Wszystkie trzy podstawowe makroelementy - węglowodany, tłuszcz i białko - są stosowane jako paliwo w organizmie. Zwykle paliwo, którego twoje ciało używa w danym momencie, jest mieszaniną trzech, ale bilans zmienia się w zależności od okoliczności. Białko nigdy nie odgrywa wiodącej roli w produkcji energii, ale nawet niewielki wzrost w stosunku do zwykłego wkładu może mieć szkodliwe skutki w miarę upływu czasu. Właściwa dieta może temu zapobiec, ale Twoje odżywianie musi być dostosowane do Twojego stylu życia.
Źródła paliwa
Węglowodany są ulubionym źródłem paliwa w twoim ciele, w postaci glukozy i zmagazynowanego glikogenu, ponieważ te cząsteczki są szybko i łatwo przekształcane w paliwo. Glukoza jest twoim najbliższym źródłem energii, a tłuszcz zapewnia paliwo podczas aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Intensywna aktywność zmusza organizm do korzystania z zapasów glikogenu w celu szybszego wytwarzania paliwa, ale gdy glikogen się wyczerpie, znowu będziesz miał tłuszcz. Fat zamienia się w paliwo na dłużej, więc Twoja wydajność ucierpi. W normalnych warunkach białko dostarcza około 5 do 10 procent paliwa twojego organizmu, ale pewne okoliczności mogą zwiększyć rolę białka.
Rozkład białka
Gdy wykonujesz intensywną aktywność przy niskich zapasach glikogenu, białko może stanowić do 15 procent twojej energii. Białko rozkłada się w twoim ciele każdego dnia, a kawałki cząsteczek, które rozkładają się, służą jako podstruktura, na której twoje ciało może zbudować glukozę, która jest używana do energii. Nie można przechowywać białka w sposób, w jaki robisz węglowodany, więc ważne jest, aby jeść je codziennie, aby zapewnić dostępność aminokwasów uzupełniających zubożone białka. Jeśli nie, twoje ciało nie będzie miało wystarczającej ilości aminokwasów do naprawy i wymiany uszkodzonych komórek, prowadząc ostatecznie do całkowitego uszkodzenia funkcji organizmu. Najbardziej widocznym objawem tego procesu jest utrata mięśni.
Degradacja mięśni
Za każdym razem, gdy używasz mięśnia, powodujesz obrażenia. Twoje ciało wykorzystuje białko do naprawy obrażeń i buduje trochę więcej jako zabezpieczenie przed przyszłym stresem - widzisz to fizycznie jako wzrost mięśni. Jeśli zużywasz swoje białko jako źródło paliwa, nie będzie wystarczającej ilości, aby naprawić jakiekolwiek uszkodzenia, nie mówiąc już o ułatwieniu wzrostu, ale szkody będą nadal występować. W rezultacie twoje mięśnie ulegają degradacji, z czasem stają się mniejsze i słabsze. To jest powód, dla którego żyła fizyczna wielu biegaczy dystansowych - nieustannie podkreślają swoje mięśnie, nawet długo po wyczerpaniu zapasów glikogenu. Poważni biegacze rozumieją to i włączają duże ilości białka do diety, aby to zrekompensować. Utrata mięśni to nie tylko siła i wygląd - twoje serce jest mięśniem, i to na pewno nie chcesz się pogarszać.
Pokarm
Odpowiednia dieta pomaga uniknąć marnowania mięśni na dwa sposoby. Po pierwsze, dostarcza wystarczającej ilości węglowodanów, że twoje białko jest rzadko nazywane źródłem paliwa. Po drugie, zapewnia wystarczającą ilość białka, że zawsze jest wystarczająco dużo aminokwasów do naprawy komórek. Twoje indywidualne potrzeby zależą od wieku, wielkości i poziomu aktywności, ale ogólne wytyczne mówią, że węglowodany powinny stanowić 45 do 60 procent swojej diety, a białko powinno wynosić od 10 do 35 procent. Sportowcy wytrzymałościowi często wymagają bardziej precyzyjnej diety, aby uzupełnić zubożone zapasy glikogenu i zapobiec degradacji mięśni - American Dietetic Association sugeruje do 5,5 g węglowodanów i 0,9 g białka na funt masy ciała dziennie.
