Ponieważ metabolizm ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, kobiety w wieku 20 lat mogą uważać za mniej trudne niż starsze kobiety skuteczne odchudzanie. Jednak dieta o obniżonej kaloryczności i regularny program ćwiczeń są nadal niezbędne kobietom w wieku 20 lat, aby skutecznie osiągnąć swoje cele odchudzania.
Zmniejsz kalorie
Obniżenie bieżącego spożycia o 500 do 1000 kalorii dziennie jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, sugeruje Centers for Disease Control and Prevention. Robienie tego często pomaga upuścić 1 do 2 funtów tygodniowo. Dieta odchudzająca zawierająca od 1 200 do 1 600 kalorii dziennie jest często odpowiednia dla kobiet po 20 roku życia. Jeśli jednak tracisz więcej niż 2 funty tygodniowo, zwiększ nieco spożycie lub szukaj opieki od lekarza.
Zwiększyć białko
Zwiększenie spożycia białek pomaga pozbyć się kilogramów, ponieważ białko pomaga w wypełnieniu i zwiększa wydatki na energię, wynika z przeglądu opublikowanego w 2008 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition". Instytut Medycyny zgłasza, że można bezpiecznie uzyskać nawet 35 procent zapotrzebowanie na kalorie z białka, które równa się 105 gramów dziennie podczas jedzenia 1200 kalorii i 140 gramów białka przy spożywaniu 1600 kalorii dziennie. Wybierz chude mięso, owoce morza, bez chleba drobiowego, białka jaj, produkty sojowe, seitan, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Pamiętaj, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, aby zrobić miejsce na dodatkowe białko, bez przekraczania swoich codziennych celów kalorii.
Ograniczaj niezdrowe jedzenie
Ograniczanie - lub unikanie - fast foodów pomaga skutecznie schudnąć. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest wycięcie sody, która często zawiera 150 kalorii na puszkę i inne słodkie napoje. Wymień słodkie napoje na wodę lub niesłodzoną herbatę. Wytnij chipsy ziemniaczane, słodycze, wypieki, smażone potrawy i rafinowane ziarna, takie jak biały ryż i biały chleb.
Wybierz Fibre
Podobnie jak białko, błonnik pomaga również wypełnić cię podczas odchudzania. Co więcej, kalorie z włókna nie są w pełni wchłaniane przez twoje ciało, co ułatwia cięcie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 sugerują, że kobiety chcą codziennie spożywać 25 gramów błonnika. Wybierz bogate w błonnik owoce, warzywa, rośliny strączkowe, całe ziarna, nasiona i orzechy. Przegląd z 2009 r. Opublikowany w "Nutrition Reviews" donosi, że suplementacja włóknami zwiększa utratę wagi. Jednak nigdy nie należy przyjmować suplementów diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Ćwicz Często
Jednym z najlepszych sposobów, aby schudnąć i zmniejszyć niechciany tłuszcz w organizmie jest regularne ćwiczenia. Wybierz kombinację treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów sugerują, że dorośli uczestniczą w 2,5 do 5 godzin tygodniowego treningu sercowo-naczyniowego o umiarkowanej intensywności, a pociąg siłowy - pracują we wszystkich głównych grupach mięśniowych - co najmniej dwa razy w tygodniu.
