Przed skokiem do dnia lub na początku treningu pleców ważne jest, aby obudzić ciało z odpowiednią rozgrzewką. Pierwszym priorytetem powinno być podniesienie temperatury ciała i podniesienie tętna.
Drugim priorytetem jest rozciąganie mięśni i dostosowanie ich stawów do pełnego zakresu ruchu, tak aby były przygotowane do bardziej agresywnych ruchów. Dynamiczne rozciąganie to najlepsza forma rozgrzewki, ponieważ osiąga obie rzeczy.
Co to jest Dynamic Stretching?
Dynamiczne rozciąganie to rodzaj rozgrzewki, w której rozciągasz się podczas ruchu. Jest to środek między statycznym rozciąganiem (rozciąganie) a rozciąganiem balistycznym, w którym poruszasz się gwałtownie.
Możesz użyć dynamicznego rozciągania przed treningiem lub sportem. Zgodnie z badaniem z 2008 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, pomaga to poprawić twoją wydajność bardziej niż rozciąganie statyczne.
5 najlepszych dynamicznych tylnych rozciągnięć
Rozgrzewka pleców wymaga rozgrzania mięśni oraz stawów, szczególnie kręgosłupa. Ważne jest, aby podgrzać kręgosłup za pomocą różnych ruchów, takich jak gięcie i obracanie do przodu i do tyłu. Kręgosłup porusza się na różne sposoby, dlatego do rozgrzania potrzebne są różne rodzaje ruchów.
Mięśnie grzbietu, które biegną równolegle wzdłuż kręgosłupa - tak jak wieloprzetwornik i grzbiet grzbietowy - mogą być rozciągnięte z pochyleniem do przodu i do tyłu jak dotyk palca. Latissimus dorsi (lats) to duża grupa mięśni, która biegnie wzdłuż twojego grzbietu i może być rozciągnięta za pomocą kilku różnych ruchów ramion.
Oto pięć, które należy uwzględnić podczas następnej rozgrzewki treningu pleców. Wykonaj każdego z nich przez 30 do 45 sekund.
1. Zasięg palca dotykowego
Weź swój kręgosłup przez pełen zakres ruchu dzięki tej dynamicznej wersji palców u nogi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rękami w talii. Pochylić się, by dotknąć palców stóp i oderwać tyłek. Idź tak nisko, jak to możliwe, z kolanami prosto (ale nie zablokowanymi), a następnie wstań wysoko, wyciągnij ręce ponad głową i lekko się ugnij. Powtarzaj powoli, dając czas na rozluźnienie i rozgrzanie.
2. Stały rower
To ćwiczenie łączy rotację kręgosłupa z lekkim pochyleniem do przodu. Pomyśl o tym, jak przy chrupkach podczas wstawania.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko, trzymając ręce za głową. Podnieś prawe kolano i przekręć górną część ciała, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana, a następnie obróć się z powrotem do pozycji stojącej prosto. Zmieniaj boki, lewe kolano na prawy łokieć, a następnie prawe kolano do lewego łokcia.
3. Największy odcinek świata
Użyj tego odcinka nie tylko do poluzowania pleców, ale również do otwarcia bioder i ramion.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji stojącej, rzucić się do przodu prawą stopą. Opuść lewe kolano na ziemię i połóż lewą rękę obok prawej stopy. Podnieś prawą rękę do sufitu i skręć w prawo. Wstań i zmień boki. Kontynuuj naprzemienne strony przez pełne 30 do 45 sekund.
4. Dynamic Lat Stretch
To ćwiczenie rozciąga twój latissimus dorsi, jeden z największych mięśni w twojej górnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj opaskę oporową do nieruchomego przedmiotu nieco wyżej niż wysokość ramion. Chwyć zespół jedną ręką i cofnij się, aby Twoje ramię było proste. Wsuń tyłek i pochyl się, utrzymując płaskie plecy i proste ramię. Odwróć górną część ciała w kierunku ramienia trzymając zespół i spójrz pod nim. Zawróć do środka i przełączaj ramiona.
5. Aktywny Hang
Gravity pomaga ci rozciągnąć się w tym ćwiczeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek do podciągania i powiesić stopami z ziemi i ramionami prostymi. Odpręż się i pozwól, by Twoje ramiona wzrosły. Następnie podciągnij się lekko, trzymając ramiona prosto, pociągając łopatki do tyłu. Następnie zrelaksuj się i rozciągnij ramiona.
Co myślisz?
Czy korzystasz z dynamicznego rozciągania podczas rozgrzewek? Jakie inne rzeczy robisz podczas rozgrzewki? Czy zdarzyło Ci się kiedyś zrobić takie rozciągnięcie? Czy są jeszcze inne osoby, które dodasz do listy? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
