Jeśli chcesz usunąć przeszkodę, wsiąść w piłkę lub poprawić swój odrzutowiec, zwiększenie skoku w pionie jest koniecznością. Ćwiczenia plyometryczne, używane po raz pierwszy przez olimpijczyków w latach 70. XX w., Wymagają lekkiego rozciągnięcia mięśni, a następnie szybkiego i wybuchowego skurczu. Plyometryki zwiększają wysokość skoków podczas budowania siły mięśni. Najlepiej wykonywać plyometrię pod odpowiednim nadzorem i po ustaleniu linii bazowej siły mięśni. Nieprawidłowa forma lub niewystarczająca wytrzymałość mogą prowadzić do obrażeń.
Mierz wysoko
Skoki przysiadów wzmacniają quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Napinaj mięśnie brzucha, dopasuj kolana i kostki i trzymaj tyłek za sobą. Obróć ręce za siebie i opuść biodra w kierunku ziemi. Zatrzymaj się, gdy Twoje ścięgna są równoległe do podłogi. Wepchnij się na pięty i kołysz ramionami, skacząc jak najwyżej. Wyląduj miękko na środku stóp, a następnie powoli przesuń ciężar na piętach. Ukończ od ośmiu do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczenie dolnej części ciała.
Lunge do nowej wysokości
Skoki rzucają moc w nogach, biodrach i pośladkach. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij lewą stopę za siebie i podnieś na palce. Ustaw prawe kolano powyżej prawej kostki i utrzymuj wyrównanie w obrębie wypukłości. Niewłaściwe ustawienie, w tym popychanie kolana obok palców u stóp, podkreśla kolano i może spowodować obrażenia. Opuść biodra do ziemi, tworząc 90-stopniowy kąt z prawą nogą. Zatrzymaj się, zanim lewe kolano dotknie ziemi. Przepchnij prawą piętę, podskocz i zmień pozycję swoich stóp. Wykonaj lonżę lewą nogą, przeskocz i włącz stopę, aby ukończyć pierwszą powtórzeń. Skoncentruj się na formie, a nie na prędkości. Zwiększ swoją wysokość i prędkość po opanowaniu prawidłowej formy. Ukończ od ośmiu do 15 powtórzeń.
Wyłącz to
Plik? skok wzmacnia pośladki, nogi i brzuch. Różnica w postawie przysiadu rekrutuje twoje mięśnie inaczej niż podczas skaczących skoków. Podkreśla i wzmacnia twoje wewnętrzne uda. Stań prosto, ustaw stopy nieco szersze niż szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Odwróć palce o 45 stopni i trzymaj tyłek za sobą. Zapnij ręce, umieść je przed klatką piersiową i podnieś łokcie równolegle do podłogi. Opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy Twoje ścięgna są równoległe do podłogi. Pchnij pięty, podskocz jak najwyżej i stuknij obcasami. Wyląduj miękko w pozycji leżącej, przesuwając ciężar ciała na piętach. Powtarzaj przez około 45 sekund, zatrzymując się, gdy zmęczenie nóg.
Chwyć trenera
Boczne skoki na nadmuchiwanym trenażerze balansowym budują siłę wybuchową w nogach, udach, pośladkach i mięśniach brzucha. Stań z prawą stroną około 6 cali od trenera. Wyprostuj plecy, ściśnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i razem. Wyrównaj kolana i kostki. Opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy Twoje ścięgna są równoległe do podłogi. Przepychaj się po piętach, przeskakując w prawo, utrzymując stopy równolegle do podłogi. Delikatnie wyląduj na środku trenażera wagi. Skoncentruj się na lądowaniu na środku stóp i utrzymaniu wyrównania kolana i kostki. Ustaw się w przysiadzie, a następnie przeskocz na prawo od trenera i ląduj delikatnie na ziemi. Przysiadaj, przeskocz w lewo i kontynuuj ten wzór od ośmiu do piętnastu razy.
