Rozciągnięcia kostki są niezbędne, aby umożliwić pełny zakres ruchów, co ułatwi ruch stóp i nóg. Zwiększ wydajność fizyczną i zmniejsz ryzyko kontuzji, ucząc się najlepszych rozciągnięć stawu skokowego. Wykonuj różne ćwiczenia w każdym treningu.
Złap odcinek
Według fizjoterapeuty Kelly Starrett, rozproszenie zespołu jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie zakresu ruchu w kostkach. Zahacz pasek oporu wokół przedniej części kostki. Podłącz drugi koniec do czegoś stabilnego, takiego jak stojak zasilający lub solidny stół. Wykonaj krok naprzód, aż zespół uzyska odpowiednie napięcie. Trzymaj stopę płasko na podłodze, przesuwając kolano do przodu po palcach. Trzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Wykonaj od jednego do dwóch zestawów na każdej kostce.
Deep Squat to the Rescue
Głębokie przysiady są zwykle uważane za ćwiczenia o niższej sile ciała, ale w rzeczywistości są jednym z najlepszych rozciągnięć kostki. W rzeczywistości sztywność stawu skokowego często jest czynnikiem ograniczającym wykonywanie głębokich przysiadów. Jeśli twoje kostki są napięte, poczujesz, jak się skręcasz na palcach podczas przysiadywania. Wykonaj głęboki przysadzisty ciężar ciała, aby rozluźnić kostki. Rozstaw stopy na szerokość barków i kieruj palce prosto do przodu. Trzymaj plecy wyprostowane i klatce piersiowej, zginaj nogi i opuść się w kierunku ziemi. Pozwól, aby Twoje uda opadły poniżej poziomu równoległego do podłogi, i zatrzymaj się, gdy Twoje ścięgna zetkną się z twoimi mięśniami łydki. Rozciągnij nogi, aż osiągniesz pozycję wyjściową. Upewnij się, że pięty utrzymują kontakt z podłogą podczas całego ćwiczenia, aby poprawić zakres ruchu kostki. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń dla jednego do dwóch zestawów.
Znajdź krok, aby uzyskać rozstęp
Stopniowy skok kostki to doskonały sposób na rozciągnięcie kostek przy użyciu ograniczonego sprzętu. Znajdź mały krok, nie większy niż sześć cali i umieść piętę na podłodze, trzymając piłkę na stopie. Powoli przesuwaj kolano do przodu nad palcami, aż poczujesz napięcie ścięgien Achillesa i mięśni łydek. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz od jednego do dwóch zestawów na każdej kostce.
Wskazówki i rozważania
Wybierz jeden lub dwa odcinki kostek i przełączaj się między nimi w treningach przez cały tydzień. Po rozgrzewce wykonaj rozciągnięcia kostki po treningu. Jeśli chcesz rozciągnąć kostkę przed treningiem, aby rozluźnić kostki, włącz je jako dynamiczne odcinki - rozciągające się z ruchem zaangażowanym - zamiast utrzymywać każdy odcinek przez 15 do 30 sekund. Aby nie stracić mocy z ćwiczeń rozciągających się na kostce, należy wykonywać mini-chwytki trwające dwie sekundy i powtarzać sześć razy przed treningiem.
