Tłuszcz górnej hip jest taki sam jak tłuszcz w każdej innej części ciała. Jest to spowodowane przez twoje ciało przechowujące nadmiar energii lub kalorii. Chociaż istnieją czynniki genetyczne i niektóre problemy zdrowotne, które można obwiniać, jest to w dużej mierze spowodowane spożywaniem większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm.
Aby zrzucić tłuszcz z biodra - i całkowity tłuszcz w ciele - musisz odwrócić równowagę, przyjmując mniej kalorii, niż zużywasz każdego dnia. Jak to robisz? To naprawdę proste: więcej ćwiczyć i jeść mniej.
Wydobywanie tłuszczu metodą Cardio
Zobaczysz wiele twierdzeń o treningach cardio, które pochłaniają 800 kalorii na godzinę, lub gwarantują, że dostaniesz w niedzielę figurkę z klepsydrą. Faktem jest, że wyniki są zawyżone i zastraszające, jeśli dopiero rozpoczynasz plan ćwiczeń. Oto prawda: Any cardio zrobisz spalić kalorie i tłuszcz - tak długo, jak to robisz.
Pierwszy krok jest najtrudniejszy - rozpoczęcie pracy. Co lubisz robić? Jogging, pływanie, korzystanie z eliptycznych na siłowni, biorąc udział w zajęciach aerobiku lub tańca, wędrówki? Zrób to i rób to tak często, jak to możliwe.
Co najmniej powinieneś otrzymywać co tydzień dwie godziny i 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Zamiast tego możesz wykonywać co najmniej 75 minut energicznej aktywności tygodniowo. Na przykład jogging jest aktywnością o umiarkowanej intensywności, podczas gdy bieganie jest energiczne. Im większa intensywność, tym więcej kalorii spalisz.
Jednakże, jeśli naprawdę chcesz zobaczyć te skostnienia stawu biodrowego, musisz podnieść swoją grę cardio, wykonując co tydzień 5 godzin umiarkowanej intensywności lub 2,5 godziny energicznego cardio.
Jeśli już robisz cardio i nie widzisz wyników, zwiększ czas lub intensywność każdej sesji.
Wskazówki
- Nie przykładaj zbyt dużej wagi do tego, czy robisz właściwe ćwiczenia cardio. Po prostu zrób coś, bo coś jest lepsze niż nic. Po stworzeniu trwałego nawyku zacznij zwiększać swoją intensywność i eksperymentuj z nowymi stylami ćwiczeń.
Zamień swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Wzmocnienie metabolizmu mięśni
Dla ciasnego, stonowanego tułowia potrzebujesz więcej mięśni. Mięśnie potrzebują więcej energii do budowy i utrzymania niż tłuszczu. W rezultacie im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało, nawet gdy nic nie robisz.
Jeśli nie jesteś obecnie treningiem siłowym, będziesz chciał zacząć powoli i stopniowo zwiększać swoją wiedzę, ćwiczyć słownictwo i umiejętności. Na razie pewnie pamiętasz gimnastykę - dobre stare ćwiczenia - od szkoły. Są równie dobre dla budowania mięśni jak cokolwiek innego.
Wybierz kilka ćwiczeń, które mają na celu wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy, brzuch, tyłek i nogi. Czy rzuca, przysiady, step-up, pompki, pull-up, spadki, brzuszki i Supermany.
Ułóż ćwiczenia w stylu treningu obwodowego, wykonując zestaw każdego, jeden po drugim, bez odpoczynku pomiędzy. Następnie powtórz obwód od dwóch do pięciu razy. Dodaj kilka skaczących podnośników lub skakaj na linie, aby uzyskać doskonałe wzmocnienie układu krążenia podczas budowania mięśni.
Wskazówki
- Nie możesz po prostu pracować na brzuchu, żeby stracić tkankę tłuszczową. Redukcja miejsca jest mitem. Musisz zbudować masę mięśniową o całkowitej masie ciała.
Eksperymentuj z klasą treningu siłowego na siłowni lub zatrudnij trenera, aby pokazać podstawy podnoszenia ciężarów. Możesz użyć maszyn na siłowni, aby zacząć; ewentualnie dodaj do ćwiczeń odważnych.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów na spalanie tkanki tłuszczowej i budowania mięśni to martwy ciąg, przysiady, prasa do nóg, hałas, latanie, prasa stołowa i prasa górna. Możesz także wziąć energiczną klasę jogi lub kickboxingu lub inną klasę, która buduje siłę. Celuj w dwa do trzech treningów na całe ciało każdego tygodnia.
Dieta odchudzająca biodra
Oto, czego nie konsumować, jeśli chcesz stracić swoją górę muffin:
- Przetworzona żywność
- Śmieciowe jedzenie
- cukierek
- Lody
- Wypieki
- Biały chleb, makaron i ryż
- Smażone jedzenie
- Słodzone napoje
Oto, co powinieneś jeść:
- Świeże, całe jedzenie w ich naturalnym stanie
- Mnóstwo owoców i warzyw
- Całe ziarna
- Chude, czyste białka, takie jak lekkie mięso z kurczaka, ryby i fasola
- Zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek
Chcesz zdrowej równowagi złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów i musisz pozostać w swoim budżecie na kalorie na cały dzień. Wysokość tego budżetu zależy od kilku czynników, w tym od wieku, aktualnej wagi, płci i poziomu aktywności. Pracownik służby zdrowia, taki jak lekarz lub specjalista od żywienia, może pomóc ci znaleźć swój magiczny numer.
Wskazówki
- Pij od 8 do 10 szklanek wody dziennie. Woda nie tylko zapewnia nawodnienie, ale także ogranicza apetyt.
