Jeśli masz problemy z zapięciem w talii, dodatkowy ciężar w brzuchu, który powoduje problem, prawdopodobnie nie nastąpił z dnia na dzień. Amerykanie przeciętnie przybierają na wadze powoli, ale pewnie - trochę więcej niż 3 funty co cztery lata, według długoterminowych badań opublikowanych w New England Journal of Medicine w 2011 roku. Heredity i hormony określają, czy przytyjesz brzuch lub biodra i to, jak szybko pozbywasz się tłuszczu z brzucha zależy od tego, ile musisz stracić funtów. Możesz być w stanie upuścić nawet 2 funty tygodniowo po zdrowej diecie i regularnie ćwiczyć - ale nie wszystko pochodzi z twojego brzucha.
Podskórny Versus Visceral Belly Fat
Tłuszcz podskórny to przyssawkowy tłuszcz tuż pod skórą, który pojawia się, gdy miłość chwyta i bije biodra, plecy, brzuch i uda. To może być trudne do stracenia, ale nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia, chyba że masz nadwagę lub otyłość.
Tłuszcz w twoim brzuchu to inna bestia. Nazywa się to tłuszczem trzewnym i tworzy się za ścianą brzucha i otacza narządy. Ten rodzaj tłuszczu jest biologicznie aktywny, wytwarzając hormony, które mogą narazić na ryzyko chorób metabolicznych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Nie możesz "dostrzec zmniejszenia" żadnej części ciała, w tym brzucha. Jednak w odróżnieniu od tłuszczu, który można uszczypnąć, trzewny tłuszcz brzuszny dość łatwo ulega zmianie w diecie i regularnemu programowi ćwiczeń.
Utrata wagi i tłuszczu z brzucha
Podobnie jak większość Amerykanów, prawdopodobnie z czasem przybrałeś na wadze brzucha, więc stracisz go również trochę czasu. Zgodnie z ogólnymi zasadami utraty wagi, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć kaloryczność. Uważa się, że bezpieczne jest przycinanie od 500 do 1000 kalorii dziennie, w przypadku utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
To może nie być tak trudne, jak się wydaje, szczególnie jeśli w dużej mierze prowadzisz osiadły tryb życia, a Twoja dieta jest ciężka w pustych kaloriach, takich jak napoje gazowane i inne rafinowane węglowodany. Zrzucenie na przykład jednej 16-uncjowej coli z diety każdego dnia, na przykład, pozwala zaoszczędzić 207 kalorii, a rezygnacja z średnich frytek w restauracji typu fast food daje ci 378 kalorii. Trzydzieści minut szybkiego chodzenia spala od 149 do 167 kalorii dla przeciętnej 155-funtowej osoby.
Jeśli konsekwentnie przycinasz i wypalasz 500 kalorii z codziennej diety, teoretycznie możesz stracić 10 funtów w ciągu 2,5 miesiąca lub 26 funtów w ciągu pół roku. Aby podwoić utratę wagi, utwórz dzienny deficyt 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia - przegrywanie 2 funtów tygodniowo może doprowadzić cię do 10 funtów w ciągu zaledwie pięciu tygodni. Ta zasada wydaje się jednak najlepiej służyć krótkotrwałemu odchudzaniu, jak podaje Densie Webb, RD, pisząc w Today's Dietitian w 2014 roku. Jeśli uderzysz w plateau po kilku miesiącach, dietetyk lub dietetyk może pomóc dostosowujesz swój plan, aby iść do przodu.
Cokolwiek robisz, nie zanurzaj się poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną. Konsekwentne spożywanie zbyt małej ilości kalorii lub spalanie zbyt dużej ilości może narazić na ryzyko niedoborów składników odżywczych, a także spowolnić metabolizm, a tym samym postępy w spalaniu tłuszczu.
Środki żywieniowe dla utraty tłuszczu
To, co jesz, pomaga w ustaleniu skutecznej utraty tłuszczu. Jedzenie białka zwiększa metabolizm, ponieważ proces ten wymaga więcej wysiłku. Białko jest nasycającym odżywczym składnikiem, który pomaga ci utrzymać pełny poziom aż do następnego posiłku, a także pomaga utrzymać szczupłe mięśnie, tak, że najczęściej tracisz tłuszcz na diecie odchudzającej. Wybieraj wysokiej jakości chude białka w porównaniu z tłustymi kawałkami mięsa i pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak pełnotłusty ser. Dobrym źródłem białka są ryby, drób, fasola, orzechy i nasiona, jaja i soja.
Zdecyduj się na zdrowsze węglowodany bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, w tym owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Podobnie jak białko, włókno jest sycące, wypełniając się bez dodawania kalorii.
To mit, że obcinanie tłuszczu z diety będzie przycinać tłuszcz z ciała. Zwróć jednak uwagę na wybrane rodzaje tłuszczu. Tłuszcze nienasycone - występujące w rybach, awokado, oliwkach i oliwie z oliwek, orzechach i nasionach - zapewniają tłuszcz potrzebny do wchłaniania składników odżywczych, tworzenia hormonów oraz budowania zdrowych tkanek i komórek.
Ćwicz do utraty tłuszczu i buduj mięśnie
Możesz pomyśleć, że brzuszki i przysiady pomogą Ci stracić niechciany tłuszcz z brzucha, ale tego typu ćwiczenia punktowe tylko tonują mięśnie - bez spalania tłuszczu. Aby przyciąć tłuszcz z brzucha, American Council on Exercise zaleca reżim, który łączy ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń, które sprawią, że serce będzie tłoczyło się przez pięć dni w tygodniu - na przykład chodzenie w tempie, które skręca, biegnie, jeździ na rowerze, wiosłuje lub pływa. Trening interwałowy o wysokiej intensywności - w którym na przemian występują okresy aktywności aerobowej z okresami odpoczynku - oferuje więcej korzyści dla utraty tłuszczu z brzucha, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Przez dwa dni, kiedy nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, wykonuj ćwiczenia siłowe, aby budować mięśnie i tracić tłuszcz. Spraw, aby te nie następujące po sobie dni dały mięśniom szansę na powrót do zdrowia. Możesz użyć wolnych ciężarów, ciężarków lub oporu, albo wziąć udział w zajęciach jogi. Wagi ACSM sugerują od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń skierowanych na wszystkie główne mięśnie. Jeśli wybierzesz jogę, włącz do niej swoje pozy, takie jak łódź, krzesło, delfin, pies w dół, trójkąt i wojownik 1.
