Kiedy twoje mięśnie tracą równowagę, a jeden staje się silniejszy niż przeciwny zestaw, może narazić cię na kontuzje. Dwa z twoich największych mięśnie nóg, ścięgna i mięśnie czworogłowe, przeciwstawiają się sobie z przodu iz tyłu twoich ud. Jeśli jeden jest silniejszy od drugiego, może narazić Cię na ryzyko kontuzji kolana, jak łza ACL. Zrównoważyć je, wzmacniając słabszy zestaw mięśni ćwiczeniami oporu.
Anatomia czworokątna i ścięgna
Twoje mięśnie podkolanowe to mięśnie z tyłu uda. Są cztery mięśnie ścięgien, które zaczynają się od dna kości biodrowych i biegną w górę goleni. Ścięgna podkręcają kolano i przedłużają nogę.
Mięsień czworogłowy składa się również z czterech mięśni. Trzy z nich biegną od czubka kości udowej do kolan. Czwarty mięsień zaczyna się od przodu biodra, a także przebiega przez rzepkę. Tam mięśnie zamieniają się w ścięgno rzepki, które pochłania kolanową czapkę i schodzi do przedniej części twojej łydki. Kwadraty prostują twoje kolano.
Gdy mięśnie nóg staną się niezrównoważone
Jednym z najczęstszych urazów kolana jest łza ACL. ACL lub więzadło krzyżowe przednie łączy kość udową z kością goleniową. Zwykle ludzie, którzy ją rozdzierają, mają o wiele mocniejsze quady niż ścięgna udowe. Kwadraty przyciągają kolano do przodu, a jeśli ścięgna nie są wystarczająco mocne, nie mogą ich odciągnąć, a następnie łzy pękają.
Inną powszechną urazą związaną z mocnymi quadami, ale słabymi ścięgnami jest uraz ścięgna udowego podczas biegania lub podnoszenia ciężarów. Jeśli łzasz, pociągasz lub obciążasz swoje ścięgna, może to być spowodowane tym, że były zbyt słabe.
Naprawianie nierówności kwadratu i ścięgna
Większość ludzi ma relatywnie czterostopniowy do ścięgnistego stosunek siły. Jeśli te mięśnie są niezrównoważone, to zazwyczaj mięśnie czworogłowe są silniejsze. Stosunek równomierny do mięśnia czworogłowego jest uważany za 0,75, co oznacza, że na każde 4 funty, które quady mogą podnieść, uda mogą podnieść 3 funty.
Oznacza to, że jeśli masz nierównowagę, prawdopodobnie będziesz musiał pracować nad siłą ścięgna.
Napraw brak równowagi mięśni nóg, celując w najsłabsze mięśnie. Źródło: Halfpoint / iStock / GettyImages Przesuwne ścięgno podkolanówki
Jednym z najlepszych ćwiczeń dla osiągnięcia wytrzymałości na ścięgno uda jest zwijanie ścięgno podkolanowe. Jest bezpieczny i zmusza ścięgna do działania.
Jak: Połóż się na plecach z prostymi nogami. Umieść suwaki lub ręczniki pod nogami, jeśli znajdujesz się na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni. Pociągnij pięty w kierunku swojego tyłka, a jednocześnie podnieś biodra do góry. Kontynuuj ciągnięcie, aż Twoje pięty znajdą się pod kolanami, a tyłek wisi w powietrzu. Następnie wyciągnij nogi i upuść swój tyłek na ziemię, powracając do pozycji wyjściowej.
Zwichnięcie nóg maszyny
To kolejne ćwiczenie, które pozwala wyizolować i wzmocnić mięśnie udowe.
Jak: Usiądź w maszynie do zwijania nogi, opierając plecami o krzesło. Twoje nogi powinny być wyprostowane z podkładką pod spodem mięśnia łydki. Pociągnij poduszkę w dół w kierunku kolby tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli podnieś nogi do pozycji wyjściowej.
Przedłużenie nóg maszyny
Podczas gdy ścięgna udowe są słabsze niż mięśnie czworogłowe, czasami są one słabsze. Może to być spowodowane operacją lub zranieniem, ale w każdy sposób powinieneś wzmocnić je tym ćwiczeniem izolacyjnym.
Jak: Usiądź w maszynie przedłużającej nogę, opierając się plecami o oparcie krzesła. Ustaw podkładkę na samym dole kości piszczelowej. Twoje nogi powinny być zgięte tak daleko, jak jest to wygodne. Wyciągnij nogi prosto na poduszce, aż kolana zostaną zablokowane, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji początkowej.
