Warzywa stanowią ważną część zdrowej diety, z zalecanym spożyciem od 2 do 3 filiżanek dziennie dla wszystkich dorosłych. Jedną z głównych zalet zdrowotnych warzyw jest ich wysoka, naturalna zawartość błonnika pokarmowego. Podczas gdy błonnik pokarmowy może pomóc złagodzić zaparcia, zbyt dużo błonnika pokarmowego zbyt szybko może spowodować zaparcia, a także niedostateczną ilość wody. Może to sprawiać wrażenie, że niektóre warzywa powodują zaparcia, a nie łagodzą dolegliwości. Im wyższa zawartość błonnika w warzywach, tym większa szansa na zaparcia, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik.
O zaparciach
Zaparcia znane są jako rzadkie ruchy jelit lub ruchy jelit, które powodują, że stolce są twarde, suche, małe i trudne do przejścia, często powodując ból. Inne objawy zaparcia obejmują wzdęcia i ból brzucha. Chociaż możesz myśleć, że regularne ruchy jelit oznaczają raz dziennie, zaparcie jest definiowane przez National Digestive Diseases Information Clearinghouse jako mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu. Dieta bogata w błonnik pokarmowy może pomóc złagodzić objawy zaparcia, a także może temu zapobiec.
Dietetyczne włókno i warzywa
Warzywa są naturalnie bogate w błonnik pokarmowy, zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik, co może pomóc w łagodzeniu zaparć, chociaż nagle zjedzenie znacznie większej liczby warzyw może prowadzić do zaparć. Warzywa, które są szczególnie bogate w błonnik, obejmują większość roślin strączkowych, takich jak fasola lima i soczewica, a także szpinak. Warzywami, które są dobrym źródłem błonnika, są brokuły, brukselka, cebula i słodkie ziemniaki.
Ilość błonnika pokarmowego
Podczas gdy zalecana dieta dla błonnika pokarmowego wynosi od 25 do 38 gramów dziennie, większość dorosłych nie zawiera wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Błonnik pokarmowy wiąże się również z niższym poziomem cholesterolu, a także z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. Jeśli dopiero zaczynasz zwiększać spożycie warzyw, rób to stopniowo, ponieważ zbyt duża ilość włókien może być trudna do przetworzenia przez system, co pogorszy twoje zaparcia. Gotowanie warzyw zmiękcza ich zawartość włókien, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia niż surowe warzywa dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do diety bogatej w błonnik.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Rozpuszczalne włókna wiążą się z wodą, tworząc żelową substancję, która tworzy miękką masę, zmiękczając twarde stolce. Włókna nierozpuszczalne z kolei pomagają przyspieszyć przepływ odpadów przez system. Oba rodzaje błonnika pomagają zmniejszyć różne elementy zaparcia, pierwsze zmiękczają stolce, a drugie promują regularność ruchów jelit. Warzywa zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a dieta bogata w warzywa - połową talerza przy każdym posiłku - pomoże w naturalny sposób zwiększyć spożycie błonnika.
Nawodnienie i włókno
Aby zapewnić jedzenie warzyw, które pomagają w łagodzeniu lub zapobieganiu zaparciom, a nie powodowaniu ich, potrzebujesz wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne w przypadku błonnika rozpuszczalnego, ponieważ pochłania on wodę. Jeśli nie weźmiesz wystarczającej ilości wody, zwiększając ilość spożywanego błonnika, możesz ucierpieć na odwodnienie. Zalecane spożycie wynosi od 6 do 8 szklanek płynów, najlepiej wody, każdego dnia - więcej, jeśli jesteś wystawiony na działanie upałów lub uczestniczysz w aktywności fizycznej.
