Niektórzy ćwiczący potrzebują nowości, aby ich zaangażować. Przeskakują od klasy do klasy, trend do trendu, program do zaprogramowania. Inni znajdują aktywność lub rutynę, z której korzystają i po prostu powtarzają powtarzanie.
I chociaż konsekwentne ćwiczenia każdego rodzaju są krokiem we właściwym kierunku, nieustanne zmiany metod i działań nie dają organizmowi szansy na dostosowanie się. Podobnie, jeśli usuniesz wszystkie nowe wyzwania i zgadywanie, trafisz na plateau. Tak czy inaczej, gwarantujesz, że nie otrzymasz wyników, których szukasz.
Aby osiągnąć postęp na każdym celu fitness, musisz systematycznie i systematycznie zwiększać wymagania, które stawiasz na swoim ciele. Znany jako progresywne przeciążenie, ta metoda celowego poprawiania zmiennych treningu - czy to wagi, intensywności czy objętości - jest kluczowym elementem sukcesu, którego brakuje w tak wielu procedurach treningowych.
Bez względu na cel, możesz użyć progresywnego przeciążenia, aby upewnić się, że każdy trening jest dokładnie taki, jaki powinien być, aby uzyskać spójne wyniki.
Cel 1: stać się silniejszym
Aby zbudować czystą siłę, dodawanie wagi do baru lub podnoszenie cięższego zestawu hantli powinno być Twoim priorytetem. Ale nadchodzi moment, w którym nie można po prostu dodawać coraz większej wagi. "Gdyby było to możliwe, aby utrzymać wieczność, musielibyśmy ławić 2000 funtów", mówi Bryan Krahn, CSCS.
Musisz być sprytny w kwestii tego, jak będziesz rozwijać swoje obciążenia, a twoje ciało w końcu się rozpadnie. Krahn oferuje strategiczną trzymiesięczną progresję, która stopniowo będzie cię coraz bardziej zbliżać do testowania twojego jedynego powtórzenia (największej wadze, jaką będziesz w stanie podnieść raz).
W pierwszym miesiącu robisz pięć zestawów po siedem powtórzeń w pierwszym tygodniu, pięć zestawów po pięć powtórzeń w drugim tygodniu i pięć zestawów po trzy powtórzenia w trzecim tygodniu. W drugim miesiącu przejdź do sześciu powtórzeń w pierwszym tygodniu, czterech powtórzeń w drugim tygodniu i dwóch powtórzeń w trzecim tygodniu. Miesiąc trzeci to pięć, trzy i jeden.
Każdego tygodnia każdego miesiąca będziesz stopniowo zwiększać ciężary, obniżając liczbę powtórzeń, kończąc trzeci tydzień trzeciego miesiąca, podnosząc maksymalną kwotę, którą możesz podnieść dla pięciu zestawów jednego przedstawiciela. Jeśli chodzi o wybór wagi, będziesz wiedział, że masz rację, jeśli ostatni przedstawiciel jest trudny, ale wykonalny w odpowiednim formularzu.
Aby zapewnić sobie odrobinę przerwy, Krahn doradza swoim klientom, aby traktowali ostatni tydzień każdego miesiąca jako deload. Oznacza to po tym samym treningu, ale znaczne obniżenie masy ciała i skupienie się na wzmocnieniu formy. "Kiedy trenujesz dla maksymalnej siły, wiele dobrych, jakościowych form może spaść na margines", mówi.
Powolny i równomierny wygrywa wyścig o utracie wagi. Źródło: Adobe Stock / Microgen Cel 2: Schudnąć
Mimo że większość planów odchudzających odbywa się w kuchni - szczególnie poprzez redukcję kalorii - istnieje kilka sposobów na ulepszenie treningu, aby zachęcić do utraty tłuszczu.
Dobra formuła utraty tłuszczu, którą należy stosować, to sparowanie trzech lub czterech 45-minutowych sesji treningu siłowego z trzema 20- do 30-minutowymi spacerami (lub inną formą cardio o niskiej intensywności na tydzień).
Zakładając, że zmniejszyłeś dzienny limit kalorii, będziesz chciał zrobić mały, stopniowy wzrost treningu tylko wtedy, gdy osiągniesz zauważalny poziom plateau. "Ciało nigdy nie reaguje dobrze na drastyczne środki" - mówi Krahn. "Z perspektywy utraty tłuszczu, chcesz zacząć robić tak mało, jak to tylko możliwe."
Jednym z bezpiecznych i prostych sposobów na rozwój treningu (bez wysyłania głodu i apetytu przez dach) jest stopniowe zwiększanie cardio tydzień po tygodniu. Jeśli osiągnąłeś plateau utraty wagi, zacznij od dodawania pięciu minut do sesji cardio każdego tygodnia. Możesz też zwiększyć prędkość o taki sam czas.
