Żelazo i magnez są naturalnie występującymi minerałami, które służą jako niezbędne składniki odżywcze. Massachusetts Institute of Technology wskazuje, że żelazo przyczynia się do prawidłowego metabolizmu, wzrostu i gojenia oraz do transportu tlenu w organizmie. Magnez jest ważny dla produkcji energii i tworzenia białek. Według Institute of Medicine, przeciętny dorosły potrzebuje od 8 do 18 miligramów żelaza i od 320 do 420 miligramów magnezu dziennie, w zależności od wieku i płci.
Suszone owoce
Baza danych składników odżywczych USDA identyfikuje kilka suszonych owoców jako bogate w magnez i żelazo, w tym suszone morele, suszone śliwki i rodzynki. Rodzynki na przykład zawierają około 3 miligramów żelaza i 48 miligramów magnezu na filiżankę. Równa ilość śliwek zawiera mniej więcej taką samą ilość tych niezbędnych minerałów.
Rośliny strączkowe
Wielu członków rodziny warzyw strączkowych dostarcza zarówno magnezu spożywczego, jak i żelaza. Należą do nich soczewica, groch, groszek, ciecierzyca i fasola biała, czarna, nerkowa, pinto, granatowa, lima i soja. Na przykład czarna fasola mieści około 3,6 miligrama żelaza i 120 miligramów magnezu, podczas gdy biała fasola zawiera około 8 miligramów żelaza i 134 miligramów magnezu w 1 filiżance porcji.
Produkty zbożowe
Wiele produktów zbożowych, zwłaszcza tych, które wykorzystują pełne ziarno, zawiera znaczne ilości magnezu i żelaza. Należą do nich jęczmień, mąka kukurydziana, otręby owsiane i ryż. Mąka pełnoziarnista dostarcza najwyższych ilości w tej kategorii, zapewniając 166 miligramów magnezu i prawie 5 miligramów żelaza na filiżankę. Niektóre płatki śniadaniowe są również uzupełniane obydwoma minerałami.
warzywa
Kilka liściastych zielonych warzyw zawiera również znaczne ilości żelaza i magnezu w diecie. Baza danych składników odżywczych USDA stwierdza, że gotowane zielone buraki mają 2,7 miligrama żelaza i 90 miligramów magnezu w jednej filiżance, podczas gdy ta sama ilość gotowanego szpinaku zawiera 6,5 miligrama żelaza i 157 miligramów magnezu. Baza danych wskazuje również, że sałata lodowa zawiera 2,7 miligrama żelaza i 49 miligramów magnezu w każdej główce. Dynia zawiera także oba minerały, z 1 szklanką zawierającą 3,4 miligrama żelaza i 50 gramów magnezu.
Inne potrawy
Kilka innych produktów żywnościowych jest identyfikowanych w bazie danych składników odżywczych USDA jako wysoka w obu minerałach. Jest 3,5 miligrama żelaza i 43 miligramów magnezu w jednej łyżce czarnej melasy. W kilkunastu ostrygach z ostryg surowych jest prawie 80 miligramów magnezu i 12 miligramów żelaza. Mięso z kaczki jest również bogate w oba minerały z 6 miligramami żelaza i 44 miligramami magnezu.
