Zaparcie jest jednym z najczęstszych problemów trawiennych w Stanach Zjednoczonych, dotykającym około 42 milionów ludzi, według National Digestive Diseases Information Clearinghouse. NDDIC zauważa również, że najczęstszą przyczyną zaparć jest dieta zbyt niska w błonnik. Jeśli cierpisz na zaparcia, wystarczy dodać trochę pokarmów bogatych w błonnik i wyeliminować pokarmy o niskiej zawartości włókien z diety, aby zaradzić problemowi.
Zjedz więcej tego
Brązowy ryż jest pokarmem bogatym w błonnik. Autor zdjęć: Robert Anthony / iStock / Getty Images Jeśli chodzi o leczenie zaparcia dietą, włókno jest królem. Fibra działa jak naturalny środek przeczyszczający, zmiękczając stolec i zwiększając jego rozmiar, dzięki czemu łatwiej go przepuścić. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie. Typowy Amerykanin spożywa około 15 gramów dziennie. Żywność wysokobłonnikowa obejmuje owoce, warzywa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i chleb, nasiona, orzechy i płatki owsiane. Zmielony siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika, zawierającym 2 gramy błonnika na łyżkę stołową. Możesz posypać siemię lniane sałatkami lub wymieszać je z płatkami owsianymi, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika.
Zjedz mniej tego
Pliki cookie to przetworzona żywność. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, w tym białe pieczywo, chipsy ziemniaczane, ciasta, ciastka, lody, sery i mięso, może pogorszyć zaparcie, ponieważ ma niską zawartość błonnika i może zostać uwięziona w układzie pokarmowym. Te pokarmy są również zwykle bogate w tłuszcz, który może spowolnić postęp marnotrawstwa przez przewód pokarmowy. Te rodzaje niskokalorycznych produktów o niskiej zawartości błonnika mogą również powodować zaparcia u osób bez wcześniejszego problemu. Unikaj tych pokarmów, a także fastfoodów, takich jak cheeseburgery, frytki i bryłki z kurczaka.
Wypić
Woda pitna pomaga smarować przewód pokarmowy. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Kiedy zaparkujesz, to, co pijesz lub czego nie pijesz, jest tak samo ważne jak to, co jesz. Woda smaruje przewód pokarmowy i zwiększa skuteczność błonnika. Dokładna ilość potrzebnej wody zależy od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności, ale eksperci generalnie zalecają co najmniej osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie. Chociaż napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata sodowa i czarna, mogą stymulować mięśnie okrężnicy, powodując wypróżnienie, powinieneś ograniczyć lub unikać napojów zawierających kofeinę, jeśli cierpisz na zaparcia. Kofeina może powodować odwodnienie, które może pogorszyć zaparcie.
Wskazówki
Małe posiłki są pomocne. Źródło zdjęcia: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images Oprócz zmiany tego, co jesz, warto zmienić styl życia i nawyki żywieniowe. Medline Plus zauważa, że możesz trenować swoje wnętrzności, aby stać się bardziej regularnym, chodząc codziennie do łazienki o tej samej porze i pozwalając sobie na odpowiednią ilość czasu w łazience na wypróżnienie. Kiedy poczujesz pragnienie wypróżnienia, odejdź od razu. Nie próbuj wstrzymywać ruchu wypróżnień ani czekać na później. Regularne spożywanie małych posiłków przez cały dzień może również pomóc w zmniejszeniu zaparć.
Zalecenia
Zwiększ spożycie błonnika. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Zwiększyć spożycie błonnika stopniowo w ciągu kilku tygodni. Zbyt gwałtowne wchłanianie może powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak gaz, wzdęcia i skurcze brzucha. Picie dodatkowej wody w miarę zwiększania ilości przyjmowanego błonnika może pomóc w zmniejszeniu tych niechcianych objawów.
