Trening siłowy ma wiele zalet dla aktywnych dorosłych. Oprócz zmniejszania ryzyka choroby trening siłowy pomaga zminimalizować spadki metabolizmu i siły mięśni, które występują wraz z wiekiem. Regularne podnoszenie ciężarów pomaga poprawić zdolność do wykonywania codziennych czynności i zwiększa wydajność w rekreacyjnych sportach i zajęciach. Włączenie różnych metod treningu siłowego zapewnia różnorodność i zmniejsza nudę.
Korzyści
Trening siłowy po 60 latach daje wiele korzyści, a także pomaga lepiej wyglądać, czuć się lepiej i lepiej funkcjonować. Według autorów "Treningu Siłowego w przeszłości 50", trening siłowy ma również zalety oparte na badaniach. Trening siłowy po 60 pomaga uniknąć utraty masy ciała od pięciu do siedmiu funtów na dekadę po 50 roku życia. Pomaga to zmniejszyć spadek metabolizmu o 3 procent do 5 procent na dekadę. Zwiększa również gęstość mineralną kości i zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Projektowanie programu
Wybierz ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni, aby zapewnić równowagę mięśni i zmniejszyć obrażenia. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu na przemienne dni. Ze względu na mikrouraz, który pojawia się podczas treningu siłowego, pozwól grupom mięśni odpoczywać przez 48 do 72 godzin przed powtórzeniem treningu. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń ćwiczeń, aby poprawić siłę i 12 do 15 powtórzeń ćwiczeń, aby poprawić wytrzymałość mięśni.
Darmowe ciężary
Wolne ciężary oferują nieograniczone wzorce ruchów i umożliwiają Twoim stawom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu. Zwiększają także elastyczność i poprawiają ogólną koordynację mięśni. Wolne ciężary to nic nie przymocowane do kabla i obejmują hantle, sztangi, piłeczki lekarskie, a nawet ćwiczenia na ciele. Zawsze używaj właściwej formy.
Maszyny do ćwiczeń
Maszyny treningowe to najlepszy wybór, jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary. Maszyny do ćwiczeń są łatwe w użyciu i są bezpieczniejsze niż ciężary swobodne. W przypadku urządzeń fitness ciężar zmienia się łatwo i szybko; wzorce ruchów są z góry określone. Urządzenia fitness wspierają ciało i są dobre, jeśli cierpisz z problemami równowagi lub niskiej siły.
Piłki do ćwiczeń
Dodawanie piłek do ćwiczeń do programu podnoszenia ciężarów poprawia siłę rdzenia. Mięśnie dolnej części pleców, brzucha i skośne muszą działać, aby ustabilizować ciało podczas korzystania z piłek do wykonywania ćwiczeń. Jeśli masz problemy z balansem, powinieneś zacząć używać piłek do ćwiczeń umieszczonych pod ścianą, a gdy siła się poprawi, przejdź do ćwiczeń za pomocą piłki do ćwiczeń z dala od ściany. Piłki do ćwiczeń są sprzedawane w różnych średnicach i pokrywają się z wysokością.
Rozgrzewka i schłodzenie
Trening siłowy stawia wysokie wymagania układowi mięśniowo-szkieletowemu. Dlatego konieczne jest przygotowanie ciała do ćwiczeń i odpowiednie zakończenie treningu. Rozgrzej się używając dużych grup mięśniowych ciała. Wykonaj 5 do 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, aby podnieść częstość akcji serca i rozgrzać stawy przed ćwiczeniami. Pod koniec treningu, ochłonąć, wykonując 5 do 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie. Rozpocznij i zakończ każdy trening rozciąganiem dla wszystkich głównych grup mięśni.
