Utrata tkanki tłuszczowej nie wymaga operacji plastycznej. Możesz go utracić naturalnie, po prostu obniżając całkowitą masę ciała. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń redukcja tkanki tłuszczowej w dowolnej części ciała wymaga deficytu kalorii. Ukierunkowane ćwiczenia budują mięśnie, ale nie spalają wystarczająco dużo kalorii, aby wyeliminować tłuszcz. Aby uzyskać odpowiedni deficyt kalorii, należy połączyć intensywne ćwiczenia aerobowe z dostosowaniem diety, które obniżają dzienne spożycie kalorii.
Krok 1
Wykonuj aerobik o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez 30 do 60 minut, co najmniej pięć dni w tygodniu. Niektóre standardowe zajęcia obejmują bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, ale korzystne są także zorganizowane zajęcia sportowe, szybkie tańce, turystyka, sztuki walki i niektóre rodzaje jogi o wysokiej intensywności.
Krok 2
Zwiększ swoje ćwiczenia aerobowe dzięki treningowi siłowemu dwa dni w tygodniu. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje ćwiczenia, takie jak pilates i podnoszenie ciężarów. Te ćwiczenia budują szczupłe mięśnie, które zwiększają Twój metabolizm spoczynkowy.
Krok 3
Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, aby spalić ponad 500 do 1000 kalorii dziennie. To pozwoli ci spalić od 1 do 2 funtów. tłuszczu na tydzień, ponieważ 1 funt tłuszczu stanowi 3500 kalorii. Liczba kalorii, które zmniejszysz będzie się różnić w zależności od tego, ile ćwiczysz. Na przykład, jeśli codziennie wypalasz 250 kalorii dziennie, powinieneś spożywać 250 mniej kalorii dziennie, aby spalić w sumie ponad 500. Użyj kalkulatora online, takiego jak MyPlate sweetlife.club, aby określić, ile kalorii spalasz z ćwiczeniem, jeśli nie używasz maszyny, która mówi ci.
Krok 4
Jedz więcej chudego białka, pełnych ziaren oraz świeżych owoców i warzyw. Połowa twojego talerza powinna być owocem i warzywami przy każdym posiłku, zgodnie z wytycznymi USDA. Te zdrowe produkty spożywcze mają niższą kaloryczność, dzięki czemu łatwiej utrzymać ograniczenia kalorii i zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik, dzięki którym czujesz się pełniejszy dłużej i szybciej.
Krok 5
Pić dużo wody. Nawet lekkie odwodnienie może spowolnić metabolizm.
Krok 6
Bądź aktywna przez cały dzień, nawet gdy nie ćwiczysz. Prace domowe, ogrodnictwo, zabawa z dziećmi, a nawet spacerowanie po centrum handlowym to o wiele lepsze palniki kaloryczne niż siedzenie na kanapie i oglądanie telewizji.
