Wzmocnienie mięśni jest jednym z głównych celów podnoszenia ciężarów. Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający inwestycji w kilku różnych obszarach, w tym trening siłowy, właściwy wypoczynek i odżywianie.
Normalna, zbilansowana dieta wystarcza, aby utrzymać zdrowe ciało, ale jeśli chcesz dodać masę mięśniową w szybkim tempie, dodanie pewnych suplementów zwiększa celowy trening siłowy. Wiesz, które suplementy są warte inwestycji, gdy Twoim celem jest uzyskanie masy mięśniowej i uzyskanie szczuplejszego wyglądu.
1. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów budujących mięśnie. Ten związek występuje naturalnie w ciele i może pomóc ci przenieść treningi na wyższy poziom. Nie zwiększa bezpośrednio rozmiaru mięśni, ale wspiera twoją zdolność do trenowania z większą intensywnością.
Kreatyna przekształca się w ATP - trójfosforan adenozyny, który jest podstawowym paliwem używanym przez twoje mięśnie podczas podnoszenia dużych sztang. Dzięki kreatynie masz dostęp do większej ilości ATP, dzięki czemu poczujesz się silniejszy i bardziej podniecony, a tym samym jesteś w stanie podnosić cięższe masy.
Poprzez umożliwienie ci cięższej pracy, uzyskujesz szybsze, bardziej efektywne wyniki budowy mięśni. Kreatyna jest najskuteczniejsza, gdy przyjmuje się ją konsekwentnie przez cztery tygodnie, a następnie powstrzymuje się ją od jednego do czterech tygodni.
2. Białko serwatki
Białko serwatkowe jest pochodną mleka i jednym z najbardziej skutecznych suplementów budujących mięśnie. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition w 2013 r. Wykazało, że białko serwatkowe przewyższa suplementy soi lub węglowodanów, jeśli chodzi o zwiększenie wzrostu mięśni.
Białko serwatki szybko się trawi, więc aminokwasy pomagające w budowaniu mięśni szybko docierają do pracujących mięśni, aby pomóc w rozwoju i naprawie. Wymieszaj go z mlekiem, sokiem lub wodą lub zmieszaj z potrawami ze świeżymi owocami, masłem orzechowym i zieleniną.
3. Glutamina
Glutamina jest aminokwasem, który napędza komórki, które szybko dzielą się, co zwiększa wzrost mięśni i wzmacnia system odpornościowy. Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza ten aminokwas i jest bezpośrednio związane z twoją zdolnością do wchłaniania i wykorzystywania białka, niezbędnego w procesie budowania mięśni.
Glutamina poprawia również czas regeneracji, więc możesz trenować ciężej częściej. Według badań opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition and Metabolism w 2015 roku udowodniono, że zmniejsza stan zapalny i zwiększa moc.
Możesz zażywać L-Glutaminę przez cały rok bez ryzyka. Jednak nie należy przyjmować L-glutaminy w połączeniu z kreatyną. Te dwa suplementy konkurują o to, aby te same receptory w twoim organizmie zostały zaabsorbowane i tym samym zneutralizowały się nawzajem.
4. BCAA
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, stanowią 35% masy mięśniowej. Obejmują one leucynę, izoleucynę i walinę.
Te trzy aminokwasy są wyjątkowe pod tym względem, że przenoszą azot w organizmie w celu pobudzenia rozwoju mięśni i pomagają w wytwarzaniu insuliny, która pomaga przenieść energię do mięśni w celu zwiększenia wzrostu. Są niezbędne, co oznacza, że twoje ciało nie może produkować ich samodzielnie i musisz je konsumować poprzez jedzenie, picie lub suplementy.
Przyjmowanie BCAA podczas treningu lub bezpośrednio po nim, pomaga przeciwdziałać wyczerpywaniu się glikogenu i glukozy, aby kontynuować syntezę mięśni, zamiast spalać ją w celu uzyskania paliwa. Synteza białek ma kluczowe znaczenie dla rozwoju zwiększonej masy mięśniowej.
Poszukaj mieszanki, która ma stosunek 4: 1 leucyny do izoleucyny i waliny. Ta kompozycja jest najlepsza dla wzrostu mięśni, jak wtedy, gdy twoje poziomy leucyny nie są w równowadze z innymi mięśniami, to faktycznie koliduje z anabolizmem lub wzrostem mięśni.
