Przy 3500 kaloriach na funt, 14 funtów to 49 000 kalorii. Utrata 14 funtów w ciągu dwóch miesięcy będzie wymagać połączenia diety i ćwiczeń fizycznych z przyjmowaniem i / lub spalaniem kalorii w sposób, który spowoduje deficyt 49 000 kalorii w tym okresie. Możesz to zrobić, zmniejszając bieżące spożycie kalorii lub zwiększając liczbę kalorii spalanych codziennie o 500 do 1000. Przy tej stawce można się spodziewać utraty od 1 do 2 funtów na tydzień lub od 8 do 16 funtów w okresie ośmiu tygodni.
Krok 1
Zdecyduj się na świeże owoce i warzywa. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Policz każdą kalorię. Za pomocą internetowego narzędzia do monitorowania kalorii możesz śledzić i zmniejszać dzienne spożycie kalorii. Aby stracić 2 funty tygodniowo, będziesz musiał zmniejszyć obecne spożycie kalorii o 1000 do 1200 kalorii dziennie. Unikaj przetworzonych i wysokotłuszczowych produktów spożywczych. Zamiast tego korzystaj ze świeżych owoców i warzyw, a także pełnoziarnistych i chudego białka.
Krok 2
Ćwicz przez 45 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Źródło: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images Ćwicz przez 45 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Celuj w umiarkowane lub energiczne ćwiczenia, które doprowadzą Cię do docelowej strefy tętna od 50 do 80 procent. Dla 35-latka wynosiłoby to od 93 do 148 uderzeń na minutę. Docelowe tętno jest procentem maksymalnego tętna. Maksymalne tętno jest określane przez odjęcie twojego wieku od liczby 220. Maksymalne tętno dla 35-latka wynosi 185.
Krok 3
Zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia. Nie czekaj, aż nie wyposażysz swojego sprzętu do ćwiczeń w myśl o spalaniu kalorii. Szukaj sposobów, aby przez cały dzień spalać więcej kalorii. Pomysły obejmują wchodzenie po schodach po dwa naraz; stania i chodzenia częściej niż siedzisz i podnoszenia ciężarów rąk lub skakania podczas oglądania telewizji.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Tracker kalorii
- Wagi ręczne
- Skakanka
Wskazówki
- Zaproś rodzinę i przyjaciół do zabawy. Utrata masy ciała może być jeszcze większym wyzwaniem po przyjęciu nowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń bez wsparcia. Oszczędź sobie miejsca w planie żywieniowym za kilka smakołyków, aby móc cieszyć się tym, co lubisz z umiarem i schudnąć bez poczucia braku.
Ostrzeżenia
- Nie pij kalorii. Soda i sok owocowy mogą dodawać niechciane funty. Zamiast tego spróbuj niesłodzonej zielonej herbaty lub wody z plasterkami cytryny lub ogórka. Nie opuszczaj śniadania. Twój plan odchudzania dostanie uderzenia od metabolicznego zwiększenia tego posiłku. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu odchudzania.
