Trening siłowy jest satysfakcjonującą formą ćwiczeń, a Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca, aby dorośli co tydzień dodawali dwie sesje treningu siłowego do innych ćwiczeń aerobowych. Jednak trening siłowy może również mieć niepożądane skutki, w tym ból, uraz, napięcie pleców i nieumyślne dodanie masy mięśniowej. Jednak strategie, które możesz wykorzystać podczas treningu, dodadzą szczupłe, napięte mięśnie o bardziej równomiernym wyglądzie, aby zmniejszyć obwód mięśniowy, jednocześnie poprawiając siłę i ogólny stan zdrowia.
Powtórzenia
Liczba powtórzeń, które wykonujesz, jest kluczem do budowy pożądanych mięśni. Wiele artykułów badawczych skupia się na zdobywaniu siły i ogólnie te artykuły pokazują, że ćwiczenia do punktu całkowitej niewydolności mięśni lub fizyczna niezdolność do wykonania jednego bardziej poprawnego powtórzenia, dają najlepsze przyrosty siły. Ponieważ tego typu ćwiczenia powodują znaczny przyrost masy mięśniowej, jednak należy przyjąć alternatywną formę treningu siłowego, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę. Zamiast podnoszenia ciężkich ciężarów przez cztery do dziesięciu powtórzeń i odpoczynku pomiędzy, podnoś lżejsze wagi szybciej i na wiele więcej powtórzeń, takich jak 40 lub 50 powtórzeń z niewielkim lub bez odpoczynku.
Ogólne zasady gotowości fizycznej
Ogólna gotowość fizyczna, czyli GPP, to strategia ćwiczeń, która koncentruje się na wzmacnianiu i poprawianiu sprawności fizycznej całego ciała przy każdym treningu i jest skutecznym podejściem do budowania chudych, napiętych mięśni. Biorąc pod uwagę podejście GPP, powinieneś codziennie ćwiczyć każdą grupę mięśni. Jednak powinieneś zadbać o skupienie się na jednej grupie ruchów mięśniowych w danym czasie dla ukierunkowanego treningu siłowego i ćwiczenia aerobowe, aby rzucić wyzwanie innym grupom mięśni.
Jak dodać GPP
Określ, ile dni ćwiczeń siłowych chcesz wykonywać w tygodniu. Podziel grupy ruchów mięśni i przypisz równą liczbę mięśni na trening. Na przykład, jeśli planujesz trening siłowy dwa dni w tygodniu, skoncentruj się na ramieniu "pchnij" i "pociągnij" jednego dnia, a nogę i brzuch na drugi dzień. Uzupełnij trening siłowy przeciwstawiając się aerobiku, aby umożliwić bardziej łagodne ćwiczenia, ponieważ Twoje mięśnie powracają do zdrowia po tygodniu od treningu siłowego. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś swoje nogi, a następnie wskocz na eliptyczny podczas sesji aerobowej i używaj ramion na słupach ramienia, aby złagodzić obciążenie nóg i celować w mięśnie ramion. Podczas treningu siłowego jest skutecznym narzędziem do budowania masy mięśniowej, ćwiczenia aerobowe również buduje beztłuszczowe mięśnie i powinny być częścią każdego planu treningu wysiłkowego.
Wskazówki dotyczące treningu siłowego
Kolejny plan treningu siłowego, który może dodać długie, szczupłe mięśnie, szybko wiąże się z wykonywaniem tego samego ćwiczenia przez określony czas, na przykład od dwóch do pięciu minut. Z powodu nadmiernego czasu powtarzania ćwiczeń bez odpoczynku, będziesz musiał wybrać znacznie niższą wagę, być może około 25 procent maksymalnego podniesienia lub mniej, aby umożliwić zachowanie formy przez dłuższy czas. Jednak takie podejście zmusza ciało do rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych niż przy niższych powtórzeniach i pozwoli ci celować na całą długość mięśnia, a nie tylko blisko centrum, co prowadzi do powiększania mięśni.
Adaptacja ćwiczeń
Wiele treningów siłowych nie jest ukierunkowanych na całą długość mięśnia. Na przykład, gdy wykonujesz ruchy triceps w pozycji leżącej, docierasz do środka mięśnia trójgłowego, ale nie docierasz do wszystkich górnych włókien triceps, co może pomóc zredukować pęknięcie górnej części ramienia. Rozważ dodanie złożonego ćwiczenia z wieloma stawami, aby celować w cały mięsień, tworząc chudy wygląd. Kiedy robisz triceps naciśnij, na przykład, gdy obniżysz ciężar przy uchu, zegnij na stawie barkowym, aby przywrócić ramię do ziemi, aby dodać zgięcie barku. Poruszaj się, aż waga znajdzie się blisko tylnej części głowy, a następnie powróć do standardowej pozycji naciśnięcia tricepsu i wznów maszynę.
