Przepłynięcie półgodzinnej mili nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Wymaga połączenia siły mięśni i wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Treningi i wyścigi na mile to przede wszystkim wyzwanie. Jeśli zdecydujesz się na cotygodniowy program treningowy i pozostaniesz cierpliwy, po prostu osiągniesz swój cel.
Mock Races
Prowadź fałszywy wyścig przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, aby wiedzieć, jaki jest twój obecny czas milowy. Po rozpoczęciu programu treningowego co dwa tygodnie przeprowadzaj fałszywy wyścig w celu śledzenia postępów. Trening aerobowy, interwałowy i siłowy to dobre treningi, ale wyścigi są często najlepszymi treningami, o ile odbywają się z umiarem. Jeśli to możliwe, prowadź wyścigi z kimś. Pomaga to przyspieszyć tempo, dzięki czemu twój ostateczny czas jest jeszcze szybszy. Kontynuuj treningi i śledź swoje postępy w fazie próbnej, aż ostatecznie osiągniesz cel poniżej 6 minut.
Tempo działa
Przebieg poniżej półtoragodzinnej mili wymaga podstawy aerobowej. Tempo działa i poprawia kondycję aerobową. Wykonuj ruchy tempa trzy razy w tygodniu przez 30 minut w każdym biegu. Doskonal swoją formę podczas tych biegów. Skoncentruj się na bieganiu, zrelaksowaniu i obejmowaniu ramion. Zacznij od komfortowego tempa i stopniowo zwiększaj swoje tempo każdego tygodnia. Bieg tempa ma być wyzwaniem, ale nie do końca wyczerpującym.
Interwały
Trening interwałowy jest niezwykle skuteczny przy zwiększaniu prędkości jazdy. Wykonuj odstępy jeden do dwóch razy w tygodniu. Przedziały są wykonywane przez sprint na 200 do 400 metrów, a następnie bieganie przez 200 metrów. Wykonaj serię sprintów tak szybko, jak to tylko możliwe, z powolnymi biegami pośrodku. Każdy sprint, który wykonujesz, powinien zwiększyć prędkość. Możesz zdecydować się na sprinty drabinowe, pokonując od 100 do 200 do 400 metrów i "piramidując" z powrotem z 400 do 100. Gdy Twoje ciało dostosuje się do rutyny, zwiększ ilość sprintów, które wykonujesz.
Hills
Bieganie po górach ma na celu zwiększenie siły. Włączyć wzgórze działające tylko raz w tygodniu. Najpierw znajdź wzgórze o długości od 200 do 400 metrów. Jeśli to możliwe, używaj brudu lub trawy, ponieważ będzie łatwiej niż beton na ciele. Wskocz na wzgórze w szybkim joggingu i odskocz od razu. Wykonaj 10 powtórzeń z jedną minutą odpoczynku między każdym przedstawicielem. Gdy twoje ciało dostosuje się do rutyny, zwiększ liczbę powtórzeń.
