Wyrobienie świetnego sześciopaku nie jest łatwym zadaniem - co jest zbyt złe, ponieważ praktycznie każda osoba, którą kiedykolwiek spotkałem, potrzebuje określonego zestawu mięśni brzucha.
Jednak zbyt wiele osób postrzega sześciopaki jako rodzaj symbolu statusu kondycji, zarezerwowanego dla genetycznej elity lub tych, którzy spędzają więcej czasu na siłowni niż w swoim własnym domu. I tak po prostu nie jest.
Tak, twoja genetyka i dieta wpływają na to, jak wiele mięśni definiujesz wokół swojego tułowia. Ale dobrą wiadomością jest to, że każdy ma abs - niezależnie od tego, jak dobrze je widzisz. Oznacza to, że każdy może zbudować lepsze abs.
Być może będziesz musiał nauczyć się kilku rzeczy, ale stosując poniższe zasady i próbując nowych ćwiczeń, możesz budować silniejsze, lepsze mięśnie brzucha niż kiedykolwiek wcześniej.
Twoje Abs mają więcej niż jeden cel
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego przysiady stały się tak popularnym ćwiczeniem? To dlatego, że większość książek o anatomii stwierdza, że celem mięśni brzucha jest uginanie kręgosłupa. W rezultacie ludzie myślą, że tworząc ruch typu "crunch", zbudujesz abs tak, jak zamierzała natura.
Niestety, większość książek o anatomii jest "przynajmniej 35 lat nieaktualnych", według Marka Comerforda, badacza, fizjoterapeuty i założyciela Kinetic Control, agencji doradczej pomagającej fizjoterapeutom. Mówi, że podczas gdy twój ABS napina twój kręgosłup, to tylko niewielka część ich obowiązków. Twoje mięśnie brzucha również ...
Utwórz ruch: Powiedzmy, że stoisz prosto, a następnie pochylasz się do przodu w talii tak szybko, jak potrafisz, jakbyś był bokserem, który unika ciosu. Kiedy to zrobisz, poczujesz, że twój ABS aktywuje się; ponieważ poruszasz się szybciej niż prędkość grawitacji. Twój ABS będzie kopał, aby popchnąć twój tułów w dół.
Ruch przeciwwagi: Ok, teraz udawaj, że stoisz prosto, tym razem z rękami na brzuchu. Jeśli miałbyś zacząć odchylać się do tyłu, znowu poczujesz, że twój ABS aktywuje się, ale tym razem w inny sposób. Twój abs jest przeciwieństwem tego, co mówią książki o anatomii. Zamiast zginać kręgosłup, te mięśnie walczą z przedłużeniem kręgosłupa, aby powstrzymać cię przed upadkiem.
- Oprzyj się ruchowi: W porządku, ostatni przykład. Znowu stoisz wyprostowany, ale z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie na wysokości ramion, z zamkniętymi dłońmi. Powiedzmy, że przyjaciel próbował odepchnąć ramiona na bok, ale nie chciał się ruszać. Jak oprzeć się ich wysiłkom? Twój abs. Twoje jądro uaktywni się, aby twoje ręce były skierowane prosto przed siebie.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które będą działały na wszystkie te różne sposoby, aby uchronić ciało przed obrażeniami i odkryć szczupłe ciało, którego pragniesz.
Chrupnięcia nie są wrogiem
Chrupnięcia nie są waszym wrogiem. Róbcie to mądrze. Crunches wypadło z mody w ostatnich latach, ponieważ eksperci od fitnessu i rehabilitanci zaczęli wypowiadać się przeciwko temu ćwiczeniu. Większość cytowała pracę Stuarta McGilla, szanowanego badacza kręgosłupa, który stwierdził, że robienie zbyt wielu brzuszków może spowodować poważne uszkodzenie pleców. Jego teoria: Ponieważ wymagają one zginania i zginania kręgosłupa, wykonywanie tych ćwiczeń często może spowodować, że dyski kręgosłupa pacjenta wypchną zbyt daleko, co może spowodować przepukliny dysku.
Ale prawda jest taka, że roszczenia o brzuszki są mocno dyskutowane. Dr Carl DeRosa, autor mechanicznego bólu pleców i mechanicznego bólu szyi, mówi, że pozycja ciała nie jest odpowiedzialna za wywieranie nacisku na dyski - to jak mocno ściskasz (lub ściskasz) mięśnie, ma największy wpływ. Inni eksperci, jak badacz kręgosłupa Michael Adams, mówią, że dyski danej osoby mogą faktycznie wzmocnić (jak twoje mięśnie) i potencjalnie stają się bardziej odporne na obrażenia w wyniku prawidłowego wykonywania ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki.
Podsumowując: Jeśli masz obrażenia związane z tarczą, brzuszki mogą nie być dla ciebie najlepszym ćwiczeniem. Ale dla zdrowych sportowców kilka zestawów (nie setki powtórzeń) dobrze wykonanych brzuszków może pomóc w aktywacji mięśni brzucha. Wykonanie brzuszków na Swiss Ball lub BOSU Trainer jest bezpieczniejsze niż ćwiczenia na podłodze, ponieważ oferują więcej wsparcia. Dodatkowa premia: Ponieważ masz okrągłą powierzchnię, masz większy zakres ruchu.
- Ważone brzuszki na piłce lub BOSU - Ustaw piłkę BOSU na podłodze kopułką do góry. Połóż się twarzą do góry, opierając dolną część pleców na górnej części kopuły, mając stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ciężarek (lub hantlę) przed klatką piersiową. Podnieś głowę i ramiona i "zgnij" klatkę piersiową w kierunku miednicy. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.
