Ćwiczenia polegające na martwej nodze z jedną nogą pracują jednocześnie z kilkoma grupami mięśni w dolnej części ciała. To proste ćwiczenie obejmuje tylko jeden wspólny ruch. Pamiętaj, aby nauczyć się właściwego formularza dla martwych wyciągów prostych nóg, ponieważ niewłaściwa forma może zagrozić zdrowiu dolnej części pleców. Uwzględnij wszystkie różne zmiany martwego odcinka prostej nogi, aby utrzymać świeżość rutyny.
Mięśnie pracowały
Proste martwe ciągi, często nazywane martwymi windami ze sztywnymi nogami, działają na wiele mięśni grzbietu i dolnej części ciała. Ścięgna, z tyłu uda, są głównymi siłami napędowymi. Gluteus maximus, twoje mięśnie pośladków, pomagają w ruchu. Kilka innych mięśni działa jak stabilizatory, które pracują nad utrzymaniem ciała we właściwej pozycji w całym zakresie ruchu. Stabilizatory do ćwiczenia martwego nóg prostej nogi obejmują mięśnie dolnej i górnej części pleców.
Standardowy dead-dead Dead Lift
Wykonaj standardowy martwy ciąg z prostą nogą za pomocą sztangi. Chwyć za pasek za pomocą uchwytu. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość biodra i ramiona zwisające z przodu ciała. Pasek powinien opierać się o uda. Wdychaj, gdy pochylasz się nad biodrami, obniżając górną część ciała w kierunku podłogi. Odchyl kręgosłup do tyłu, utrzymuj plecy wyprostowane, kolana miękkie, lecz proste i wyglądaj naprzód, gdy schodzisz. Trzymaj pręt blisko nóg. Jeśli pasek odsuwa się od twoich nóg, powoduje to zwiększony stres na dolnej części pleców. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach. Wydychaj jak wstajesz.
Windy z jedną nogą
Wersja martwego podnośnika z jedną nogą działa na tych samych grupach mięśni, co wersja standardowa, ale mięśnie pośladkowe są podstawowymi ruchami, z pomocą ścięgien. Skup się na jednej nodze naraz. Rozpocznij w tej samej pozycji, co w przypadku standardowego martwego odcinka prostej nogi. Gdy opuszczasz tułów do przodu, pozwól lewej nodze unieść się z ziemi. Prawa noga to robocza noga. Kiedy zatrzymasz zejście, twoja lewa noga powinna być prawie równoległa do ziemi za tobą. Zrób wydech po powrocie do pozycji początkowej.
Wariacje
Możesz wykonywać proste wyciągi nóg z większością rodzajów oporu. Zamiast sztangi, złap kilka hantli, które sprawiają, że wersja z jedną nogą jest wygodniejsza. Można również użyć rurki oporowej, chociaż napięcie nie będzie szczególnie ciężkie dla tak silnych mięśni. Wersja z jedną nogą jest lepszym wyborem, jeśli używasz pasm oporu. Można również użyć maszyny do kabli, dźwigni lub listwy pułapkowej. Wypróbuj wszystkie wersje, aby przekonać się, co jest najlepsze dla Ciebie.
