Z hantlami możesz zbudować masę we wszystkich głównych grupach mięśni ramion, w tym biceps, triceps i ramiona. Budowanie wielkości mięśni wymaga dużego wysiłku; każde ćwiczenie musi naprawdę przeciążać włókna mięśniowe, aby były skuteczne. Korzystanie z ważonych hantli lub pary regulowanych hantli to fantastyczny sposób na wzmocnienie ramion.
Krok 1
Wykonuj dwa treningi ramion raz w tygodniu, z dwoma dniami przerwy między każdym. Równie ważne jak treningi o dużej objętości jest umożliwienie mięśniom twojego ramienia wystarczającego odpoczynku, aby mogły one dokończyć proces odzyskiwania. Zapewnienie mięśniom czasu regeneracji, którego potrzebują, pomaga budować siłę szybciej i zapewnia bezpieczeństwo treningu.
Krok 2
Rozpocznij każdy trening od pięcio- do 10-minutowej dynamicznej rozgrzewki, która składa się z kilku minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, a następnie ruchy charakterystyczne dla ramion. Kręgi ramienia, ramiona na całym ciele i pompki pod ścianą zwiększają przepływ krwi do mięśni otaczających barki, łokcie i nadgarstki.
Krok 3
Wykonaj następujące ćwiczenia dla ramion (górna część ręki), bicepsów i tricepsa. Wykonaj trzy do pięciu zestawów od około ośmiu do 12 powtórzeń każdego z nich, używając wagi, która sprawi, że poczujesz zmęczenie przed dwunastym powtórzeniem. Masa, która doprowadzi cię do zmęczenia w ciągu ośmiu do dwunastu powtórzeń będzie prawdopodobnie różnić się w zależności od ćwiczeń, a będziesz wiedzieć, że osiągnąłeś zmęczenie, gdy zaczynasz tracić formę. Jeśli jesteś w stanie ukończyć ostatnie dwa powtórzenia w zestawie bez zmęczenia, czas zwiększyć masę, której używasz.
Krok 4
Obejmują prasy ramienne i pionowe rzędy, które są skuteczne w tworzeniu ramion. Aby wykonać naciśnięcie ramienia, trzymaj hantle na swoich ramionach dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie naciśnij obciążniki na górze, aż ramiona zostaną wysunięte. W najwyższej pozycji, hantle powinny znajdować się bezpośrednio nad uszami. Opuść ramiona i zegnij łokcie, aby przywrócić hantle do ramion. Pionowe rzędy polegają na trzymaniu hantli przed nogami, a następnie pociągnięciu ich do górnej części klatki piersiowej poprzez zginanie łokci i umożliwienie ich rozchodzenia się na boki. Opuść ramiona i wyciągnij łokcie, aby odłożyć ciężarki z powrotem na przednie nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i zmniejszyć stres na swoich barkach, trzymaj hantle blisko tułowia podczas podnoszenia i opuszczania.
Krok 5
Uwzględnij loki bicepsa i loki, aby rozwinąć swój biceps. Aby wykonywać loki biceps, stań z hantlami na boku i dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie zegnij łokcie, aby zwinąć ciężary na ramiona. Wyprostuj łokcie, aby obniżyć hantle do pozycji wyjściowej. Zwijające się loki są podobne, z wyjątkiem tego, że na przemian kręcisz hantlami prosto do przodu i kręcisz je, gdy klatka piersiowa jest lekko otwarta, więc twoje ręce są szersze. Podczas obu ćwiczeń trzymaj łokcie blisko torsu i unikaj kołysania, próbując wykorzystać pęd do podnoszenia ciężarów.
Krok 6
Celuj w triceps za pomocą przedłużenia tricepsa i wyciskania na ławce. Aby uzyskać przedłużenie triceps napowietrznych, trzymaj jeden hantle nad głową obiema rękami i ramionami prosto. Zegnij łokcie, aby obniżyć hantle za głową. Rozciągnij łokcie, aby hantle znalazły się nad głową. Twoje ramiona będą chciały przesuwać się w kierunku głowy podczas opuszczania hantli, ale ruch powinien być odizolowany od łokcia. Twoje ręce powinny pozostać pionowe podczas całego ćwiczenia. Prasę wyciskającą z bliskiego chwytu wykonuje się leżąc na płaskiej ławce z ramionami wyciągniętymi nad klatką piersiową (pod kątem 90 stopni do ciała), dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj łokcie blisko torsu i obniżaj hantle do tułowia. Podnieś ramiona i wyciągnij łokcie, aby z powrotem podnieść hantle.
Krok 7
Zakończ każdy trening, przechodząc w stan statycznego rozciągania. Rozciągnij ramiona, przykładając jedno ramię do przedniej części tułowia i używając wolnej ręki, przyciągnij je do klatki piersiowej. Uderzaj w triceps, podnosząc jedno zgięte ramię nad głową i używając wolnej ręki, pociągnij z powrotem zgiętą rękę na łokciu. Pamiętaj, aby rozciągnąć obie strony równomiernie. Aby rozciągnąć bicepsy, trzymając ramiona przy boku i łokcie prosto, unieś ręce za sobą.
Wskazówki
- Rutynowo zmieniaj ćwiczenia ramion, bicepsów i tricepsów, aby Twoje mięśnie nie uderzały w płaskowyż.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem.
