Nastoletnie lata to czas, w którym wielu bierze zdrowie w swoje ręce i decyduje się rozpocząć podnoszenie ciężarów, próbując uzyskać muskularną sylwetkę. Równie ważne, jak trening, jest dieta równie ważna, a nawet najlepszy plan treningowy na świecie niewiele da bez właściwej diety. Nastolatki muszą skupić się na zdrowym podejściu do odżywiania, spełniając wszystkie wymagania żywieniowe, a jednocześnie jeść wystarczająco dużo, aby wyhodować nową tkankę mięśniową.
Zwiększone zapotrzebowanie na kalorie
Aby zbudować mięsień, potrzebujesz nadwyżki kalorii. Nastolatki mają już podwyższone zapotrzebowanie na kalorie, a średnia aktywna kobieta w wieku od 14 do 18 lat potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a jej męski odpowiednik potrzebuje od 2 800 do 3 200 dziennie. Aby stworzyć nadmiar kalorii i uzyskać masę, będziesz potrzebować więcej - około 500 do 600 więcej w dni treningowe, według osobistego trenera JC Deena. Dlatego też w dni treningowe nastoletni chłopcy powinni mierzyć od 3300 do 3800 kalorii. Samice przyzwyczajają mięśnie wolniej, dodaje Deen, więc odpowiednia jest nadwyżka od 300 do 400 kalorii w dni treningowe.
Ładowanie na węglowodanów
Podczas gdy białko często zajmuje centrum uwagi pod względem budowy mięśni, węglowodany odgrywają kluczową rolę, ponieważ dostarczają energii do treningu i wspomagają regenerację. Węglowodany powinny stanowić około 60 procent swojej diety, a większość powinna pochodzić z owoców, warzyw i pełnoziarnistych składników, takich jak chleb, makaron, płatki zbożowe i ryż, a nawet kilka słodyczy - twierdzi dietetyczka sportowa Sharon Howard.
Zdobądź swoje białko i tłuszcze
Reszta twoich kalorii powinna pochodzić z mieszanki białka i tłuszczu. Białka są budulcami mięśni, a do produkcji hormonów potrzebny jest tłuszcz, który pomaga budować mięśnie. Większość nastolatków potrzebuje 1,0 do 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, według Howarda. Twoje białka powinny być głównie chude, takie jak grillowane mięso i ryby, niskotłuszczowa nabiał lub fasola, a najlepsze tłuszcze obejmują orzechy, oliwę z oliwek i awokado. Inne dobre wysokobiałkowe przekąski obejmują masło orzechowe, ser, jogurt, mleko, twarożek, jajka na twardo i orzechy. Przede wszystkim ważne jest, aby uzyskać różnorodność i nie skupiać się tylko na jednym lub dwóch rodzajach żywności.
Manipulowanie dla wzmocnienia mięśni
Staraj się uzyskać od 2 do 3 funtów miesięcznie. Jeśli nie rośniesz i nie budujesz mięśni, musisz spożywać więcej kalorii, więc zwiększ swoje spożycie o około 100 dziennie. Oprócz diety budującej mięśnie potrzebny jest również skuteczny plan treningowy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trenerzy siły Scott Riewald i Keith Cinea polecają zacząć ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak przysiady, pompki, podciągnięcia, spadki, wypchnięcia i przedłużenia pleców, każdy za jedyne 15 zestawów. i pewniej pod okiem trenera, zacznij od ruchów swobodnych, takich jak przysiady i martwy ciąg, wyciskanie ławek i rzędów i celuj w trzy zestawy od sześciu do 15 powtórzeń, uderzając każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu.
