Częścią tajemnicy mocnych kości jest posiadanie wystarczającej ilości witaminy D we krwi. Ergokalcyferol lub witamina D-2 i cholekalcyferol lub witamina D-3 to dwa rodzaje witaminy D, które są niezbędne dla ludzi, wyjaśnia University of Maryland Medical Center. Witamina D-2 to rodzaj wytwarzany przez rośliny, a witamina D-3 to rodzaj wytwarzany przez skórę po ekspozycji na światło słoneczne. Witamina D pomaga również regulować układ odpornościowy i pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Normalny zakres
Ustalenie ilości witaminy D w organizmie odbywa się za pomocą testu krwi zwanego testem 25-hydroksy witaminy D, według National Medicines of Health online encyklopedii medycznej Medline Plus. Test wymaga czterogodzinnego postu. Większość lekarzy uważa, że normalny zakres witaminy D w organizmie wynosi od 30 ng / ml do 74 ng / ml. Jednak dla optymalnego zdrowia potrzebujesz od 50 ng / ml do 80 ng / ml, wyjaśnia VitaminDCouncil.org.
Dawka
Odpowiednie poziomy spożycia witaminy D i D-2 różnią się w zależności od wieku. Zalecana dawka dla osób w wieku poniżej 50 lat wynosi około 5 mcg dziennie, wyjaśnia MayoClinic.com. Dorośli w wieku od 50 do 70 lat potrzebują 10 mcg dziennie. Dorośli w wieku powyżej 70 lat potrzebują 15 mcg witaminy D, aby zachować zdrowie. Osoby poniżej 50. roku życia żyjące w środowisku o niewielkim nasłonecznieniu potrzebują nawet 10 mcg dziennie.
Za mało
Niedobór witaminy D został powiązany z krzywicą lub słabymi kośćmi u dzieci, wyjaśnia University of Maryland Medical Center. Niedostateczna ilość witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak rak, wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Niewystarczająca ilość witaminy D zwiększa również ryzyko wystąpienia problemów z wytwarzaniem hormonów przytarczyc. Inne stany związane z niskim poziomem witaminy D obejmują cukrzycę, stwardnienie rozsiane, choroby serca i sezonowe zaburzenia afektywne.
Skutki uboczne i możliwe interakcje
Zbyt duża ilość witaminy D powoduje problemy zdrowotne, takie jak hiperkalcemia i kamienie nerkowe, zauważa Medline Plus. Hiperkalcemia występuje wtedy, gdy jelita wchłaniają zbyt dużo wapnia i czasami powodują tworzenie się złogów wapnia w sercu i płucach, co może zaburzać ich funkcję. Zbyt dużo witaminy D powoduje również zmęczenie, senność i utratę apetytu. Witamina D wchodzi również w interakcje z lekami, takimi jak atorwastatyna, kalcytrien i tabletki na bazie wody.
Źródła żywienia i słońce
Witamina D jest dostępna w produktach mlecznych, które zostały ufortyfikowane, takie jak ser, masło i śmietana. Inne źródła pokarmu dla witaminy D obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, a także olej z wątroby dorsza. Jajka zawierają także witaminę D. Ekspozycja na słońce jest również innym sposobem na uzyskanie witaminy D. Jasnoskórzy ludzie potrzebują tygodniowej ekspozycji na słońce około 45 minut, aby uzyskać zalecaną dawkę witaminy D. Osoby o ciemniejszej skórze potrzebują aż trzech godzin ekspozycji, aby uzyskać taką samą ilość witaminy D.
