Gdy masz niedowagę, twoja klatka piersiowa może wydawać się delikatna lub delikatna, więc nie jest rzadkością, aby budować rozmiar w tym regionie. Mężczyźni z dużymi, muskularnymi piersiami wyglądają i są silni; kobiety z zmysłowymi piersiami wypełniają top bikini lub sukienkę bez ramiączek. Przybranie na wadze może pomóc w uzyskaniu pełniejszego kształtu górnej części ciała, ale nie można zagwarantować, że dodatkowa waga będzie migrować wyłącznie do klatki piersiowej.
Dodatkowe kalorie i rutynowy trening siłowy całego ciała mogą pomóc Ci spakować się na funtach. Dołączenie kilku ćwiczeń do mięśni piersiowych może również pomóc w powiększeniu klatki piersiowej. Jeśli jednak jesteś kobietą, ten wzrost mięśni niekoniecznie zwiększy Twój rozmiar miseczki.
Kalorie dla wzmocnienia mięśni
Optymalnym sposobem na zbudowanie większej klatki piersiowej i zdrowszego wyglądu jest dodanie treningu masy mięśniowej i zjedzenie nadwyżki kalorii. Spożywanie od 250 do 500 kalorii dziennie oprócz kalorii potrzebnych do utrzymania swojej masy ciała pozwala na włożenie maksymalnie 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo. Jeśli twoje ciało łatwo pakuje się na tłuszcz, trzymaj się dolnego końca tego zakresu.
Wiele z tych dodanych kalorii powinno pochodzić z większych porcji białek i bogatych w białko przekąsek. Twoje dzienne spożycie powinno wynosić około 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
Ćwicz, aby zbudować skrzynię
Dodanie kalorii nie pozwoli ci na zbudowanie masy mięśniowej, ani nie doda tkanki tłuszczowej wyłącznie do twoich piersi, jeśli jesteś kobietą, która chce zwiększyć swój stanik. Bez wysiłku około dwie trzecie każdego dodawanego funta ma postać tłuszczu - a tłuszcz ten może trafiać do żołądka, bioder i ud.
Trening siłowy zapewnia odporność niezbędną do pracy mięśni, więc wykorzystują dodatkowe kalorie, które jesz, aby rosnąć mocniej i grubiej. Program zawierający całe ciało, skierowany do każdej większej grupy mięśniowej, maksymalizuje przyrost masy ciała i równowagę w swojej sylwetce. Wybierz co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ruchów, takich jak przysiady, rzucania, naciski na ramiona, rzędy, loki i brzuszki. Użyj ciężarów, które są ciężkie, gdy wykonujesz ostatnie lub dwa powtórzenia.
Ponieważ koncentrujesz się na wielkości klatki piersiowej, wykonaj dodatkowe ćwiczenia mięśni piersiowych - w tym prasy, muchy i pompki. Pozostaw co najmniej 48 godzin między mięśniami, aby umożliwić im naprawę i wzrost.
Żywność do jedzenia, aby uzyskać mięśni
Plan posiłków składający się z pełnych kalorii, pełnych posiłków wspiera twoje wysiłki na siłowni. Wybierz skrobię, warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak słodkie ziemniaki i dynie zimowe, a całe ziarna dla energii. Jakościowymi owocami, które promują przyrost masy ciała są banany, papaje i ananas. Źródłem białka, które zapewniają aminokwasy potrzebne do wzrostu i regeneracji mięśni - jak również do zdrowia - są jajka, kurczak, indyk, łosoś, stek boczny, tofu i białko serwatkowe.
Zjedz białą przekąskę po każdym treningu siłowym, w tym skoncentrowanym na klatce piersiowej. Odpowiednie przekąski po treningu, które mają wysoką jakość kalorii, mogą obejmować potrząśnięcie z mieszanki owoców, jogurtu i białka serwatkowego; kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym; lub piersi kurczaka ze słodkim ziemniakiem.
Realistyczne oczekiwania na rozmiar klatki piersiowej
Twój podstawowy kształt i rozmiar ciała jest uwarunkowany genetycznie - i obejmuje rozmiar twojej klatki piersiowej. Niektóre typy ciała są po prostu lżejsze i bardziej smukłe niż inne. Chociaż jedzenie zbilansowanych pokarmów i trening siłowy może sprawić, że poczujesz się lepiej i wyglądają lepiej, mogą nie dać ci skrzyni dla kulturystów lub większego rozmiaru biustu. Mocniejsze mięśnie klatki piersiowej poprawiają postawę i definicję w górnej części ciała, aby pomóc ci wyglądać najlepiej przystosowanymi.
