Węglowodany są głównym źródłem paliwa, ale są przechowywane w ograniczonych ilościach w organizmie jako glukoza we krwi, glikogen w wątrobie i glikogen mięśniowy. Regularne spożywanie zdrowych węglowodanów zapewni Ci energię odżywczą spełniającą codzienne potrzeby szkoleniowe.
Dzienna dawka
płyta sałatkowa Photo Credit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Zrozumienie, ile potrzebnych węglowodanów jest ważne, abyś wiedział, jak naładować zbiorniki paliwa. Melinda Manore, zarejestrowana dietetyk i profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu i Sztuce na Oregon State University, zaleca, aby sportowcy konsumowali codziennie od 5 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Sugeruje, abyś trzymał się niższego zakresu w lżejsze dni treningowe i wzrośnie do wyższego zakresu w miarę zbliżania się dnia wyścigowego. Tak więc dla biegacza o wadze 150 funtów wynosiłoby to od 340 do 680 gramów węglowodanów dziennie. Wybierz węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne, które również dostarczają hojnych ilości witamin, minerałów, składników odżywczych i błonnika.
Węglowodany przed ćwiczeniami
miska płatków zbożowych Zdjęcie: HandmadePictures / iStock / Getty Images Napełnianie przed biegiem treningowym lub zawodami jest niezbędne i gwarantuje pełny zbiornik paliwa dla optymalnej wydajności. Badanie z 2002 roku w "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" wykazało, że spożywanie 2,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na 3 godziny przed ćwiczeniami zwiększyło wydajność ruchową o 9 procent. Te bogate w węglowodany posiłki przed treningowe dostarczają od 86 do 101 gramów węglowodanów: 1,5 szklanki płatków zbożowych, 1 szklanka odtłuszczonego mleka i 1 szklanka soku pomarańczowego; lub kanapkę z indyka z 2 kromkami chleba i 2 uncji indyka, 1 jabłkiem i 6 uncji jogurtu.
Węglowodany podczas ćwiczeń
granola energy bar Zdjęcie Credit: demypic / iStock / Getty Images Twoim głównym celem podczas długiego treningu jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi, a tym samym poziomu energii. Jeśli twój trening trwa dłużej niż 60 minut, Andrea Hacker Thompson z American College of Sports Medicine zaleca spożycie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Mogą to być napoje sportowe, żele energetyczne, batony energetyczne, fasole energetyczne, miód, pomarańcze lub banany.
Odzyskiwanie po ćwiczeniach
szklanka mleka czekoladowego Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Węglowodany po ćwiczeniach mają decydujące znaczenie dla zapewnienia uzupełnienia glikogenu mięśniowego i przygotowania do następnego treningu. Jeśli nie zastąpisz węglowodanów, ucierpią kolejne treningi lub zawody. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky i Lisa Burgoon napisali opracowanie "Praktyczne zastosowania w żywieniu sportowców" i zauważyli, że sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 15-30 minut po wysiłku, a następnie powtarzać tę dawkę co godzina przez 3 do 4 godzin. Proponują one całe węglowodany spożywcze, takie jak owoce, mleko czekoladowe, bajgle pełnoziarniste lub jogurt owocowy. Napoje sportowe można również stosować natychmiast po ćwiczeniach. (patrz dokument 4 strony 369-370) W miarę powrotu do zdrowia, dodawaj do posiłków więcej węglowodanów pełnoziarnistych, takich jak makaron, ryż, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
