Pushupy ścienne są łatwiejszą wersją standardowego pushupu i pracują nad poprawą siły i wytrzymałości mięśni klatki piersiowej, ramion i mięśni triceps. Ponieważ pompki są ćwiczeniami na masę ciała, istnieje wiele sposobów ich wykonania, aby były łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od poziomu sprawności. Pushupy ścienne są doskonałą opcją dla początkujących, którzy nie mogą utrzymać masy ciała lub kobiet w ciąży, które nie mogą leżeć na brzuchu.
Basic Wall Pushups
Wykonuj pompki ścienne stojąc twarzą do ściany i umieszczając dłonie nieco szersze niż szerokość barków na ścianie. Ustaw stopy około 2 stopy od ściany, abyś mógł trzymać ramiona prosto, a dłonie płasko przy ścianie. Trzymaj ciało prosto i powoli zginaj łokcie, opuszczając klatkę piersiową do ściany, aż ramiona będą równoległe do ściany. Naciskaj, aż ramiona będą wyprostowane i powtórz.
Zwiększ zakres ruchu
Pushup ściany jest jedną z łatwiejszych odmian pushup, ponieważ zmniejsza stres umieszczony na klatce piersiowej. Wykonuj ruchy ściankowe pomiędzy wąskimi drzwiami, aby umożliwić większy zakres ruchów lub rozciąganie klatki piersiowej, ramion i ramion. Ułożenie twoich rąk na ścianie będzie działało bardziej na klatce piersiowej; mając na uwadze, że zbliżanie rąk do siebie działa na więcej triceps i mięśni ramion.
Bardziej wymagające upominki
Pushups na ścianę to najłatwiejsza wersja pushupu. Zmiana kąta nachylenia, wykonując pompki z ławki, spowoduje większy nacisk na klatkę piersiową. Gdy będziesz już wystarczająco silny, aby wykonać skok z niskiej ławki, spróbuj unieść pompki lub standardowe pompki na podłogę. Najtrudniejsze warianty pushupu wykonywane są z podniesionymi nogami na ławce lub klocku, a ręce na ziemi.
Ściany na podłogę
Początkujący, którzy chcą przejść do trudniejszych wersji pushupu ściennego, powinni ćwiczyć pompki co najmniej trzy razy w tygodniu w kolejne dni. Rozpocznij trening push-up za pomocą jednego zestawu 10 powtórzeń pompek ściennych, aby ogrzać klatkę piersiową. Odpocznij jedną minutę, a następnie wykonaj zestaw od 15 do 20 powtórzeń pompek z ławki lub między wąskimi drzwiami. Jeśli nie uda się ukończyć trudniejszej wersji pompki, zakończ pozostałe powtórzenia na ścianie. Wypełnij trzy lub cztery zestawy, odłóż 30 do 60 sekund między seriami. Kiedy będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia dla pchnięcia w dół lub na ławce, postaraj się przechylić do kolan lub standardowych pompek.
Cross-Training Chest Muscles
Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej, być może będziesz musiał wykonać dodatkowe ćwiczenia klatki piersiowej inne niż pompki. Dodatkowo, wykonywanie innych ćwiczeń klatki piersiowej pozwoli trenować klatkę piersiową pod różnymi kątami, co może budować mięśnie klatki piersiowej. Obejmują ćwiczenia, takie jak prasa do klatki piersiowej, klatki piersiowej, hantle i skrzyżowania kabli w treningu siłowym. Wykonaj dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia co najmniej raz w tygodniu.
