Tył dolnej części nóg to złożona grupa mięśni, która wymaga regularnych ćwiczeń rozciągających, szczególnie jeśli bierzesz udział w sporcie, który wymaga dużo pracy. Powtarzalna odporność na mięśnie łydek z każdym krokiem prowadzi do ucisku w kostkach i łydkach bez regularnego treningu elastyczności. Ciasne mięśnie łydek i kostek mogą powodować słabe wyniki sportowe, urazy, ból i sztywność. Strona internetowa poświęcona medycynie sportowej Physio Advisor zaleca trzymanie łydek przez około 15 sekund i powtarzanie trzech zestawów po 4 powtórzenia dziennie.
Rozciągnięcie łydki
Ćwiczenie to nazywane jest "najlepszym rozciągnięciem mięśni łydek" przez dr. Stephena Pributa na stronie internetowej Urazu podczas biegania. Stań około 3 stóp od ściany z nogą, którą chcesz rozciągnąć za sobą i drugą nogą około 2 stóp przed tylną nogą. Sięgnij i połóż obie dłonie na ścianie podczas zginania przedniej nogi, jednocześnie utrzymując tylną nogę tak prosto, jak to możliwe. Poczujesz ciągnięcie ścięgna Achillesa, pięty i łydki. Powtórz z obiema nogami dla sześciu do ośmiu powtórzeń.
Achilles Tendon i Soleus Stretch
Jest to jedno z najczęściej zaniedbywanych odcinków dla biegaczy, według rekreacyjnego biegacza i fizjoterapeuty Debbie Pitchford. Pitchford zauważa, że ten odcinek pomaga rozluźnić mięśnie, których używasz, kiedy kładziesz stopę na ziemi podczas biegu. Rozpocznij od umieszczenia obu dłoni płasko przy ścianie, jednej nogi przed tobą i tylnej stopy około 3 stóp od ściany. Trzymaj nogi w tej pozycji, zginaj oba kolana i zawijaj biodra, aby pochylić się do przodu, aż poczujesz, że tyłek wpadasz w pół-skuloną pozycję. Przytrzymaj tę pozycję i zegnij obie łokcie, aby lekko pochylić się do przodu i zwiększ zakres.
Przedłużenia nóg
Rozpocznij od postawienia obiema nogami skierowanymi do przodu, w odstępie między ramionami. Zrób krok naprzód z jedną nogą około 18 cali przed sobą i umieść tył pięty na ziemi z palcami zwróconymi w kierunku sufitu. Zegnij tylną nogę, trzymając przednią nogę prosto. W razie potrzeby możesz położyć obie dłonie na udzie wygiętej nogi, aby pomóc ustabilizować swoje ciało. Czujesz rozciągnięcie w rozszerzonej łydce, gdy pogłębiasz odcinek swojej zgiętej nogi ...
Schody Stretch
Jeśli znajdujesz się w pobliżu schodów lub nawet kilku schodów, możesz ich użyć do rozciągnięcia tylnej części nóg. Zacznij od stanięcia na schodach, z obcasami zwisającymi nad krawędzią i kulkami stóp podtrzymujących swoją wagę. Powoli pozwól piętom opaść na ziemię, aż poczujesz napięcie w łydkach i pięcie. Podczas wykonywania tego odcinka możesz chcieć utrzymać balustradę lub inne wsparcie dla równowagi. W miarę, jak stajesz się silniejszy i bardziej elastyczny, możesz wykonywać rozciąganie schodów za pomocą jednej nogi naraz.
