Studia akademickie, po zajęciach szkolnych i zajęciach pozalekcyjnych mogą szybko pochłonąć kalendarze nastolatków. Z napiętymi harmonogramami i obowiązkami mnożenia, zalecane 60 minut lub więcej aktywności fizycznej każdego dnia może początkowo wydawać się niemożliwe. Dodaj znaczenie dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych do równania, a nawet możesz czuć się przytłoczony. Weź głęboki oddech i przyjrzyj się bliżej. Przy napiętym harmonogramie prawdopodobnie ćwiczysz więcej, niż myślisz. Przy odrobinie planowania i przygotowania możesz wycisnąć wystarczającą ilość ćwiczeń w swoim tygodniu. Możesz również włączyć opcje żywności, które są szybkie, łatwe i zdrowe.
Paliwo, którego potrzebujesz
Zrozumienie, co jeść jest ważnym elementem planowania łatwej, zdrowej diety. Nastolatki potrzebują około 2200 kalorii dziennie, podczas gdy nastoletni chłopcy potrzebują około 2 800. Źródło tych kalorii jest ważne przy ustalaniu, jak się czujesz i co wykonujesz przez cały dzień. Wybierz produkty z sekcji ziaren, owoców i warzyw u podstawy piramidy żywieniowej, aby zacząć budować zdrową dietę. Włącz niskotłuszczowe wybory wapniowe, aby pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości, i spożywaj chude białka, aby pomóc w budowaniu mięśni. Ogranicz cukierkowe, tłuste jedzenie, abyś czuł się stale pod napięciem przez cały dzień.
Szybkie i łatwe tankowanie
Pokrój warzywa i umieść je w osobnych torebkach, aby łatwo je było pobrać i zjeść. Uzyskanie potrzebnego paliwa może być łatwe. Zaplanuj rodzinny dzień zakupów w sklepie spożywczym w niedziele. Przygotuj się na tydzień, pisząc kalendarium, które zaoferuje ci zdrowe dzienne spożycie dwóch porcji owoców, trzech porcji warzyw, sześciu do dziesięciu porcji zdrowych ziaren i dwóch do trzech porcji wapnia i białka. Wytnij i upiecz zdrowe warzywa, takie jak brokuły, kalafior i marchew. Kup owoce, które możesz umieścić w torbie z książkami i z łatwością jedz między lekcjami. Natychmiastowe płatki owsiane to doskonały wybór ziaren, które można szybko przygotować każdego ranka przed wyjściem do szkoły. Konserwy z tuńczykiem lub kurczakiem w wodzie to szybki i łatwy wybór na lunch, a mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest zwykle dostępne w szkole, aby dostarczyć wapnia budującego kości.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Baw się dobrze, uprawiając sport ze swoimi przyjaciółmi. Aktywność sercowo-naczyniowa powinna obejmować większość 60-minutowej aktywności fizycznej każdego dnia. Działania te mogą obejmować szybkie chodzenie do szkoły, grę w koszykówkę lub tenisa podczas zajęć gimnastycznych lub ćwiczyć piłkę nożną lub cheerleaderek po szkole. Jeśli nie ćwiczysz już codziennie, wstań trochę wcześniej, aby wziąć lekcję tańca z przyjacielem lub po prostu pobiegać po bloku. Godzinę ćwiczeń można również podzielić na cały dzień. Uwzględnienie dwóch 30-minutowych sesji ćwiczeń w ciągu dnia może wydawać się łatwiejsze w zarządzaniu niż jedna stała godzina.
Trening siłowy
Trzymaj hantle w swoim pokoju, abyś zawsze był przygotowany do ćwiczeń siłowych. Trening siłowy poprawia siłę mięśni i gęstość kości. Powinny być częścią 60-minutowej aktywności fizycznej co najmniej trzy dni w tygodniu. Te ćwiczenia oporowe są łatwe do włączenia do codziennej rutyny. Zachowaj zdrowy nawyk wykonywania pompek, wyskoków i brzusznych brzuszków co drugi rano, kiedy się obudzisz. Możesz także trzymać parę hantli obok swojego łóżka, aby zmieniać swoje treningi z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi siłę, takimi jak loki bicepsów, prasy ramienne i przysiady. Spraw, aby zabawa była przyjemnością, a korzystanie z zdrowego planu ćwiczeń jest łatwe.
