Wiele ćwiczeń wzmacniających plecy wymaga ciężkiego sprzętu do ćwiczeń. Alternatywnie, opaski oporowe zapewniają wygodną, przenośną formę ćwiczeń pleców, które można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.
Gdy twoja siła się poprawi, możesz łatwo zwiększyć trudność swoich ćwiczeń, używając pasma o większym oporze. Najlepsze programy ćwiczeń pleców celują w mięśnie wzdłuż całego kręgosłupa.
Sprawdź swój opór przed każdym użyciem. Z czasem te zespoły mogą zacząć łzawić. Nigdy nie próbuj wykonywać ćwiczeń z podartym oporem - może to spowodować obrażenia.
Uchwyty sprawiają, że opaski są łatwiejsze w chwytaniu. Źródło: Mike G / Hemera / Getty Images Siedzący rząd
Ćwiczenia w rzędzie siedzącym wzmacniają mięśnie pośrodku pleców, w pobliżu łopatek. Upewnij się, że opaska jest zamocowana wokół twoich stóp, zanim ją pociągniesz.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni z nogami przed sobą. Jeśli masz dyskomfort w tylnej części ud, lekko ugnij kolana.
Krok 2
Zapętl środkowy pas wokół dolnej części obu stóp, w łukach. Trzymaj jeden koniec zespołu w każdej ręce i siadaj prosto.
Krok 3
Ściśnij łopatki i pociągnij łokcie w tył jak najdalej do oporu oporu opaski. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 4
Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Wykonuj pionowe rzędy ze sztangą z oporem. Prawa do zdjęć: blanaru / iStock / Getty Images Upright Row
Ćwiczenie w pozycji pionowej wzmacnia mięśnie w górnej części pleców. Jako dodatkowy bonus wzmacnia również mięśnie ramion.
Krok 1
Stań bezpiecznie na środku taśmy obiema stopami. Rozstaw stopy na szerokość barków. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
Krok 2
Zacznij od swoich ramion spoczywających na bokach i dłoniach skierowanych w Twoją stronę. Obróć delikatnie kciuki do przodu.
Krok 3
Podnieś łokcie na boki i prosto w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną wysokość ramion.
Krok 4
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść ręce z powrotem w dół. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Stań prosto, aby uniknąć obrażeń spowodowanych rozerwaniem. Źródło: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Rozłączne są nazwane dla ruchu wykonanego podczas ćwiczenia. To ćwiczenie skierowane jest na mięśnie w połowie pleców.
Krok 1
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj łokcie prosto podczas tego ćwiczenia.
Krok 2
Zacznij od swoich ramion prosto przed sobą na wysokości ramion. Ściśnij łopatki i rozsuń końcówki paska, aż ramiona wyprostują się po bokach. Nie pozwalaj ramionom wzruszać ramionami podczas tego ćwiczenia.
Krok 3
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Lat pulldowns można wykonać z pasmem oporności. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Lat pulldowns wzmacniają duże mięśnie wzdłuż każdej strony pleców. To popularne ćwiczenie gimnastyczne może być wykonane z pasmem oporności.
Krok 1
Zakotwicz środek taśmy nad głową, mocując go do mocnego przedmiotu, takiego jak ościeżnica.
Krok 2
Sięgnij nad głową i chwyć jeden koniec opaski w każdej ręce. Rozsuń ramiona nieco szersze niż szerokość barków.
Krok 3
Ściśnij mięśnie po bokach pleców i przyciągnij zespół do klatki piersiowej. Twoje łokcie ugną się tym ruchem. Zatrzymaj się, gdy twoje ręce dotrą do twoich ramion.
Krok 4
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów.
Nie musisz posiadać sztangi, aby wykonywać martwy ciąg. Źródło zdjęcia: Belyjmishka / iStock / Getty Images Deadlifts
Deadlifts są popularnym ćwiczeniem na podnoszenie ciężarów, które wzmacnia niskie plecy i biodra. Chociaż ćwiczenie to zazwyczaj wykonuje się za pomocą sztangi, można ją również wykonać za pomocą oporu.
Krok 1
Stań bezpiecznie na środku taśmy. Rozstaw stopy na szerokość barków. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce.
Krok 2
Trzymając ręce przy bokach i dłonie skierowane do siebie, odchyl się do przodu na biodrach, trzymając kolana prosto. Nie pozwól, aby twoje niskie plecy były zaokrąglone do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Podnieś klatkę piersiową i ściśnij biodra do przodu, gdy będziesz w pozycji pionowej. Przytrzymaj to przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji zawiasów biodrowych. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
