Trening na triathlon nie jest łatwym zadaniem. Oprócz regularnych treningów pływania, biegania i jazdy na rowerze, musisz również znaleźć czas na trening siłowy. Trening siłowy wymaga jedynie około trzech dni w tygodniu, zgodnie z Mattem Fitzgeraldem, autorem "Essential Week-Trening Guide" tygodnika "Triathlete Magazine". Cele treningów treningu siłowego w przygotowaniu do triathlonów warunkują ciało i ograniczają obrażenia. Trening siłowy pomaga również poprawić ogólną wydajność.
Rodzaje
Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego, a więcej niż jeden typ może przynieść korzyści sportowcom. Fitzgerald zaleca trening siłowy nad innymi typami, aby zwiększyć stabilność stawów - kolan, bioder, kręgosłupa i ramion - i pomóc pływać, jeździć i biegać z większą skutecznością. Korzystanie z bezpłatnych ciężarków, takich jak hantle, podczas treningu siłowego zapewnia, że obie strony ciała działają jednakowo.
Hantle Press
Prasa do hantli wzmacnia klatkę piersiową, tricepsy i ramiona. Aby wykonać ruch, leżeć płasko na ławce wagi z umiarkowanie ciężkimi hantlami w każdej ręce. Wyciągnij ręce prosto na klatkę piersiową, nie blokując łokci. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj ręce na swojej stronie. Rozciągnij ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz to zginanie i rozciąganie łokci na 10-12 powtórzeń.
Hantle Stiff-Legged Dead Lift
Hantle ze sztywnymi nogami wzmacnia pośladki, ścięgna i mięśnie dolnej części pleców. Aby wykonać ruch, stój z odległościami hip-stopy, chwytając hantle w każdą rękę z przodu ud. Pochylić się do przodu od bioder, przynosząc skrzynię do przodu. Trzymaj plecy prosto i nogi tak prosto, jak to możliwe, nie blokując kolan. Rozciągnij biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to zginanie i rozciąganie bioder przez 10 do 12 powtórzeń. Aby rozciągnąć ścięgna, używaj bardzo lekkich hantli.
Przerwy Triceps
Odrzuty z krtani wzmacniają mięsień trójgłowy z tyłu ramienia. Aby wykonać ruch, chwyć hantle, stań z lekko zgiętymi kolanami i pochyl się do przodu od pasa, utrzymując plecy wyprostowane. Zegnij łokieć i przyłóż ramię do ciała. Przedłużyć przedramię i skurczyć mięsień trójgłowy. Zegnij ramię i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to zginanie i rozciąganie łokcia na 10 do 12 powtórzeń.
Hantle jednonaczyniowe
Hantle z jedną nogą w hantle poprawiają stabilność miednicy, biodra i kolana. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od prawej stopy na stanowisku ćwiczeń lub innej stabilnej powierzchni, a lewą stopę z przodu około 12 do 15 cali przed swoim ciałem. Chwyć lekkie hantle w każdej dłoni. Przykucnij, zginając lewą nogę do 90 stopni. Rozciągnij lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to zginanie i rozciąganie lewej nogi, aż ukończysz 12 do 15 powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie prawą nogą.
Lat Pull-down
Lat pull-down wzmacnia mięśnie grzbietu grzbietu. Aby wykonać ruch, usiądź twarzą do maszyny z nogami umieszczonymi pod podkładkami. Chwyć prowadnicę szerokim uchwytem. Pociągnij poprzeczkę do górnej części klatki piersiowej i pociągnij łokcie do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, następnie wyciągnij ramiona i zwolnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to zginanie i rozciąganie łokci dla 10 do 12 powtórzeń.
Dolna ściśnij brzucha
Niższe ściśnięcie brzucha wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilność miednicy. Aby rozpocząć, dołącz 5 kilogramów do obu kostek. Połóż się na plecach z prostymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i dłońmi na boku, aby uzyskać wsparcie. Zaciśnij mięśnie brzucha i podnieś stopy w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi. Powtórz to podnoszenie i opuszczanie bioder przez 12 do 15 powtórzeń.
