Twoje zapotrzebowanie na witaminę B-12 jest takie samo, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy carnivore, ale jeśli jesteś weganinem stricte, twoje możliwości uzyskania B-12 są ograniczone. Weganie nie jedzą żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Nawet miód produkowany przez owady nie jest wyłącznie wegańskim pokarmem. Witamina B-12 jest syntetyzowana przez drobnoustroje, a nie rośliny, a zatem nie jibe ze ścisłą wegańską filozofią. Jednak ten składnik odżywczy ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia, nawet dla zdrowia surowych wegan.
Funkcje B-12
Twoje czerwone krwinki potrzebują B-12, aby prawidłowo się rozwijał. Brak B-12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, stanu, w którym produkcja czerwonych krwinek zmniejsza się i niedojrzałość, wytwarzane są nienormalnie duże czerwone krwinki. B-12 jest również potrzebny, aby utrzymać funkcjonowanie układu nerwowego, a niedobory B-12 są związane z uszkodzeniem osłonki mielinowej, warstwą izolacyjną, która pokrywa komórki nerwowe.
B-12 Wymagania
Przeciętna osoba powyżej 14 roku życia musi codziennie spożywać 2,4 mikrograma B-12, aby utrzymać liczbę czerwonych krwinek i chronić system nerwowy. Jeśli jesteś w ciąży, zaleca się codzienne spożywanie 2,6 mikrograma witaminy B12. U kobiet w okresie laktacji zalecana dawka B-12 wynosi 2,8 mikrograma. Możesz brać suplementację B-12, samodzielnie, jako część witaminy B-kompleksowej lub w multiwitaminę. B-12 nie jest znany z toksycznych lub szkodliwych skutków w wysokich dawkach, a górna granica spożycia dla B-12 nie została określona przez Food and Nutrition Board, według Linus Pauling Institute.
Źródła wegetariańskie B-12
Wegetarianie, którzy jedzą produkty mleczne i jajka, mogą uzyskać wystarczającą ilość B-12 poprzez odpowiedzialne spożywanie tych produktów. Na przykład filiżanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu zawiera 1,37 mikrograma B-12 - około połowy dziennego zapotrzebowania. Kubek odtłuszczonego mleka zawiera 1,23 mikrograma. Pojedyncze duże jajo dostarcza 0,45 mikrograma B-12. Wystarczająca ilość B-12 w tych produktach ułatwia wegetarianom ovo-lakto, czyli tym, którzy wschodnie jaja i produkty mleczne, spożywać odpowiednie ilości B-12. Weganie muszą polegać na pokarmach wzmocnionych B-12, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe. Na szczęście B-12 dodaje się do wielu zbóż, ziaren i odżywczych drożdży. Czytaj etykiety na produktach spożywczych, aby określić, czy zostały wzmocnione B-12.
Niedobór B-12
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy B12, objawy niedoboru mogą pojawić się dopiero po latach. Twoja wątroba przechowuje dostatecznie długo, by wytrzymać do 5 lat. Po wyczerpaniu się tych zapasów możesz jednak odczuwać zmęczenie i osłabienie związane z anemią megaloblastyczną lub mrowienie w dłoniach i stopach związane z uszkodzeniem nerwów. Uszkodzenie nerwu z powodu niedoboru B-12 może stać się trwałe, jeśli nie zostanie wyleczone w czasie. Zaburzenia poznawcze, takie jak otępienie, mogą również wynikać z niedoboru B-12.
