Możesz być zmotywowany, aby upuścić kilka kilogramów, ale twoje ciało bardziej troszczy się o przetrwanie niż utratę wagi. To faktycznie napędzane jest do przechowywania zapasów tłuszczu, ponieważ są one zapasowym źródłem energii, na wypadek, gdybyś wszedł w tryb głodu. I to właśnie dzieje się, gdy zbyt mało kalorii - twoje ciało myśli, że głoduje, więc spowalnia metabolizm, aby utrzymać cię przy życiu.
Powolny metabolizm ze zmniejszonych kalorii
Kiedy idziesz na dietę niskokaloryczną, mózg spowalnia metabolizm, aby oszczędzać energię i utrzymywać organizm przy mniejszej ilości kalorii. Stopień spowolnienia zależy od tego, jak poważnie obniżysz kalorie, jedzenie, które jesz, i inne czynniki, takie jak ćwiczenia i ogólne zdrowie. Kiedy ilość kalorii spada zbyt nisko, twoje ciało przechodzi w coś, co zwykle nazywa się trybem głodowym, ale specjaliści w służbie zdrowia nazywają to adaptacyjną termogenezą. Innymi słowy, organizm dostosowuje liczbę spalanych kalorii na podstawie utraty zużytych kalorii.
Jest rzeczą oczywistą, że termogeneza adaptacyjna utrudnia utratę wagi, ale tutaj jest to szokujące - po utracie wagi metabolizm może pozostać leniwy. Po utracie wagi całkowity wydatek energetyczny - lub spalone kalorie - pozostał o 15 procent mniejszy niż ilość energii zużytej przed utratą wagi, wynika z przeglądu badań opublikowanego w International Journal of Otyłość w październiku 2010 r. Jest to jeden z powodów dlaczego tak trudno jest utrzymać wagę. Ale możesz zrobić kilka kroków, aby zminimalizować lub zapobiec temu problemowi.
Zdrowe cele kaloryczne Sustain Metabolism
Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi - i zapobieganie masowemu spowolnieniu metabolizmu - jest uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, aby wspomóc swoje serce, mózg i inne funkcje podtrzymujące życie. Każdy potrzebuje od 1200 do 1400 kalorii dziennie, aby zaspokoić te podstawowe potrzeby metaboliczne. Masz niskokaloryczną dietę, jeśli otrzymujesz mniej niż 1200 kalorii. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca kobietom dietę odchudzającą od 1200 do 1500 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni schudnąć, spożywając od 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Zdrowy plan żywieniowy, który zapewnia co najmniej 1200 kalorii dziennie, pasuje do porad, aby schudnąć w stopniowym tempie 1 do 2 funtów tygodniowo. Zużywając 3500 kalorii mniej niż wypalisz 1 funta, więc jeśli będziesz regularnie jeść 500 mniej kalorii każdego dnia, stracisz funta co tydzień. Większość ludzi może zgolić 500 kalorii z codziennej diety, a mimo to uzyskać co najmniej 1200 kalorii.
Zrzucanie poniżej 1000 kalorii dziennie ma taki sam efekt jak głód. Nie należy stosować diety o bardzo niskiej kaloryczności - 800 kalorii dziennie lub mniej - chyba że lekarz monitoruje dietę i stan odżywienia.
Plan diety, aby zoptymalizować utratę wagi
Prawdopodobnie zastanawiałeś się, która dieta działa najlepiej, czy to o niskiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu, czy o najnowszej modnej diecie. W rzeczywistości najlepszą dietą jest ta, która pracuje dla ciebie, mówi Eric Rimm, Sc.D. w Harvard School of Public Health. Tworzenie planu dietetycznego, na którym możesz polegać, jest najważniejszym czynnikiem, ponieważ to decyduje o twoim sukcesie. Oczywiście musi również zapewniać optymalne składniki odżywcze i metabolizm wspomagający, ale można dostosować mieszankę makroskładników do swoich potrzeb.
Wytyczne Instytutu Medycyny mówią, że od 45 do 65 procent codziennych kalorii z węglowodanów, od 20 do 35 procent z tłuszczów i od 10 do 35 procent z białek. Kiedy większość ludzi traci na wadze, tracą niektóre mięśnie wraz z przechowywanym tłuszczem. Możesz zminimalizować utratę mięśni, pobierając dużo białka, ponieważ powoduje syntezę mięśni, więc dąż do wyższego poziomu 35 procent dziennej dawki kalorii.
Pamiętaj, aby uzyskać co najmniej 130 gramów węglowodanów, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii, aby spalić metabolizm. Napełnij swoją porcję węglowodanów pełnymi ziarnami, fasolą i warzywami. Wybierz tłuszcze nienasycone - oliwę z oliwek i inne oleje roślinne, orzechy i awokado - i zjedz chude białko. Ryba jest świetna dla niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, ale inne dobre wybory obejmują bez skóry drób i kawałki chudego mięsa, takie jak okrągłe, polędwica i 95 procent chudej mielonej wołowiny. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, idź z fasolą, grochem, soczewicą, soją, tofu, quinoa, orzechami i nasionami dla białka.
Przesunięcia ćwiczeń spowalniające metabolizm
Kiedy ograniczysz ilość kalorii na tyle, aby spowolnić metabolizm, energia normalnie używana do aktywności fizycznej również traci parę. Zrekompensujesz trochę tego letargu realistycznymi celami kalorycznymi i zrównoważoną dietą, ale możesz potrzebować dodatkowego planowania, aby pozostać aktywnym. Podczas ćwiczeń zwiększycie przemianę materii, dzięki czemu spowolnienie nie stanie się normalnym stanem. Postaraj się włączyć trening siłowy do swojego schematu, podnosząc ciężary lub stosując opaski oporowe. Ten rodzaj ćwiczeń buduje mięśnie, gdy próbujesz schudnąć.
Jeśli masz awersję do ćwiczeń, wybierz aktywność, którą kochasz. Niezależnie od tego, czy lubisz spacerować z psem, tańczyć, pływać lub jeździć na rowerze, czy też chcesz dołączyć do lokalnej drużyny siatkarskiej, znajdź coś, co możesz zrobić i stworzyć harmonogram, który pozwoli Ci to zrobić przez 30 minut, co najmniej pięć dni w tygodniu. Oprócz utrzymywania metabolizmu mruczenia, stracisz na wadze, gdy połączysz ćwiczenia z jedzeniem mniejszej ilości kalorii.
