Tak jak twoje stopy opuszczają ziemię, twoje cielęta mocą, aby dać ci ostatnie wbicie w powietrze. Ta często zaniedbywana grupa mięśni ma kluczowe znaczenie w zasilaniu dużego pionowego skoku. Podczas gdy ścięgna i mięśnie są podstawowymi ruchami, nawet silne uda nie mogą nadrobić słabych łydek. Jako mniejsza grupa mięśni Twoje cielęta są łatwe do trenowania w domu z mieszanką siły i ruchów plyometrycznych.
1. Cielę podnosi
Ten ruch siły jest tak prosty i skuteczny. Twoje cielęta będą się palić, nawet jeśli po prostu użyjesz własnej masy ciała. Trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę, abyś mógł skupić się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na krawędzi kroku z obciętymi obcasami. Naciskaj na palce maksymalnie wysoko. Ściskaj łydki u góry, a następnie powoli obniżaj, pozwalając piętom opaść tak daleko, jak to możliwe. Powtórzyć dla dwóch do czterech zestawów po 15 powtórzeń
Aby zwiększyć poziom trudności, wykonaj jedną nogę naraz.
Różnice w twojej postawie są korzystne, ponieważ nie zawsze skaczesz i lądujesz z nogami równoległymi. Uwzględnij podwyżki cieląt z palcami u nóg lub w poszukiwaniu różnorodności i siły dynamicznej.
2. Skakanka
Skakanka jest po prostu jak jeden skok za drugim. Skoncentruj się na użyciu łydek do ostatniego małego podniesienia z ziemi, aby naprawdę je uaktywnić.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj jeden koniec liny do skakania w obu dłoniach. Stań przed liną. Przesuń liną do przodu nad głową i przeskocz obiema stopami, synchronizując ją, gdy się pojawi.
Kiedy będziesz biegły w skakaniu i odpychaniu łydek, rób skoki, utrzymując kolana prawie prosto i pozostając na kulkach stóp przez cały czas. Wykonaj pięć do 10 zestawów po 20 skoków.
Zwiększ wyzwanie, wykonując pojedynki skoków.
3. Chmiel pojedynczych nóg
Ten plyometryczny ruch wzmacnia łydki i prostowniki kostki, które pochłaniają siłę twojego ciała lądującego na ziemi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą i pasywną. Utrzymuj lekkie zgięcie w stojącej nodze. Trzymaj biodra, kolana i kostki stabilne. Przykucnij lekko, a następnie podnieś się, zeskakując z ziemi za pomocą mięśni łydki stojącej nogi, by uzyskać moc. Wyląduj i idź prosto do następnego skoku, a następnie przełącz nogi. Idź na wysokość z każdym skokiem. Wykonaj dwa do czterech zestawów po 15 powtórzeń.
Całe to szkolenie opłaci się na dworze. Prawa do zdjęcia: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprinty
Zwróć uwagę, jak sprinter ustawia się na początku wyścigu. Ostatnie potężne odepchnięcie od startu pochodzi od cieląt. Chociaż trening sprinterski nie przekłada się bezpośrednio na skoki w pionie, trenuje zdolność łydek do rozciągania i odruchu wielokrotnie pod dużym obciążeniem.
JAK TO ZROBIĆ: Narysuj kurs na chodniku lub chodniku z przodu o długości od 20 do 100 metrów. Przygotuj się i sprintuj tak szybko, jak tylko możesz, aż do końca, skupiając się na odpychaniu palców u nóg, aby naprawdę aktywować cielęta. Pośpiesz się pośpiesznie, a następnie powtórz w sumie osiem rund.
Jeśli masz wzgórze poza domem, spróbuj górskich sprintów na palcach. Możesz również sprint po schodach na palcach.
