Dbałość o kształt nóg lub kolby jest powszechna u wielu entuzjastów fitnessu, ale często ta sama uwaga nie jest podawana stopom. Jako podstawa ciała i nasze główne źródło mobilności, solidne stopy mogą pozytywnie wpływać na twoją postawę, wyrównanie ciała i równowagę. Silne stopy również wspierają stabilne i elastyczne kostki, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak naprężenia i złamania. Wykonuj ćwiczenia dla swoich stóp dwa do trzech razy w tygodniu, aby zmaksymalizować korzyści wzmacniające.
Krok 1
Rozgrzewka przez około 10 minut z niską intensywnością ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze, szybki marsz lub korzystanie z eliptycznego trenera.
Krok 2
Rozciągnij pierwszą stopę za pomocą ręcznika; szczelność i sztywność stóp może obniżyć wytrzymałość. Usiądź wysoko na podłodze z rozłożonymi nogami przed sobą i zgiętymi nogami. Owinąć ręcznik wokół piłki prawej stopy i chwycić za koniec każdej dłoni. Pociągnij delikatnie ręcznik w kierunku ciała; powinieneś czuć rozciąganie wzdłuż stopy, jak również w łydce. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kolejne 30 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia, a następnie powtórz lewą stopę.
Krok 3
Wzmocnij swoją stopę i łydkę za pomocą podbicia pięty. Stań wysoko przed ścianą lub krzesłem, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Połóż dłonie na ścianie lub krześle, aby zachować stabilność. Podnieś lewą stopę z podłogi i zrównoważyć po prawej stronie. Wciśnij palce u nogi i piłkę prawej stopy, gdy podnosisz piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj skurcz w górnej części podbicia łydki przez jedną liczbę, a następnie opuść piętę z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz.
Krok 4
Wykonaj marmurowy pick-up z bosymi stopami, aby wzmocnić palce i szczyty stóp. Usiądź na krześle, obiema stopami płasko na podłodze. Umieść 20 kulek na podłodze obok pustej miski bezpośrednio przed twoimi stopami. Podnieś jeden marmur za jednym razem z palcami i umieść marmur w misce. Kontynuuj, aż wszystkie 20 kulek znajdą się w misce, a następnie powtórz ćwiczenie drugą stopą.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ręcznik
- Krzesło
- Ściana
- Rzeźby
- miska
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu wzmacniania stóp. Poddaj się szczegółowemu egzaminowi na stopę, aby upewnić się, że nie cierpisz na poważny stan lub uraz. Posłuchaj instrukcji lekarza dotyczących leczenia stóp.
