Kształt jabłka charakteryzuje się zbyt dużą masą ciała. Kształt gruszki jest całkowitym przeciwieństwem, gdzie tłuszcz jest przechowywany w dolnej części ciała. Z drugiej strony, kształtem jest klepsydra. Ta konstrukcja ciała składa się z kształtnych bioder i pośladków, solidnej klatki piersiowej, zdefiniowanych ramion i wyrzeźbionych mięśni brzucha. Opracowanie kształtu klepsydry wymaga poświęcenia - zwłaszcza, gdy chcesz to zrobić w pośpiechu.
Krok 1
Jedz zdrowo i pokrój kalorie, jeśli to konieczne. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości składników odżywczych, takich jak chude mięso, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Zredukuj spożycie o 500 do 1000 kalorii dziennie, jeśli masz nadwagę. Trzymaj się wyższej redukcji, jeśli masz dużo do stracenia.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz. Wybierz typ, który Ci się spodoba i którym będziesz się trzymał przez tygodnie, takie jak jogging, szybki marsz, trening eliptyczny lub step aerobik. Celuj w 30 minut treningu w trzy niejednoczesne dni w tygodniu. Jeśli masz dużą ilość tłuszczu, wydłuż czas do 45 lub 60 minut i ćwicz z większą intensywnością.
Krok 3
Wykonaj zestaw stabilnych piłeczek z hantlami, aby wycelować w klatkę piersiową. Połóż się odkrytą na piłce z głową i ramionami wygodnie spoczywającymi na górze. Trzymaj hantle ponad ciałem, w odległości cala, z dłońmi skierowanymi do przodu. Opuść ciężarki na boki, zginając łokcie i zatrzymaj się, gdy poczujesz, jak dobrze rozciągasz się w klatce piersiowej. Wepchnij ciężarki z powrotem do góry i powtórz od 10 do 12 powtórzeń. Korzystanie z piłki powoduje także pracę z mięśniami brzucha.
Krok 4
Celuj jednocześnie w ramiona i pośladki, wykonując przysiady sumo z pionowym rzędem. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość barków i trzymaj sztangę przed swoim ciałem z wyciągniętymi ramionami i nieco mniejszą niż szerokość ramion. Odwróć palce o 45 stopni i opuść się, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi i stanąć z powrotem w górę. Podnieś poprzeczkę przed swoim ciałem, aż osiągnie wysokość szyi. Opuść ją z powrotem i powtórz cały ruch 10 do 12 razy.
Krok 5
Chwyć zestaw hantli do chodzenia na biodrach, udach i pośladkach. Trzymaj ciężarki na bokach dłońmi skierowanymi do przodu i wykonaj długi krok naprzód prawą stopą. Opuść się w lonży, zginając oba kolana o 90 stopni. Wstań, idź naprzód lewą nogą i kontynuuj przemieszczenie w przód iw tył przez 10 do 12 powtórzeń.
Krok 6
Wykonaj zestaw v-upów, aby kierować do sekcji środkowej. Połóż się odkrytą na podłodze z wyciągniętymi rękami za głową, dłońmi do góry i nogami. Podnieś ręce i nogi w tym samym czasie i zachowaj równowagę na swoim tyłku, próbując dotknąć palcami stóp. Opuść się z powrotem i powtórz od 15 do 20 razy. Trzymaj ręce i nogi tuż nad podłogą, gdy opuścisz się, aby utrzymać opór na brzuchu.
Wskazówki
- Wykonaj cztery lub pięć zestawów ćwiczeń siłowych i ćwicz przez trzy dni w tygodniu w noncardio dni.
