Czasami ćwiczenia ab mogą się wydawać propozycją bez wygranej - masz ból pleców, ponieważ nie masz siły rdzenia, ale trening w regionie powoduje ból pleców.
Aby rozwiązać ten problem, poszukaj ruchów, które ćwiczą cały rdzeń - mięśnie tułowia, które otaczają i stabilizują kręgosłup, w tym mięśnie brzucha - które nie będą powodować nadmiernego stresu na plecach, powodując ból.
Crunch It? Nie ma mowy
Jeśli chodzi o siłę ab, pierwszą myślą może być na powrót i zacząć chrupać. Jednakże, powtarzalne działanie zwijania kręgosłupa lędźwiowego, jako chrzęstu lub potrzeby siedzenia, zwiększa nacisk na dyski i może prowadzić do łez, które mogą przejść do przepukliny dysku.
Dodatkowo przysiady działają na zginacze bioder, czyli mięśnie biegnące od ud do dolnej części pleców. Jeśli masz napięte lub zbyt silne zginacze, może pociągnąć za dolny kręgosłup i spowodować ból krzyża.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz uraz pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem kompleksowego planu podstawowego treningu. A jeśli dopiero rozpoczynasz rutynowe ćwiczenia, zacznij od podstawowych ćwiczeń, zanim przejdziesz do ruchów na wyższym poziomie.
Podstawowe: slajdy nóg
Ponieważ to ćwiczenie utrzymuje neutralny kręgosłup, jest mniej prawdopodobne, że spowoduje ból pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, połóż dłonie na kościach biodrowych i przesuń kręgosłup do pozycji neutralnej. Twoje stopy powinny być płaskie na ziemi z ugiętymi kolanami.
Zaangażuj mięśnie ab, wydychaj i przedłuż swoją prawą nogę, przesuwając piętę wzdłuż ziemi, jak to robisz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń na każdej nodze.
Wskazówki
- Aby zwiększyć trudność tego ruchu, unieś nieślizgającą się nogę tak, aby stopa była podniesiona, a kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni.
Pies-ptaszek to fantastyczne podstawowe ćwiczenie, które utrzymuje bezpieczeństwo i siłę pleców. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Średnio zaawansowany: Bird Dog
Choć początkowo trochę niezręczny, pies-ptaszek promuje dolną siłę pleców i pomaga pracować nad równowagą.
JAK TO ZROBIĆ: Zyskaj na czworakach, mając ręce i kolana na ziemi. W tym samym czasie podnieś lewe ramię do przodu, a prawą nogę prosto do tyłu. Trzymaj prawą rękę i lewe kolano na ziemi, aby utrzymać swoje ciało.
Zwróć rękę i nogę na podłogę i podnieś prawą rękę do przodu, a lewa noga prosto do tyłu. Powtórz po obu stronach dla sześciu do ośmiu powtórzeń.
Zmodyfikowana deska pomaga budować siłę rdzenia, nie narażając pleców na ryzyko. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Pośredni: Zmodyfikowana deska
Ułożenie deski jest idealnym ćwiczeniem brzucha, ponieważ według American Council on Exercise wymaga minimalnego ruchu podczas angażowania wszystkich warstw powięzi brzusznej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą w dół. Podnieś swoje ciało, aby utrzymać się na przedramionach i kolanach.
Ustaw łokcie bezpośrednio pod ramionami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak możesz, bez wstrząsania i kompromisu.
Wskazówki
- Trzymaj przedramiona równolegle do siebie. Łączenie rąk podczas deski może spowodować niestabilność stawu barkowego, mówi ACE.
Sięgaj tylko tak daleko, jak to możliwe bez odczuwania bólu i napięcia pleców. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Zaawansowane: pełna deska z obrotem
Po opanowaniu zmodyfikowanej deski, popchnij się do pełnej deski, która wymaga balansowania na palcach zamiast na kolanach. Kiedy to też staje się zbyt łatwe, dodaj rotację klatki piersiowej, aby zwiększyć siłę.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Podnieś się do wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach, z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Wciśnij prawą rękę w ziemię, obróć stopy i biodra w lewo, a następnie podnieś lewe ramię w kierunku sufitu.
Obróć lewą rękę z powrotem w dół. Wciśnij lewą rękę w ziemię i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od trzech do sześciu powtórzeń z każdej strony.