Kluczem do sukcesu w utracie tłuszczu jest skupienie się na lepszym przyleganiu do diety dzień po dniu i podjęcie lekkiego podejścia, aby dodać więcej do treningu. Powszechną pomyłką, którą Krahn postrzega ludzi, jest myślenie, że jeśli zwiększą swój zwykły 20-minutowy spacer do pełnej godziny, potroją swoje postępy. "To po prostu nie działa w ten sposób", mówi.
Aby "nadrobić", musisz zbudować mięśnie. Źródło: Adobe Stock / luckybusiness Cel 3: Zbuduj muscle / Tone Up
Jeśli chcesz dodać mięśnie do swojego ciała, zwiększanie głośności powinno być Twoim priorytetem. Jednym z łatwych sposobów na to jest dodanie dodatkowego zestawu do głównych wyciągów co dwa do trzech tygodni (cofnij przysiady, uderzenia ramion, ruchy bioder itd.). Lub, jeśli nie jesteś już gotowy do pompowania bicepsów, możesz dodać do treningu ramienia dodatkowy podnośnik jak loki kaznodziei.
Następnie zacznij eksperymentować z cięższymi ładunkami. Idealny zakres rep do budowy mięśni wynosi od sześciu do 12, ale zawęzić zakres w tym szerszym zakresie - myśleć od sześciu do ośmiu, od ośmiu do 10 i od 10 do 12 - dzięki czemu można lepiej ocenić, kiedy zwiększyć masę ciała.
Na przykład, jeśli wykonasz serię od sześciu do ośmiu powtórzeń dla danego ćwiczenia, będziesz wiedział, że będziesz cięższy, gdy wykonasz osiem powtórzeń dla wszystkich swoich zestawów i poczujesz się, jakbyś mógł zrobić więcej. Wreszcie, postęp poprzez zmniejszenie odpoczynku między zestawami, aby podbić intensywność (na przykład spadek z dwóch minut odpoczynku do 90 sekund).
Kourtney Thomas, CSCS, wprowadza zmiany w programach swoich klientów w okresie od dwóch do trzech tygodni, aby dać im szansę na dostosowanie się przed ponownym dostosowaniem. W ten sposób, jeśli zmiany nie idą dobrze, może szybko przestawić się, zanim klient się wypali.
"Łatwo się domyślić, kiedy dojdziesz do tego punktu," Nie, to trochę za dużo dla mnie "- mówi Thomas."A potem nie poszedłeś tą drogą przez cztery tygodnie i nie podbiegłeś do ziemi."
Uwaga: jeśli Twoim celem jest "podbicie", postąpisz zgodnie z powyższymi wskazówkami. Tonowanie zasadniczo odnosi się do dodawania napięcia mięśniowego, co oznacza, że musisz budować mięśnie. Według Thomasa, może to również oznaczać utratę odrobiny tłuszczu, aby odsłonić napięcie mięśniowe, które już masz, w takim przypadku będziesz chciał postępować zgodnie z poradą dotyczącą utraty wagi z powyższej sekcji.
Biegnij mądrzej, nie ciężej. Źródło: Adobe Stock / Halfpoint Cel 4: Lepsza wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Aby uzyskać większą wytrzymałość, budowanie silnej bazy ma kluczowe znaczenie i zaczyna się od kardio (LISS) o niskiej intensywności. Thomas opisuje LISS jako tempo, w którym "można dość łatwo przeprowadzić pełną rozmowę i nie musieć oddychać powietrzem".
Jeśli śledzisz tętno, LISS będzie pasować do około 140 (lub mniej) uderzeń na minutę. "To będzie powolne", ostrzega Thomas, "ale to najlepszy sposób na zbudowanie doskonałej wytrzymałości sercowo-naczyniowej".
Aby ustalić swoją bazę, zacznij od trzech serii LISS na tydzień. Po przejściu do 30 minut na bieg, zacznij dodawać kilka minut do jednego z tych biegów co tydzień. (To stanie się twoim długim, powolnym "biegiem dystansowym").
Postęp poprzez zastąpienie jednego z twoich tygodniowych przebiegów LISS treningiem progowym (znanym również jako bieg tempa). Thomas zaleca rozpoczęcie od łatwego rozgrzewki, po którym następuje pięć minut w "komfortowo trudnym" tempie. Uruchom jedną minutę łatwo, potem kolejne pięć na progu.
Zmieniaj pomiędzy progiem a łatwym tempem, aby uzyskać w sumie cztery zestawy. Możesz dodawać do tych progów treningi z biegiem czasu, ale pamiętaj, że dla większości ludzi wystarczy 20 do 40 minut.
W dalszej kolejności możesz zacząć eksperymentować z treningami interwałowymi (krótsze ataki w szybszym tempie). Ale jeśli masz trzy do czterech biegów w tygodniu - większość pracy pochodzi z LISS - masz gwarancję poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Co myślisz?
Jaka jest Twoja obecna rutyna treningowa? Do jakiego celu dążysz? Chcesz schudnąć, zyskać siłę lub biegać szybciej? Czy słyszałeś wcześniej o progresywnym przeciążeniu? Jak myślisz, w jaki sposób włączysz go do treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
