Nic nie rujnuje bajecznego stroju, jak nadmiar tłuszczu zawieszony na linii biustonosza. O ile lepiej dopasowany stanik może chwilowo pomóc w wygładzeniu, utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej jest lepszym - i zdrowszym - rozwiązaniem długofalowym. Ponieważ nie możesz celować w konkretny obszar ciała w celu utraty tłuszczu, twoim celem powinno być zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej z kondycją układu sercowo-naczyniowego i ćwiczeniami siłowymi całego ciała.
Fat-Burning Basics
Zanim trafisz na siłownię, powinieneś wiedzieć, że istotną częścią utraty tłuszczu - i całkowitego tłuszczu w ciele - jest twoja dieta. Musisz kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii i generować deficyt - liczba kalorii, które spożywasz, musi pozostać niższa niż kalorie, które zużywasz przez codzienne życie i ćwiczenia, aby mogła nastąpić utrata tłuszczu.
Inną częścią równania utraty tłuszczu są ćwiczenia. Ćwiczenia pomagają spalić kalorie i zwiększyć tempo przemiany materii - prędkość, z jaką organizm spala kalorie - aby zwiększyć dzienny deficyt kalorii i ilość tłuszczu, który tracisz.
Spalanie kalorii za pomocą Cardio Conditioning
Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, kickboxing, aerobik i wszelkie inne aktywności, które sprawiają, że pocisz się, a bicie serca przyspiesza spalanie kalorii, które kończy się jako tłuszcz. Musisz przenieść swoje ciało, jeśli chcesz przejść od flab do fab.
Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają, aby co najmniej dorośli przez 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz lub 1 godzina i 15 minut energicznych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, co tydzień. Ale im więcej robisz, tym więcej tracisz. Staraj się dopasować ćwiczenia cardio przez większość dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Najlepsze kalorymetry
Niektóre rodzaje ćwiczeń są lepsze od innych. Te o największej kaloryczności za złotówki to zazwyczaj te, które mają większą intensywność. Na przykład spalanie większej ilości kalorii w tym samym czasie niż chodzenie. Oto kilka najlepszych palników i ilość kalorii, którą osoba ważąca 155 funtów może spalić, wykonując je przez 30 minut:
- Aerobik o wysokim stopniu udaru - 260
- Rower stacjonarny, umiarkowane tempo - 260
- Rower stacjonarny, energiczne tempo - 391
- Eliptyczny trener - 335
- Bieganie, 5 mph - 298
- Skakanka - 392
- Pływanie, stylem klasycznym - 372
HIIT To
Jeden rodzaj kondycjonowania cardio okazał się lepszy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Zamiast odbywania dłuższych sesji cardio w stanie stacjonarnym, krótsze sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności zmieszane z okresami regeneracji - zwane treningami przerywanymi o wysokiej intensywności lub HIIT - mogą być lepsze w spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej, wynika z przeglądu opublikowanego w "Journal of Otyłość" w 2011 roku. Tłuszcz podskórny jest typem tuż pod skórą - taką, którą można uszczypnąć - i z której zrobiono zwis biustonosza.
HIIT jest całkiem prosty. Możesz to zrobić na maszynie do ćwiczeń cardio na siłowni lub na rowerze, na bieżni lub pływanie.
Jak: Rozgrzewka przez kilka minut przy małej intensywności. Około minuty 5, zwiększ tempo i pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 30 sekund do 4 minut - w miarę zdobywania sprawności możesz dłużej utrzymywać to tempo. Następnie zmniejsz intensywność i wracaj do zdrowia, pozwalając na obniżenie tętna. Okresy intensywnej aktywności i regeneracji należy utrzymywać na tym samym poziomie i kontynuować na zmianę przez 15 do 20 minut.
Lunge drogę do stonowanych ciała. Źródło: Kikovic / iStock / Getty Images Zapal swój metabolizm treningiem siłowym
Nawet kiedy leżysz na kanapie, twoje ciało płonie kalorie. Nazywa się to twoim metabolizmem spoczynkowym. Jest to tempo, w którym twoje ciało spala kalorie, gdy masz ochotę w niedzielny poranek.
Wiele czynników determinuje spoczynkowy metabolizm, a jednym z nich jest masa mięśniowa. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej Twój organizm spala kalorie i przelewa tłuszcz. Niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby odciążyć tłuszcz, to te, które budują ogólną masę mięśniową.
Wykonywanie ćwiczeń, które działają wszystkie główne grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu, sprawi, że będziesz na szybkiej drodze do stonowanych pleców. Niektóre przykłady obejmują:
- Przysiady
- Pompki
- Deadlifts
- Lunges
- Step up
- Wygięty nad rzędami
- Kettlebell huśta się
Wszystkie powyższe ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: są złożonymi ćwiczeniami. Ćwiczenia złożone działają w więcej niż jednej grupie mięśni na raz - często kilka jednocześnie - w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wykorzystują tylko jedną grupę mięśni.
Korzyści z ćwiczeń złożonych są wiele:
- Pozwalają uzyskać więcej pracy w krótszym czasie.
- Spalają o wiele więcej kalorii podczas ich wykonywania, ponieważ są trudniejsze do przeprowadzenia i aktywacji większej ilości włókien mięśniowych.
- Podnoszą spalanie kalorii przez 24 do 48 godzin po treningu, z powodu czegoś, co nazywa się efekt EPOC (nadmierne zużycie po wysiłku).
Trening obwodowy - Back Fat Blaster
Wykonanie jednego zestawu złożonego ćwiczenia, odpoczynku, a następnie wykonanie innego zestawu to jeden ze sposobów na ćwiczenie. Ale jeśli chcesz spalić kalorie, jest lepszy sposób. Wykonuj złożone ćwiczenia bez spoczynku pomiędzy nimi. To wszystko jak trening oporowy i trening cardio w jednym.
Spróbuj: Rozgrzewka z 5 minutami cardio. Następnie wykonaj cztery rundy po 10 powtórzeń każdego z poniższych:
Przysiad i naciśnij: Trzymaj ciężary w obu dłoniach. Przykucnij, a następnie naciśnij ciężary na górze, gdy wstaniesz.
Kettlebell huśtawki: Trzymaj kettlebell w obu dłoniach z lekko ugiętymi kolanami. Przewiń dzwonek przez nogi i do wysokości ramion.
Pompki: Na kolanach lub nie, utrzymuj ciało w jednej twardej desce podczas ćwiczeń z ramionami na nadgarstkach. Zejdź, aż twoja klatka piersiowa prawie się dotknie, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
Lunge and twist: Wyciągnij prawą stopę, zginając przednie kolano do 90 stopni.Wykonując krok, obróć tułów w prawo. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie wróć do środka. Powtórz po drugiej stronie, skręcając w lewo.
Wygięte przez rzędy: Trzymaj wolne ciężary w obu dłoniach. Lekko ugnij kolana i przyłóż tułów pod kątem 45 stopni. Począwszy od prostych rąk, zegnij łokcie i podciągnij ciężarki na boki tuż pod klatką piersiową. Ściśnij łopatki, a następnie wróć, aby rozpocząć.
