Praca ze złymi kolanami jest po prostu przeszkodą do pokonania, a nie pretekstem do unikania ćwiczeń. Ćwiczenie ma wiele fizycznych i psychicznych korzyści, a złe kolana nie powinny uniemożliwiać czerpania korzyści z tego. Kiedy modyfikujesz swoje ćwiczenia i zachowujesz ostrożność podczas treningów, Ty i Twoje kolana będą korzystać z cotygodniowych ćwiczeń.
Układ sercowo-naczyniowy
Trening sercowo-naczyniowy poprawia pracę serca i płuc, wspomaga utratę wagi, zmniejsza stres, poprawia ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu. Nie pozwól, aby między twoimi nogami pojawiły się złe kolana, a ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Zamiast wykonywać ćwiczenia o dużym natężeniu, takie jak bieganie i wchodzenie po schodach, wybierz treningi o niewielkim wpływie, w tym aerobik wodny, jazdę na rowerze, spacery, pływanie lub skorzystaj z eliptycznego trenera. Staraj się wykonać od 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.
Wzmacniający
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych, AAOS, zaleca trening siłowy, aby ustabilizować i wspierać swoje kolana. Uwzględnij ćwiczenia z przodu nóg, takie jak przysiady ścienne, w których stoisz plecami do ściany, a następnie ugnij kolana, aby opuścić swoje biodra, aż uda są blisko równolegle do podłogi. Utrzymaj mur przysiadu przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij. Uwzględnij ćwiczenia z tyłu nóg, takie jak zwijanie nóg. Stań twarzą do krzesła, a następnie ugnij kolano, aby podnieść stopę za ciałem i przytrzymaj ją przez trzy do pięciu sekund. Podnieś i opuść każdą stopę ośmiu do 10 razy. Wykonuj trening siłowy co drugi dzień.
Rozciąganie
AAOS zaleca rozciąganie przodu i tyłu lub nogi, aby zwiększyć elastyczność w kolanie. Wykonuj ćwiczenia rozciągające na końcu treningu, gdy twoje mięśnie są ciepłe. Rozciągnij przód nóg w pozycji stojącej, zginając kolano i podnosząc stopę w kierunku tyłu. Chwyć kostkę dłonią, aby poprawić rozciąganie. Rozciągnij tylną część nóg w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi na podłodze. Złóż się do przodu na swoich prostych nogach, aby rozciągnąć ścięgna. Utrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund. Wykonuj codziennie swoje ćwiczenia z elastycznością.
Modyfikacje
Niektóre ćwiczenia, takie jak rzucanie, są korzystne dla twoich pośladków, ale nie dla twoich kolan. American Council on Exercise zaleca zamiast tego czworonożne przedłużenie biodra. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, gdy podnosisz prawą stopę w kierunku sufitu, aż uda będzie równoległe do podłogi. Staraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze. Inne ćwiczenia nóg mogą wymagać modyfikacji poprzez ograniczenie odległości, na jaką zginasz kolano. Zawsze słuchaj swojego ciała, a gdy poczujesz ból kolana, przerwij ćwiczenie.
