Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym dla silnych kości i ogólnego zdrowia fizycznego. Ohio State University twierdzi, że wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie, a większość wapnia znajduje się w kościach i zębach, a resztę w komórkach krwi i tkanek, gdzie reguluje ważne funkcje metaboliczne. Większość zdrowych dorosłych powinna przyjmować od 1 000 do 1 500 mg wapnia dziennie, stwierdza University of Michigan Health System. Istnieje wiele dietetycznych sposobów na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na wapń.
Obejmują mleczarnię
Krok 1
Pij mleko, aby zwiększyć spożycie wapnia. Mleko jest bogatym źródłem wapnia, o objętości 8 uncji. szklanka mleka zawierająca około 300 mg wapnia, zgodnie z University of Michigan Health System. Dołączaj szklankę mleka do każdego posiłku, a zaspokajasz więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na wapń.
Krok 2
Spożywaj również inne produkty mleczne. Jogurt, ser, twaróg i budyń są dobrymi źródłami wapnia, z jogurtem zawierającym około 350 mg na porcję, najtwardszymi serami około 200 mg oraz serem i budyniem, z których każdy dostarcza około 150 mg.
Krok 3
Pożywienie bez mleka może być wzbogacone w wapń z dodatkiem mleka. Użyj więcej produktów mlecznych w gotowaniu i pieczeniu. Zrobić płatki owsiane i kremowe z mlekiem zamiast wody, aby dodać 150 do 300 dodatkowych mg wapnia na porcję. Wymień olej na zwykły jogurt w przepisach brownie i muffin, aby dodać do 300 mg wapnia do całej partii. Ohio State University mówi, że wiele przepisów może obsłużyć dodanie do 1/2 filiżanki sproszkowanego mleka, w tym pieczeń, wielu zapiekanek, makaronu i sera, babeczek, naleśników i ciastek. Zapewnia to dodatkowe 750 mg wapnia dla całej receptury.
Użyj źródeł innych niż mleko
Krok 1
Zjadaj również pokarmy bogate w wapń. American Dietetic Association twierdzi, że inne produkty spożywcze poza mleczarstwem są dodatkowymi źródłami wapnia. Fasola, rośliny strączkowe, migdały, ciemno liściaste warzywa, ryby w puszkach, brokuły, tofu i sezam dostarczają wapnia w diecie. Ziarna mają od 20 do 240 mg wapnia na porcję w zależności od rodzaju, a rośliny strączkowe zapewniają około 30 do 80 mg na porcję. Migdały i nasiona sezamu zapewniają około 80 mg na porcję. Zawartość wapnia w zielonych liściach różni się także w zależności od rodzaju, od 100 do 250 mg na porcję. Brokuły dostarczają około 35 mg na porcję. Tofu zawiera około 260 mg wapnia na porcję, ale może zawierać do 700 mg, jeśli wapń jest stosowany w jego przetwarzaniu.
Krok 2
Dodaj do pokarmu wzbogaconą wapniem żywność. Niektóre rodzaje soku pomarańczowego, mleka sojowego, mleka migdałowego, pieczywa i płatków zbożowych dodawały wapń, zwykle około 160 mg w wzbogaconym pieczywie, do 260 mg w wzbogaconych płatkach zbożowych i 300 mg w wzbogaconych sokach i mleku bez zawartości mlecznej. Poszukaj tych produktów w swoim sklepie spożywczym, aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie wapnia.
Krok 3
Weź suplement wapnia. Jeśli nie jesteś w stanie spożywać nawet 1500 mg wapnia z samych źródeł jedzenia, suplement wapnia może pomóc, zgodnie z MayoClinic.com.
Wskazówki
- Ponieważ produkty mleczne mogą być bogate w tłuszcz, zdecyduj się na mniej tłuszczu lub beztłuszczowe wersje tych produktów dla optymalnego zdrowia.
