratą tkanki wewnętrznej jest trening siłowy. Możesz myśleć, że musisz tylko wykonywać wewnętrzne ćwiczenia na udach, ale to nigdzie cię nie zaprowadzi. Treningi siłowe budują mięśnie, ale nie usuwają warstwy tłuszczu pokrywającej mięśnie.
Jednak budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej całego ciała pomoże spalić tłuszcz. Masa mięśni pochyłych jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz. Twoje ciało musi zużywać energię, w postaci kalorii, aby budować i utrzymywać mięśnie. Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało, nawet jeśli nic nie robisz.
Kilka dni w tygodniu wykonuj ćwiczenia skierowane na klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda i łydki. Skutecznym i efektywnym pod względem czasu sposobem na uzyskanie doskonałego treningu całego ciała jest wybór ćwiczeń, które działają na wiele tych mięśni jednocześnie.
Niektóre przykłady dla dolnej części ciała obejmują przysiady, rzuty i step-upy. Ćwiczenia te działają na wszystkie mięśnie dolnej części ciała - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i uda zewnętrzne i wewnętrzne. Zrób to i nie musisz się martwić o konkretne ćwiczenia skierowane na twoje wewnętrzne uda.
Wszystko to można zrobić w swoim salonie. Wszystkie mogą być wykonane tylko przy użyciu masy ciała, lub można trzymać hantle lub użyć pasm oporu, aby dodać wagę.
Jeśli nie masz hantli ani opasek, możesz improwizować przy pomocy zwykłych artykułów gospodarstwa domowego. Trzymaj dzbanki z wodą galonową w obu dłoniach, wykonując step-upy, podnoś duży dzbanek do prania podczas robienia naciągnięć lub trzymaj stos książek na klatce piersiowej, wykonując step-upy. Tylko pamiętaj o zachowaniu bezpieczeństwa.
Inne ćwiczenia na ciele dolnym, które możesz wykonywać w domu:
- Skoki przyskrzyniające
- Pojedyncze przysiady
- Sumo przysiady
- Jedno martwy noga z jedną nogą
- Side rzuca się
Jeśli chcesz dodać trochę więcej do swoich wewnętrznych ud, spróbuj wykonać następujące czynności:
Noga unosi: Połóż się na jednej stronie z wyciągniętymi nogami i ułożonymi biodrami i barkami. Zegnij górną nogę i umieść stopę przed kolanem dolnej nogi. Podnieś dolną nogę w górę iw dół.
Deska: Znajdź stołek lub ławkę o wysokości kolana. Stań na kolanach prostopadle do ławki. Podnieś swoją wewnętrzną nogę i połóż ją na ławce wspierającej twoje kolano. Oprzyj się na dolnym łokciu. Zaciśnij mięśnie rdzenia i unieś kolano z podłogi, ściskając nogę w górę w kierunku górnej nogi. Trzymaj ciało w jednej linii prostej.
Boczny lonży z ręcznikiem: Na gołej podłodze umieść ręcznik pod jedną nogą. Wysuń stopę i ugnij swoje drugie kolano, wchodząc w boczny lonży. Wsuń stopę z powrotem, używając wewnętrznych mięśni ud.
