Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemną równowagę kaloryczną, spożywając mniej kalorii niż twoje ciało płonie każdego dnia. Jeśli jesz mniej niż zwykle i nie tracisz na wadze, prawdopodobnie nie zredukujesz wystarczającej ilości kalorii z diety. Ćwiczenia, kontrola porcji i zbilansowana dieta pomogą Ci wyeliminować wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć. Jeśli nie zaczniesz tracić wagi ze zmianami, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że podstawowy problem zdrowotny nie jest sprawcą.
Zdrowa żywność
Spożywanie diety zdrowych, pełnych pokarmów pomaga wyeliminować puste kalorie. Wyśrodkuj swoją dietę na pełnych ziarnach, świeżych warzywach, świeżych owocach, niskotłuszczowym nabiału, fasoli, chudym mięsie i owocach morza. Te produkty zwykle mają więcej składników odżywczych i mniej kalorii niż przetworzone śmieciowe jedzenie, a one pomogą Ci schudnąć. W przypadku napojów ograniczcie się do niskotłuszczowej mleczarni, wody i niesłodzonej herbaty lub kawy, aby nie pić pustych kalorii.
Kontrola porcji
Łatwo zjeść zbyt dużo, nie zdając sobie z tego sprawy. Nie musisz jednak nosić wagi i miarki, aby kontrolować swoje porcje; użyj dłoni, aby ocenić wielkość porcji - w dowolnym miejscu i czasie. Część mięsa, owoców morza, fasoli i innych pokarmów białkowych ma wielkość dłoni. Porcja węglowodanów skrobiowych - takich jak ziemniaki, ryż lub makaron - jest wielkości twojej pięści. Porcja tłuszczów, takich jak masło, masło orzechowe lub olej, jest wielkości połowy kciuka. Wspomaganie pasujących owoców w jednej ręce i pomoc warzywnych pasuje w dwóch rękach złożonych razem. Nie jedz więcej niż jednej porcji jedzenia w każdym posiłku, aby uniknąć niezamierzonego spożycia zbyt dużej ilości kalorii.
Aktywność fizyczna
Pobyt aktywny zwiększa ilość kalorii spalanych każdego dnia, co pomaga osiągnąć ujemny bilans kalorii. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności co tydzień. Nie musisz spędzać całego tego czasu na siłowni. Spacery, piesze wycieczki, jazda na rowerze, pływanie, tańce i inne czynności, które podnoszą twoje tętno, spalają kalorie i liczą się do dziennej sumy. CDC zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, więc do swojego rutyny podchodź podnosząc ciężary lub intensywnie ćwicząc gimnastykę. Gdy twoje mięśnie stają się mocniejsze od ćwiczeń, spalasz więcej kalorii w stanie spoczynku, co dodatkowo pomaga w utracie wagi.
Liczenie kalorii
Poświęć czas na liczenie kalorii, aby podróż do utraty wagi była bardziej niezawodna. Według Harvard Medical School, cięcie 250 kalorii dziennie spowoduje pół funta utraty wagi każdego tygodnia. Całe produkty spożywcze zwykle nie są opatrzone etykietami żywieniowymi, ale aplikacje liczników kalorii i witryny takie jak Narodowa Baza Danych Odżywczych USDA mogą pomóc Ci znaleźć porcje i kalorie na porcję dla każdej żywności. Liczenie kalorii pozwala również dopasować sporadyczne pobłażanie do diety. Jeśli masz ochotę na specjalną okazję, zapisz ją, a następnie odetnij kalorie od reszty dnia, aby nie przekroczyć limitu.
