Każda komórka w twoim ciele zawiera białko - twoje mięśnie, skórę, organy i gruczoły, nawet większość twoich płynów ciała. Białka są zbudowane z aminokwasów, często nazywanych "cegiełkami", ponieważ twoje ciało używa ich do naprawy komórek, tworzenia nowych komórek oraz wzrostu i rozwoju. Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i masy ciała.
Znaczenie białka
Białko jest jednym z trzech makroelementów. Kiedy jesz białko, twoje ciało rozkłada je na różne aminokwasy. Te aminokwasy są wykorzystywane do generowania nowych komórek, utrzymania układu odpornościowego i oddechowego, tworzenia hormonów, takich jak adrenalina i mogą być wykorzystane do energii, jeśli glukoza nie jest dostępna. Istnieją dwa rodzaje białek - pełne białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i niekompletne białka, które zawierają tylko niektóre z niezbędnych aminokwasów.
Wymagania dla żeńskich białek
Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby kobiety w wieku od 14 do 70 lat spożywały dziennie 46 gramów białka. Jest to bardzo ogólna wytyczna; bardziej wszechstronnym sposobem określenia zapotrzebowania na białko jest spożywanie 0,4 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Podziel swoją masę ciała na pół i odejmij 10. Przeciętnie 140 funtowa kobieta potrzebowałaby 60 gramów białka dziennie. Możesz również obliczyć zapotrzebowanie na białko jako procent całkowitego zużycia kalorii - spożywaj od 10 do 15 procent kalorii z białka. Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, od 180 do 270 kalorii powinno pochodzić z białka. Każdy gram białka ma 4 kalorie, co daje 45 gramów i 68 gramów białka dziennie.
Niebezpieczeństwa diety wysokobiałkowej
Wiele popularnych diet niskowęglowodanowych zaleca spożywanie do 35 procent kalorii z białka - znacznie większe spożycie białka niż sugerują federalne wytyczne. American Heart Association twierdzi, że diety wysokobiałkowe mogą być niebezpieczne ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych oraz ograniczone błonnik pokarmowy i zawartość witamin. Spożywanie dużych ilości wysokotłuszczowych białek zwierzęcych zwiększa ryzyko wysokiego cholesterolu i choroby wieńcowej. Diety o niskiej zawartości błonnika i niezbędnych składników odżywczych, z braku zbóż, roślin strączkowych i innych pokarmów roślinnych, mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi z powodu braku wapnia, potasu i magnezu. Być może największym problemem związanym z dietami wysokobiałkowymi jest wpływ trawienia białek na nerki.
Białka i choroba nerek
Nerki filtrują odpady z twojego ciała i pomagają trawić zarówno tłuszcze, jak i białko. Ludzie w dobrym zdrowiu mogą bezpiecznie spożywać od 20 do 25 procent kalorii z białka i nie uszkadzać swoich nerek. Jednak American Diabetes Association zaleca, aby nie więcej niż 10 procent twoich kalorii pochodziło z białka zwierzęcego, jeśli masz chorobę nerek.