Ćwiczenia całego ciała pomagają budować sześciopak
Push-upy to w zasadzie deski z wyciskaniem na ławce - zabij dwie ptaki jednym ruchem. Prawie każdy ruch wykonuje swoje mięśnie brzucha w pewnym stopniu - szczególnie jeśli stoisz. Naciśnij ciężarek nad głową, a twój ABS zadziała. Stań na jednej nodze, twój ABS działa. Walcz podczas ciężkiego wysiłku i "oszukiwaj" trochę na swojej formie - tak, prawdopodobnie poczujesz, że twoje abs przychodzą na ratunek.
Te nie-absatyczne ruchy uderzają w twoją część ciała pośrednio przez pracę mięśni "rdzenia", które różnią się od mięśni brzucha. (Twój rdzeń obejmuje cały tułów, w tym klatkę piersiową, pośladki, plecy, a nawet mięśnie karku.) Poniższe sześć ruchów działa na rdzeń i pomaga również w popiele mięśni brzucha.
Push-upy: Wszyscy wiedzą, że deski są ćwiczeniami z zabójczymi abs. Push-upy to przede wszystkim deski skrzyżowane z wyciskarką, dzięki czemu możesz wzmocnić swój sześciopak i zbudować klatkę piersiową. Rozpocznij w pozycji wyprostowanej, z lekko opuszczonymi rękami przed sobą i łokciami w pobliżu boku ciała.Trzymając plecy prosto i mocno napięte, opuść ciało, aż prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej.
One-Arm Push-Ups: To ćwiczenie jest królem ćwiczeń push, uderzając w każdy mięsień, który uderzają regularnie, kładąc dodatkowy nacisk na ABS i ukośne. Zacznij w pozycji push, ale połóż jedną rękę za plecami. Twoje drugie ramię będzie nieznacznie przed Tobą, z łokciem blisko boku twojego ciała. Trzymaj nogi szeroko (im szersze, tym łatwiejsze ćwiczenia). Opuść ciało w dół, aż tułów prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj, a następnie pchnij się do pozycji wyjściowej.
Stojąc jedno ramię Wyciskanie: Jeśli jednoramienne pompki są dla ciebie zbyt zaawansowane, stojące jednoramienne prasy kablowe to kolejna najlepsza rzecz. Podobnie jak w jednoramiennych pompkach, ćwiczenie wzmacnia górną część ciała, brzuch i ukośne. Trzymając kabel w jednej ręce, wysuń się tak, aby jedna noga znalazła się przed tobą, a druga noga była zgięta za tobą. Pochylić się lekko do przodu, oderwać piętę od ziemi i włożyć łokieć do wewnątrz. Podeprzeć kabel do przodu, naciskając ramieniem. Wróć szybko do pozycji wyjściowej i powtórz.
Cable Chops: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i mięśnie abs. Chwyć kabel jedną ręką i pociągnij nim po całym ciele. Następnie odwróć ramiona i biodra, jakbyś kiwał kijem. Masz trzy opcje ruchu: od wysokiego do niskiego, od niskiego do wysokiego lub możesz nacisnąć poziomo, od poziomu ramion. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wymieszaj je.
Offset Hantle Lunges: Te rzuca są świetnym sposobem na pracę ukośną. Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć ciężki hantel w jednej ręce. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż kolano zgnie się pod kątem 90 stopni. Następnie przejdź do drugiej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób krok naprzód drugą stopą i powtórz ruch. Kontynuuj ten wzór, przechodząc przez podłogę.
- Tight Rotations: ten ruch wagi ciała jest stosunkowo nowym ćwiczeniem, ale tak samo skutecznym jak klasyka. Stań prosto, mając stopy szeroko rozstawione na ramionach, z ramionami prosto przed sobą i dłońmi zamkniętymi razem. Obracaj ramiona i tors tak szybko, jak to możliwe, od lewej do prawej, utrzymując ruch między stopami - ramiona nie powinny sięgać poza lewą lub prawą stopę. Poruszaj biodrami swoimi barkami.
Ale nadal potrzebujesz treningu specyficznego dla Ab
Podczas gdy prawie każde ćwiczenie działa w pewien sposób na mięśnie brzucha, korzyści płynące z tych ruchów są ograniczone. Większość sprawdza jedynie stabilność swojego brzucha. Nie rozwijają innych aspektów ab wytrzymałości, takich jak zdolność do inicjowania ruchu.
Dlatego tak ważne jest wykonywanie ukierunkowanych ruchów mięśni brzucha. Abs-specyficzne ćwiczenia pozwolą ci całkowicie wzmocnić sekcję środkową, pomagając zbudować imponujący sześciopak, który jest zbudowany, aby się poruszać. Być może najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha jest robienie roll-outów Swiss-Ball Pike. Badanie przeprowadzone w 2010 roku w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy wykazało, że zarówno ćwiczenia Ball Pike, jak i Ball roll Out były najskuteczniejszym sposobem na zaatakowanie górnej części brzucha, obniżenia mięśni brzucha i skośności wszystkich naraz.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Rozpocznij push up z rękami na podłodze i goleniami spoczywającymi na Swiss Ball. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy powinny być proste. Aby rozpocząć ćwiczenie, dokręć mięśnie rdzenia i wyciągnij nogi w kierunku ramion, podnosząc biodra w powietrzu. Zatrzymaj na górze rep i przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, przesuwając nogi z powrotem nad piłką, aż ramiona zostaną wyciągnięte przed siebie. Pamiętaj, aby utrzymywać mięśnie brzucha i plecy prosto przez cały ruch. Wykonaj 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.
