Przy prawidłowym stosowaniu, obciążniki kostek mogą zwiększać masę mięśniową i zmieniać intensywność treningu. Ciężarki kostki to zazwyczaj małe pasy ważone, które owijają się wokół kostek, trzymane razem z taśmami Velcro. Są one powszechnie dostępne w sklepach fitness i zwykle znajdują się w stajni wag na siłowniach i centrach fitness.
Ćwiczenia aerobowe
Obciążniki na kostki zwiększają odporność na nogi podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych lub podczas biegu lub chodzenia. Ciężary kostki mogą podnieść twoje tętno aż o trzy do pięciu uderzeń na minutę i zwiększyć przyjmowanie tlenu o 5 do 10 procent, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Jednocześnie noszenie ciężarków w kostkach podczas ćwiczeń aerobowych wiąże się z większym ryzykiem obrażeń. Mogą znacząco zmienić twoje techniki i chód i doprowadzić do obrażeń lub wypadku.
Docelowe mięśnie
Mięśnie, które mają największe szanse na skorzystanie z ćwiczeń, które uwzględniają obciążenie kostki, to mięśnie czworogłowe lub mięśnie ud. Mocne, rozwinięte mięśnie udowe są ważną częścią rehabilitacji po urazie kolana lub dolnej nogi i odciążają osłabione kolana podczas chodzenia i wspinaczki. Aby zbudować masę mięśniową uda, powinieneś założyć ciężarki na kostki i usiąść na wytrzymałym krześle. Powoli podnieś jedną nogę i przytrzymaj ją prosto, licząc 10 i powoli opuść nogę. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz na drugiej nodze. Poczujesz, jak twoje czworaki zaciskają się i rosną w miarę kontynuacji.
Różnorodność
Ciężary kostki mogą znacznie zwiększyć opór dla wielu ćwiczeń. Oprócz budowania masy mięśniowej, mogą one pomóc osobom ze zwyrodnieniowymi chorobami stawów, takimi jak zapalenie kości i stawów, w budowaniu wystarczającej masy mięśniowej, aby odciążyć bolące stawy. Przymocuj obciążniki kostki podczas wykonywania ćwiczeń uprowadzeń na stojąco. Aby zbudować wewnętrzne mięśnie ud i pośladków, nie obciążaj kostki w zakresie od 1 funta do 3 funtów, w zależności od siły. Stań za solidnym krzesłem, aby utrzymać się podporą i powoli unieś jedną nogę na bok tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy na każdej nodze. Przytrzymaj tył krzesła podczas podnoszenia nogi do tyłu, przytrzymaj i opuść 10 razy z każdej strony.
Intensywność
Oprócz wspomagania sytuacji rehabilitacyjnych, wagi kostek mogą być odpowiednim wyborem sprzętu dla sportowców chcących zintensyfikować treningi, zgodnie z American College of Sports Medicine. Ćwiczenia powinny być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu w trzech seriach po 10 do 20 powtórzeń dla maksymalnych korzyści. Masy kostek mogą budować dodatkową masę mięśniową i wzmacniać plecy poprzez ćwiczenia takie jak deski boczne, deski przednie i pies-ptaszek. Zwiększ intensywność i buduj dodatkowe mięśnie, wykonując ruchy nóg z obciążeniami kostki, siedząc na balu stabilności podczas rutyny. Zasadnicze zaangażowanie wymagane do utrzymania równowagi na piłce zwiększa ogólną poprawę kondycji i zwiększa ilość masy, jaką możesz rozwinąć w swoich quadach.
