Budowanie silnych i zgrabnych nóg, mięśni brzucha, mięśni ramion i dna nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej na siłowni, ale będziesz czuć się pewniej, gdy będziesz w mieście. Jest wiele świetnych ćwiczeń, które pomagają kształtować i tonować wszystkie te obszary. Jeśli chodzi o wybór najlepszych ćwiczeń, skup się na ruchach, które celują i rekrutują wiele grup mięśni jednocześnie.
Łącząc wszystkie poniższe ćwiczenia w jeden trening, możesz spalić dodatkowy tłuszcz i wyrzeźbić chudy kształtny mięsień, który chcesz.
Zgrabne, śliczne nogi
Jeśli chodzi o tonowanie i budowanie uroczej pary nóg, istnieją dwa ćwiczenia, na których chcesz się skupić: czary kuche i step-upy. Oba te ćwiczenia są ukierunkowane na mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki i łydki.
1. Czary przy kielichu
JAK TO ZROBIĆ: Aby wykonać przysiady, trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, trzymając dłonie pod jednym końcem, jakbyś trzymał kielich. Przedramiona powinny być równoległe, a stopy w odległości do ramion. Upewnij się, aby utrzymać wagę za piętami.
Zejdź do pozycji przysiadu tak, jakby siedział na krześle, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową wyprostowaną. Z dołu przysiadu przepchnij pięty, stojąc w pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech do czterech zestawów po 10 powtórzeń.
2. Podejmij krok
JAK TO ZROBIĆ: Step-ups to doskonały sposób, aby nie tylko budować siłę w nogach i pośladkach, ale można ich używać, aby dodać zabawną zmianę tempa do rutynowych ćwiczeń. Użyj swojej masy ciała lub pary lekkich hantli - zacznij od 5 do 10 funtów.
Będziesz także potrzebował ławki lub małego 6- do 8-calowego stopnia, aby wykonać to ćwiczenie. Postaw jedną stopę na ławce lub na stopniu. Przepchnij podniesioną stopę, wyciągnij biodro i kolano, a drugą stopę umieść na stopniu lub ławce. Zejdź z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu wszystkich 10 do 12 powtórzeń dla pierwszej nogi, przełącz i wykonaj na przeciwnej nodze.
Wskazówki
- Aby uczynić to ćwiczeniem w stylu cardio, ustaw zegar w telefonie na 2 do 4 minut i wykonuj ćwiczenia, aż skończy się czas. Tak jak w przypadku długich schodów.
Zbuduj Bootylicious Butt
Jeśli chodzi o budowanie stonowanych i zgrabnych łupów, pchnięcia bioder są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać.
Udar biodrowy jest wykonywany jak mostek glute, jedyną różnicą jest to, że twoje plecy są podniesione. Zwiększa to zakres ruchu, który angażuje więcej mięśni pośladkowych.
Dopóki masz ławkę lub krzesełko, można wykonywać ruchy bioder w dowolnym miejscu. Zacznij od wersji o masie ciała, a następnie dodaj wyzwania, takie jak pojedyncze uderzenia biodrowe nóg lub ciężar za pomocą hantli lub sztang.
1. Hip Thrust
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź przed ławką lub krzesłem. Krawędź krzesła / ławki powinna opierać się o łopatki. Oprzyj się o ławkę tak, aby łopatki i głowa znajdowały się teraz na ławce / krześle.
Rozpocznij ćwiczenie, przejeżdżając przez stopy, pionowo wysuwając biodra w powietrze. W górnej części ruchu ściśnij swoje pośladki i zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Trzymaj kolana wyprostowane w kierunku ściany, pchając w górę. To aktywuje więcej mięśni pośladkowych.
Podkreślone ramiona
Jeśli chodzi o budowanie stonowanych i mocnych ramion, zrobią to maszyny ciężarkowe, hantle i własna masa ciała.
Pochylni pompek na ławce to nie tylko świetny sposób na wzmocnienie klatki piersiowej, ale jeśli przenieść ręce bliżej siebie na ławce będziesz kierować więcej triceps z tyłu ramiona. Można, oczywiście, przeprowadzić wszystkich ulubionych biceps hantle curl na biceps, ale można również budować siłę i ton ramiona iz powrotem w tym samym czasie z supinacji lat ciągnąć aktualizujących.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź przy maszynie do latania i złap pasek za podwójny uchwyt. Pociągnij poprzeczkę do klatki piersiowej, ale nie mniej niż obojczyki. Powoli wyciągnij ramiona z powrotem nad głowę, z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Abs of Steel
Jeśli chodzi o budowanie zestawu twardego hard rocka, tradycyjny kryzys nie zawsze jest najlepszą bronią do wyboru. Według badań przeprowadzonych przez American Council of Exercise, istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać, które rekrutują więcej mięśni w twoim absie niż standardowy kryzys. Chrupnięcia na rowerach, wiszące podnóżki, odwrotne brzuszki i pionowy zgrzyt nóg to niektóre z ćwiczeń, które rekrutują więcej mięśni niż standardowy kryzys.
Jeśli lubisz brzuszki, ale zauważyłeś pewien dyskomfort podczas wykonywania ich, spróbuj stabilności balowej kuli. ACE zauważyło, że zapewnia większą aktywację dla mięśni brzucha niż zwykłych brzuszków.
1. Chrupnięcie piłki stabilności
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na szczycie piłki do ćwiczeń. Następnie powoli idź naprzód, trzymając tyłek / tył na kuli. Połóż się na piłce, aż ramiona i głowa lekko zwisają; utrzymuj zgięte kolana i biodra.
Zegnij swoją talię i górną część ciała tak, jakbyś chrupał na ziemi. Po odczuciu kontuzji mięśni brzucha powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
