Chronią twoje narządy, zapewniają wsparcie i pomagają ci się poruszać, ale możesz zabrać kości za pewnik. Osteoporoza, choroba kości powodująca słabe kości, które łatwo pękają, dotyka 4,5 miliona kobiet w wieku powyżej 50 lat i 0,8 miliona mężczyzn w wieku powyżej 50 lat, twierdzi Centrum Kontroli i Prewencji Chorób. Wapń, fosfor i witamina D to wszystkie składniki odżywcze, które organizm potrzebuje, aby wspierać zdrowe kości. Właściwa dawka tych składników odżywczych może pomóc zachować zdrowe i mocne kości.
O składnikach odżywczych
Wapń i fosfor to minerały, a witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent wapnia w twoim organizmie jest przechowywane w twoich kościach, a pozostałe 1 procent służy do innych funkcji, takich jak skurcze mięśni i przekazy nerwów. Podobnie jak wapń, większość fosforu w twoim ciele znajduje się w twoich kościach i zębach, ale znajduje się również w każdej komórce twojego ciała. Oprócz pomagania twojemu ciału w tworzeniu kości i zębów, potrzebujesz również fosforu, aby pomóc w wytwarzaniu białek. Witamina D pomaga w absorpcji wapnia, a także w celu wspomagania wzrostu kości.
Źródła żywności wapnia
Puchar świeżej kapusty. Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Dorośli potrzebują od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie. Według Urzędu Suplementów Diety kobiety częściej niż mężczyźni nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb w zakresie wapnia. Do dobrych źródeł wapnia należą jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, z 415 miligramami wapnia na porcję 8 uncji, częściowo odtłuszczonym serem mozzarella z 333 miligramami na 1,5-uncjową porcję i beztłuszczowym mlekiem, z 299 miligramami na 8-uncjową porcję. Inne dobre źródła wapnia to tofu, jarmuż i rzepa.
Źródła pokarmowe fosforu
Filiżanka zwykłego jogurtu. Photo Credit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Dorośli potrzebują 700 miligramów fosforu dziennie. Niedobory fosforu są rzadkie, ponieważ minerał występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Dobre źródła pożywienia obejmują zwykły, beztłuszczowy jogurt, z 356 miligramami na 8 uncji serwowania, wszystkie otręby zbożowe, z 339 miligramami w 1/2 szklanki serwatki i beztłuszczowym mleku, z 247 miligramami w filiżance 8 uncji. Ser, mięso i fasola są również dobrym źródłem fosforu.
Źródła pokarmowe witaminy D
Kawałek łososia z grilla. Źródło: mpessaris / iStock / Getty Images Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie, a dorośli powyżej 70 roku życia potrzebują 800 jednostek międzynarodowych. Większość Amerykanów nie spełnia ich zalecanych potrzeb dla witaminy D, zgodnie z Biurem Suplementów Diety, ale jesteś w stanie wyprodukować własną witaminę D przez ekspozycję na słońce. Witamina D występuje tylko w kilku produktach spożywczych. Dobrym źródłem jest miecznik z 566 jednostkami międzynarodowymi w 3-uncjowej porcji, łosoś z 447 jednostkami międzynarodowymi w 3-uncjowej porcji i wzbogacone w witaminę D beztłuszczowe mleko z 115 do 124 jednostkami międzynarodowymi w 8-uncjowym kubku. Jajka i wątroba zawierają również witaminę D.
