Jeden zestaw na trening części ciała, czasami nazywany systemem pojedynczego zestawu lub trening o wysokiej intensywności - HIT dla krótkich - są krótkimi, ale intensywnymi treningami, w których każdy zestaw treningowy jest wykonywany do momentu niepowodzenia. Osiągnięcie porażki oznacza, że nie można ukończyć kolejnych powtórzeń bez pomocy. Spopularyzowane przez autorów fitness Arthura Jonesa, Ellingtona Darden'a, Mike'a Mentzera i Matta Brzyckiego, treningi HIT oferują realną alternatywę dla systemów treningowych o większej objętości.
HIT Theory
Autor i kulturysta Mike Mentzer w swojej książce "Heavy Duty" stwierdza, że to nie objętość ćwiczeń powoduje wzrost siły i rozmiaru mięśni, ale intensywność treningu. Mentzer mówi dalej, że jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka, objętość musi być niska, a jeden zestaw do porażki na część ciała jest idealny. Metodologia Mentzera została powtórzona przez wynalazcę sprzętu do treningu siłowego Nautilus, Arthura Jonesa. Jones przeprowadził szereg badań i odkrył, że pojedynczy zestaw treningu siłowego o wysokiej intensywności spowodował znaczny wzrost siły i wielkości mięśni.
Wybór ćwiczeń
Ellington Darden, autor książki "The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System" Nigdy nie próbowałeś "sugeruje, że aby jak najlepiej wykorzystać jeden zestaw na trening części ciała, wybór ćwiczeń jest ważny. Według dr Dardena, powinieneś wybrać ćwiczenia, które wykorzystują dużą ilość masy mięśniowej i obejmują ruch wielu stawów w tym samym czasie. Prasy stołowe, przysiady, martwe windy, prasy barkowe i pull / chin-up są preferowane w treningach HIT. Wykorzystując dużą liczbę mięśni w tym samym czasie, promujesz uwalnianie niezbędnych hormonów anabolicznych, które są niezbędne do zwiększenia siły i masy mięśniowej.
HIT Zalety i korzyści
Typowy trening HIT składa się z sześciu do dziesięciu ćwiczeń. Wykonuje się tylko jeden zestaw każdego ćwiczenia, więc trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Zwinność treningu HIT sprawia, że ten styl treningu jest idealny, jeśli jesteś zajęty i masz mało czasu na trening. Ponieważ wykonujesz tylko jeden zestaw, możesz łatwo śledzić postępy pod względem zniesionych ciężarów lub wykonanych powtórzeń. Treningi HIT są przeprowadzane w szybkim tempie z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami, co powoduje powstanie efektu treningu sercowo-naczyniowego. Efekt ten, określany jako "Metaboliczne Uwarunkowanie" autorstwa autora Matta Brzyckiego, oznacza, że osiąga się sprawność aerobową, mimo że nie wykonuje żadnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
HIT Wady
Praca na porażkę to intensywne doświadczenie fizyczne i psychiczne. Nie ma łatwych treningów z treningiem HIT. Ze względu na znaczne gromadzenie się kwasu mlekowego i stale obecną potrzebę poprawy wydajności podnoszenia, trening HIT może być niewygodny, ponieważ wymaga jak najmocniejszego popychania mięśni. Szkolenie do porażki może być niebezpieczne - jeśli nie wykonasz powtórzenia lub wykonasz końcowych powtórzeń za pomocą mniej niż doskonałych technik podnoszenia, możesz ponieść obrażenia. Wykonywanie pojedynczego ćwiczenia na część ciała oznacza również, że w treningach będzie niewielka różnorodność.
Wydajność HIT
Chociaż szkolenie HIT wymaga jednego zestawu pracy na część ciała, ważne jest, aby dokładnie rozgrzać, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Wykonaj lekki trening siłowy i rozciąganie przed podniesieniem jakichkolwiek ciężarów, a następnie wykonaj jeden lub dwa zestawy świetlne każdego ćwiczenia, aby w pełni przygotować mięśnie i stawy. Staraj się pokonać swój poprzedni trening, zwiększając wagę lub wykonując więcej powtórzeń za każdym razem, gdy uderzysz w siłownię.
