Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla osób w każdym wieku, w tym dla seniorów. Cardio poprawia pojemność płuc i pracę serca, zwiększa wytrzymałość, wzmacnia system odpornościowy, a nawet podnosi na duchu.
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca osobom zdrowym powyżej 65. roku życia uzyskanie co najmniej dwóch i pół godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 75 minut energicznej aktywności lub kombinacji obu tygodni. Seniorzy z wcześniej istniejącymi schorzeniami powinni zasięgnąć porady lekarza na temat tego, jaka ilość i rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych są odpowiednie dla nich.
1. Chodzenie
Zwiedzanie jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie seniorów, którzy nie ćwiczyli regularnie. Jako działalność o niskim wpływie na stawy jest stosunkowo łatwa. Jest to również działanie obciążające, co oznacza, że ciało działa przeciwko oporowi wytwarzanemu przez grawitację. To wzmacnia kości, aby zapobiegać schorzeniom związanym z wiekiem, takim jak osteoporoza i wzmacnia napięcie mięśni.
Poziom intensywności zależy od tempa i terenu. Spacer bez pośpiechu to niska intensywność, szybkie tempo jest umiarkowane, a chodzenie żwawo po pagórkowatym terenie można uznać za energiczne w zależności od wymaganego wysiłku.
2. Jogging
Jogging to kolejny krok od chodzenia. Jest to również działanie obciążające, ale ma nieco większy wpływ, więc wywiera większy nacisk na stawy. Tempo do joggingu wynosi średnio od 4 do 5 mil na godzinę, ale może być wolniejsze w zależności od osoby. Jogging jest zazwyczaj uważany za aktywność o umiarkowanej intensywności, chociaż pagórkowaty teren czyni go bardziej energicznym.
3. Bieganie
Wielu seniorów lubi bieganie, zwłaszcza ci, którzy biegają od lat i których ciała są do tego przystosowane. Bieganie jest szybsze niż jogging - zwykle szybciej niż 4 mile na godzinę. Jego zwiększona prędkość sprawia, że jest to intensywna aktywność, która ma również duży wpływ, dzięki czemu może być obciążona stawami biodrowymi, kolanowymi i kostkowymi. Seniorzy rozważający rozpoczęcie biegu powinni najpierw skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że są w dobrej kondycji fizycznej.
4. Jazda na rowerze
Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages To może nie wyglądać tak, ale jazda na rowerze jest mało aktywną czynnością, która jest łatwiejsza w stawach niż bieganie lub bieganie i nadal zapewnia wszystkie korzyści dla płuc, serca, kości i mięśni. To nie jest tak łatwo dostępne jak chodzenie, bieganie i bieganie, z których wszystkie wymagają minimalnego wyposażenia i wymaga więcej umiejętności. Intensywność działania waha się od niskiej, takiej jak spokojna jazda po okolicy, do wysokiego pedałowania z dużą prędkością lub na górskich drogach.
Aerobik w wodzie wzmacnia serce, płuca i mięśnie. Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Pływanie
Od łatwego stylu klasycznego po intensywny motylkowy, pływanie jest odpowiednie dla prawie każdej osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Zanurzony w talii, masa ciała w wodzie jest o połowę mniejsza niż na lądzie; na szyi, to około 10 procent. Dzięki temu jest to działanie nie obciążające ciężarów, które jest łagodne dla stawów, zapewniając jednocześnie doskonałą formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych i kondycjonowanie mięśni całego ciała.
6. Aerobik w wodzie
Pierwsze wspólne ćwiczenie w wodzie niekoniecznie oznacza pływanie. Chodzenie po wodzie i bieganie, skoki, wiosłowanie i inne ruchy, które mogą wykonywać seniorzy w basenie, przyspieszają tętno, co ułatwia trening cardio, który jest łatwy w stawach.
Lekcje aerobiku zazwyczaj obejmują mieszankę ruchów siłowych i cardio. Nie tylko są zabawne, ale są także świetnym sposobem, aby seniorzy mogli wyjść i być społeczni w środowisku grupowym.
7. Taniec
Sympatia do tańca towarzyskiego jest czymś, co wydaje się być utracone w młodszych pokoleniach, ale wielu seniorów nadal to lubi. W zależności od stylu tańca i tempa taniec jest ogólnie klasyfikowany jako aktywność o niskiej do umiarkowanej.
Indywidualne style tańca, od baletu po hip-hop, są również zabawnymi i wymagającymi sposobami dla seniorów, aby utrzymać dobrą kondycję układu krążenia, a także wzmocnić mięśnie i kości. Zajęcia w studio lub centrum społeczności dają seniorom możliwość wyjścia i spotkania się.
8. Joga
Joga jest zwykle uważana za działanie wzmacniające mięśnie i rozciągające, ale niektóre style jogi mogą podnosić tętno i zapewniać korzyści sercowo-naczyniowe podobne do innych bardziej tradycyjnych form kardio.
Joga Vinyasa charakteryzuje się sekwencjami, które łączą pozy w płynny sposób, który wymaga większej wytrzymałości. Bardziej energiczne style, takie jak joga energetyczna i asztanga, są wykonywane z większą intensywnością i z niewielkim odpoczynkiem. Zajęcia te zapewniają trening pompujący serce, który oferuje także korzyści dla napięcia mięśni, elastyczności i równowagi, które są kluczowe dla dorosłych w miarę starzenia się.
