Zmieniając swój kształt i wagę, budując mięśnie lub tracąc tłuszcz, kalorie są wszystkim. Liczba spożywanych kalorii określa, czy utracisz lub przybędzie na wadze. Kłopot w tym, że budowanie mięśni i utraty tkanki tłuszczowej jednocześnie jest niezwykle trudne i można to zrobić tylko na małą skalę, zauważa trener siłowy i dietetyk Marc Perry. Dlatego lepiej jest spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby stracić tłuszcz, zachowując mięśnie lub budując mięśnie, przy jednoczesnym zachowaniu przyrostów tłuszczu do minimum.
Kalorie do utrzymania wagi
Pierwszym krokiem do określenia, ile kalorii potrzebujesz, jest obliczenie poziomu konserwacji. Jest to liczba, której potrzebujesz, na podstawie bieżącego dziennego poziomu aktywności, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie. Według Harvard Medical School jest to około 15 kalorii na funt dla przeciętnie umiarkowanie aktywnych dorosłych - około 2100 kalorii dla osoby o wadze 140 funtów lub 3000 dla osoby o wadze 200 funtów. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, będziesz potrzebował mniej, a bardzo aktywna osoba będzie potrzebować więcej.
Koncentracja na utracie tłuszczu
Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, co oznacza, że jesz mniej niż poziom utrzymania. Aby zobaczyć 1 funt utraty tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii. Poprzez zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na konserwację o 500 dziennie tracisz 1 funta tygodniowo; zmniejszając go o 1000 każdego dnia, stracisz 2 funty tygodniowo.
Jedzenie dla wzmocnienia mięśni
Budowanie mięśni wymaga nadwyżki kalorii, co oznacza, że musisz jeść powyżej poziomu konserwacji. Daje to organizmowi energię potrzebną do budowy i naprawy komórek mięśniowych. Podczas fazy budowy mięśni możesz dodać 500 kalorii do poziomu konserwacji lub trochę bardziej agresywnie. Dietetyk Christine Rosenbloom zaleca pomnożenie masy ciała w funtach od 23,6 do 27,3, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzeba do spiętrzenia. Powinno to spowodować przyrost mięśni, ale może również prowadzić do niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej, więc bardziej konserwatywne podejście może być lepsze. Aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej podczas łączenia, uważnie obserwuj swoje postępy - jeśli konsekwentnie zyskujesz więcej niż 2 do 3 funtów miesięcznie lub wizualnie nabierać tłuszczu, zmniejsz nieco spożycie kalorii. Ponadto, skupiaj się na odżywczych, pełnych źródłach jedzenia, w przeciwieństwie do wysokokalorycznych śmieciowych potraw, aby uniknąć przybierania tłuszczu zamiast mięśni.
Wyjątki od reguły
Dla większości ludzi utrata tkanki tłuszczowej i jednoczesne zdobywanie mięśni jest tak trudne i dzieje się tak powoli, że trzymanie się tylko jednego celu jest lepszym rozwiązaniem. Dla niektórych grup ludzi jednak robienie obu w tym samym czasie jest trochę łatwiejsze. Dwie z tych grup to osoby, które dopiero rozpoczynają szkolenia lub powracają po długim urlopie, zauważa osobisty trener Christian Finn. Jeśli dopasujesz jeden z tych parametrów, rozważ rozpoczęcie, spożywając kalorie podtrzymujące i dostosowując w zależności od postępów.
