Wyjście na zewnątrz i uderzenie chodnika lub pedałowanie w kierunku horyzontu jest ważną częścią budowania wytrzymałości mięśni nóg. W końcu wytrzymałość mięśniowa to zdolność twoich mięśni do wielokrotnego wykonywania zadań przez długi czas. Ale to tylko część. Wykonanie ćwiczeń wzmacniających i uczących mięśnie wielokrotnego reagowania pod obciążeniem pozwoli ci iść dłużej i wykonywać silniejsze ruchy.
1. Buduj siłę
Idealnie, masz okresowy program treningowy. Periodyzacja polega na dzieleniu treningu na etapy, które różnią się objętością - ilością zestawów i powtórzeń - oraz intensywnością, lub ilością podnoszonego ciężaru. Peryferia nie tylko chroni przed kontuzjami i przetrenowaniem, ale jest także najskuteczniejszym sposobem treningu w celu poprawy wydajności w każdym sporcie.
Okresowy program będzie obejmował fazę siły i fazę wytrzymałości. Faza wytrzymałości skupia się na podnoszeniu cięższych ciężarów dla niższych powtórzeń w celu uzyskania maksymalnej siły. Im większa siła mięśni, tym większa siła, którą będziesz w stanie wytrzymać przez dłuższy czas.
2. Zwiększyć swoje powtórzenia i intensywność
Aby zbudować siłę, zazwyczaj podnosisz wagę od jednego do ośmiu powtórzeń. W wytrzymałościowego fazie programu, Twoja waga powinna być lżejsza i powtórzeń powinna być wyższa - około 50 procent swojej jednym rep max (jeśli go znasz), lub na tyle niska waga, co można zrobić 15 lub 20 powtórzeń, nie rezygnując .
Powinieneś także podnosić szybciej. Podnoszenia sił są raczej powolne; przy takiej wadze muszą być. Ale jeśli myślisz o zajęciach, których potrzebujesz, by wytrzymać jazdę na rowerze, bieganie, piłkę nożną - twoje mięśnie muszą szybko reagować, w kółko. Ten rodzaj podnoszenia nauczy ich do tego.
3. Wybierz Compound Exercises
Ćwiczenia złożone wykorzystują wszystkie lub prawie wszystkie mięśnie nóg na raz. Przykładami są przysiady, martwy ciąg i podkręcanie. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki ścięgniste, wykorzystują tylko jeden mięsień na raz. Ćwiczenia złożone są bardziej stymulujące metabolicznie i sercowo-naczyniowo niż ćwiczenia izolacyjne i są bardziej zbliżone do wymagań sportowych i innych aktywności wytrzymałościowych.
4. Czy Plyometrics
Plyometria to ćwiczenia z ciężarem ciała, które wiążą się z pewnym rodzajem skoku lub wybuchu. Przykładami są skoki przyskrzyniające, skoki w polu i rzucanie przełączników. Wyrzucenie 20 lub 25 skoków w rzędzie z rzędu uczy mięśnie i ścięgna kurczenia się i rozszerzania wielokrotnie jak sprężyny.
Plyometrics wysokiej rep są również 10 na skali intensywności, zbliżona do prowadzenia sprinty, czyli innego rodzaju HIIT, co zwiększa V02 max i inne markery wydolności tlenowej, zgodnie z przeglądu 2013 badawczego w PLoS ONE.
Plyometria rzuca wyzwanie twoim nogom i układowi sercowo-naczyniowemu. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Wykonaj trening obwodowy
Nie ma czasu na przerwę, kiedy trenujesz dla wytrzymałości. Wykonuj swoje ćwiczenia z powrotem do tyłu, natychmiast przełączając się z jednego ćwiczenia na drugie bez odpoczynku. Na przykład wykonaj obwód przysiadów, martwych i jednoosobowych pojedynczych nóg. Wykonaj po jednym zestawie, a następnie powtórz od trzech do pięciu rund.
Możesz także pracować w górnej części ciała, na przemian pomiędzy ćwiczeniami na dole ciała a ćwiczeniami na górnej części ciała. Daje to trochę odprężenia nogom, ale utrzymuje układ krążenia w ruchu.
Jeśli to jest łatwe, robisz to źle. Chcesz poczuć, jak twoje mięśnie palą się pod koniec twoich zestawów, a twoje serce powinno pompować.
6. Połącz ciężar i Cardio
Im dłuższy i trudniejszy trening, tym lepiej dla wytrzymałości. Ćwicz ćwiczenia oddechowe z ćwiczeniami, aby naprawdę rzucić wyzwanie twoim nogom, sercu i płucom. Pod koniec każdej rundy swoim obwodzie, skakanka lub wskoczyć na bieżni i uruchomić zestaw trzech 30-sekundowych sprintów z 30 sekund odzyskiwania pomiędzy.
